ベジタリアン食を実践する際に避けるべき間違いをいくつかご紹介します。
1. タンパク質の摂取量が不足している。
- 1. タンパク質の摂取量が不足している。
- 2. ビタミンB12欠乏症 ― 神経変性の隠れた犯人。
- 3. オメガ3サプリメントは摂取しない。
- 4. 亜鉛欠乏症
- 5. 精製された炭水化物と砂糖を摂りすぎること。
- 6. ビタミンDとカルシウムを過小評価している。
- 7．若さを長く保つために、正しいベジタリアン食を実践する。
多くのベジタリアンは、野菜と炭水化物をたくさん食べれば十分だと考えていますが、タンパク質は皮膚、髪、爪から筋肉、免疫系に至るまで、体内のあらゆる細胞の構成要素であることを忘れています。タンパク質が不足すると、体はエネルギーを得るために筋肉組織を分解し始めます。その結果、筋肉量の減少、皮膚のたるみ、顔のやつれ、慢性的な疲労感など、すべて早期老化の兆候が現れます。
2024年に『栄養、健康、老化ジャーナル』に掲載された研究では、特に植物性タンパク質は一般的に動物性タンパク質よりも吸収されにくいため、ビーガン食は高齢者のタンパク質欠乏症のリスクが高いと警告している。
解決策：ベジタリアンは、豆腐、レンズ豆、ひよこ豆、チアシード、キヌア（必須アミノ酸が豊富な穀物）など、さまざまな植物性タンパク質源を積極的に摂取するように心がけるべきです。最低目標摂取量は、1日あたり体重1kgあたり1.0～1.2gのタンパク質です。
ベジタリアン食が老化プロセスに良いか悪いかは、肉を食べるか食べないかではなく、その食事が十分で多様性があるかどうかにかかっている。
2. ビタミンB12欠乏症 ― 神経変性の隠れた犯人。
ビタミンB12は、肉、魚、卵、牛乳など、ほぼ動物性食品にのみ含まれています。赤血球の生成、神経系の健全な維持、DNA合成に不可欠な栄養素です。ビタミンB12が不足すると、貧血、記憶障害、手足のしびれ、さらにはベジタリアン、特にビーガンではうつ病を引き起こす可能性があります。
懸念されるのは、ビタミンB12欠乏症は、肝臓がこのビタミンを長期間貯蔵できるため、症状が現れる何年も前から静かに進行する可能性があるということです。しかし、これらの貯蔵量が枯渇すると、神経損傷が発生し、完全に回復することは困難です。
解決策：ビーガンの方は、ビタミンB12強化食品（ナッツミルク、朝食用シリアル、栄養酵母など）またはサプリメントでビタミンB12を補給する必要があります。成人の推奨摂取量は1日2.4マイクログラムで、ビタミンB12レベルを確認するために1～2年ごとに定期的な血液検査を受けることが推奨されています。
3. オメガ3サプリメントは摂取しない。
多くのベジタリアンは肥満を恐れて脂肪を完全に避けていますが、オメガ3脂肪酸、特にDHAとEPAは、肌の水分と弾力性を維持し、脳細胞膜を保護し、全身の炎症を抑え、細胞の老化を遅らせるために不可欠な栄養素であることを知らないのです。
亜麻仁、チアシード、クルミなどの植物性食品は、ALA（α-リノレン酸）のみを供給します。ALAはオメガ3脂肪酸の一種ですが、体内でDHA/EPAに変換される効率は非常に低く（変換効率は10%未満）、一方、サケ、サバ、ニシンなどの脂身の多い魚は、DHA/EPAを直接かつ容易に供給します。DHAが不足すると、乾燥肌や早期のしわの原因となり、EPAが不足すると、細胞の老化を促進する慢性炎症を引き起こす可能性があります。
解決策：ビーガンの方は、DHA/EPAの直接的な植物由来源である藻類油を利用するか、週に数回、小魚を食事に取り入れることを検討してください。
4. 亜鉛欠乏症
亜鉛は体内で300種類以上の酵素反応に関与しており、コラーゲン合成、創傷治癒、免疫系の維持、そして皮膚の酸化ダメージからの保護において重要な役割を果たしています。亜鉛欠乏は、皮膚の治癒の遅延、脱毛、爪の脆化、免疫力の低下など、老化の兆候として現れます。
植物性食品は肉や魚介類に比べて亜鉛の含有量が少なく、ナッツ類や豆類にはフィチン酸（フィチン酸塩）という抗栄養素が含まれており、これが亜鉛の吸収を著しく阻害します。そのため、ベジタリアンは、摂取量に見合った食事をしていても、亜鉛欠乏症のリスクが高くなります。
解決策：豆を水に浸したり、穀物を発酵させたり、種子を発芽させたりすることでフィチン酸を減らし、亜鉛の吸収率を大幅に高めることができます。ベジタリアン向けの亜鉛が豊富な食品には、カボチャの種、カシューナッツ、ひよこ豆、オート麦、ヨーグルト（ビーガンでない場合）などがあります。亜鉛の1日の必要量は、女性が8mg、男性が11mgです。
適切に計画された菜食主義の食事に、不足しがちな適切な栄養素を補給することで、全体的な健康を確実に維持し、老化を効果的に遅らせることができる。
5. 精製された炭水化物と砂糖を摂りすぎること。
肉食をやめた人の多くは、白米、パン、インスタントラーメン、砂糖、そしてベジタリアンソーセージや春巻きなど「ベジタリアン」と表示された加工食品をより多く食べるようになるが、これらの食品には精製デンプン、塩分、添加物が大量に含まれていることが多い。
糖分や精製炭水化物を多く含む食事は、糖化反応を促進します。糖がタンパク質に結合してAGE（終末糖化産物）と呼ばれる分子が生成され、これが皮膚のコラーゲンやエラスチンを破壊し、しわ、たるみ、弾力性の低下を通常よりも早く引き起こします。つまり、白米や甘いものをたくさん食べるベジタリアンは、バランスの取れた肉中心の食事をしている人よりも老化が早まる可能性があるということです。
解決策：複合炭水化物（全粒穀物、サツマイモ、豆類）を優先的に摂取し、添加糖や加工食品（ビーガンと表示されているものも含む）の摂取を制限しましょう。
6. ビタミンDとカルシウムを過小評価している。
ビタミンDは、丈夫な骨を維持するだけでなく、免疫調節にも関与し、筋肉機能をサポートし、細胞老化に関わるテロメアの保護にも貢献します。一方、カルシウムは骨に不可欠なだけでなく、筋肉の収縮や神経伝達においても重要な役割を果たします。
ビーガンは乳製品と卵を摂取しないため、ビタミンDとカルシウムの両方が不足しがちです。ベトナムのベジタリアンの間でもビタミンD欠乏症は非常に一般的です。これは、彼らが朝の日差しを浴びる機会が少なく、屋内で働くことが多く、外出時に肌を覆う傾向があるためです。
解決策：毎朝10時前に15～20分間日光浴をする、カルシウムとビタミンDを強化した植物性ミルク（豆乳、アーモンドミルクなど）を摂取する、または診断検査で欠乏症が判明した後にサプリメントを服用する。
7．若さを長く保つために、正しいベジタリアン食を実践する。
ベジタリアン食が老化プロセスに良いか悪いかは、食事内容が適切で多様性があるかどうかにかかっています。適切に計画されたベジタリアン食に、不足しがちな栄養素を補うことで、全体的な健康を確実に維持し、老化を効果的に遅らせることができます。
スタンフォード大学が2024年にBMC Medicine誌に発表した研究では、菜食主義者と肉食者の双子を追跡調査した結果、ビーガン食はエピジェネティック時計、つまり細胞レベルでの老化を遅らせる可能性を秘めているが、それは適切に計画された場合に限られることが示された。
したがって、ベジタリアンの方、またはベジタリアン食への切り替えを検討されている方は、栄養士に相談して、バランスの取れた食事プランの作成、ビタミンB12、ビタミンD、鉄、亜鉛の血中濃度の定期的な検査、個々のニーズに応じた適切なサプリメント摂取についてアドバイスを受けることをお勧めします。
他にも興味深い動画がありますので、ぜひご覧ください。
出典：https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm
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