腰痛はよくある問題で、日常の簡単な動作さえ困難にすることがあります。悪い姿勢、長時間の座りっぱなし、筋肉の緊張などが原因となることがあります。簡単なエクササイズで腰痛を和らげることができます。
ここでは、ストレッチ、柔軟性の向上、姿勢の改善に役立ち、腰痛の緩和に役立つエクササイズをいくつか紹介します。
1. チャイルドポーズは腰痛の緩和に役立つ
これは、腰、股関節、背骨を伸ばし、背骨を長くし、ストレスを軽減し、柔軟性を高め、リラクゼーションを促進して腰痛を和らげる、穏やかなヨガのポーズです。
やり方:
- 床にひざまずき、足の親指同士をくっつけ、ひざを大きく開きます。
- かかとをついて座り、腕を前に伸ばし、額を床につけます。
- 深呼吸しながら30秒～1分ほどリラックスしてください。
2. 猫のポーズは腰痛を軽減する
この単純な動きにより、脊椎の柔軟性が高まり、背中の筋肉が伸びて強化され、腰痛が軽減され、将来の腰痛を予防できる可能性があります。
やり方:
- 床の上で四つん這いになり、手首が肩の真下、膝が腰の真下にくるようにします。背骨は肩から腰まで一直線になるようにします。
- 息を吸いながらお尻を突き出し、背中を反らせ、胸を開き、首を動かさずに頭を天井に向かって持ち上げます（牛のポーズ）。
- 息を吐き、背中を丸め、お腹を引き締め、腰を締め、顎を胸に引き寄せます（猫のポーズ）。
- ポーズを繰り返し、正しい呼吸をしながら5～10回繰り返します。最後の息を吐き出した後、背骨をニュートラルポジションに戻します。
3. 骨盤の傾斜
このエクササイズは、体幹を強化し、腰部をより良くサポートし、安定性を高め、脊椎へのストレスを軽減し、筋肉の衰えによる痛みを和らげます。
やり方:
- 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
- 腹筋に力を入れて骨盤を上方に傾けます。
- 5秒間保持してからリラックスします。
- 10～15回繰り返します。
骨盤傾斜姿勢。
4. 膝から胸まで伸ばす
この動きは腰の筋肉を優しく伸ばし、腰と背骨の緊張を和らげ、血液循環を改善し、筋肉の回復を早めます。
やり方:
- 足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝ます。
- 片方の足を曲げ、膝を胸に引き寄せ、両手で持ち、20～30秒間保持してから足を替えます。
- 両側とも2～3回繰り返します。
膝から胸まで伸ばします。
5. ブリッジポーズ
このエクササイズは、臀部、腰、体幹を鍛え、背骨を支え、腰を安定させ、痛みを和らげます。さらに、このポーズは背骨への圧力を軽減し、姿勢を改善します。
やり方:
- 床に仰向けに寝て、両手を体と平行にして床に置き、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 臀部と腹筋に力を入れてから体を押し上げ、膝から肩まで一直線になるようにします。
- 体幹を締めて深く呼吸しましょう。
- 20～30秒間保持してから、開始位置まで下ろします。
- この動きを10回程度繰り返します。
ブリッジポーズ。
6. 座位脊柱ねじり
この優しいねじり運動は、脊椎の柔軟性を高め、特に長時間座っている人のこわばりを和らげるのに役立ちます。ねじり運動は脊椎と腰の筋肉をストレッチし、こわばりによる不快感を軽減します。
やり方:
- 両足を伸ばして床に座ります。
- 右膝を曲げて足を左太ももに置きます。
- 右手を体の後ろに置き、左肘を使って体をゆっくりと右にひねります。
- 20～30秒間保持してから、反対側に切り替えます。
座った状態での背骨のねじり。
7. 立位ハムストリングストレッチ
ハムストリングスが硬くなると、腰が引っ張られ、痛みを引き起こすことがあります。このストレッチは、ハムストリングスの筋肉をほぐし、痛みを和らげます。ハムストリングスのストレッチは、腰の緊張を和らげ、姿勢と柔軟性を改善します。
やり方:
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 片方の足を前に伸ばし、かかとを椅子かステップの上に置きます。
- 背中をまっすぐに保ち、腰をゆっくりと前に曲げます。
- 20～30秒間保持してから、足を替えます。
チン・スアン
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm
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