1. 全粒穀物を選ぶ
白米の代わりに玄米を選びましょう。加工が少なく、糠と胚芽が残っている玄米は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
2. 野菜とタンパク質をバランスよく摂る
レンズ豆、ひよこ豆、鶏肉などのタンパク質源とご飯を組み合わせると、食事のバランスが整い、持続的なエネルギーが得られます。アメリカ心臓協会は、ご飯と豆類を組み合わせることで、メインコースにもなり得るタンパク質豊富な食事ができると推奨しています。
3. 食物繊維が豊富な食品と組み合わせる
ご飯は、サラダ、蒸し野菜、ヨーグルトなどの食物繊維を豊富に含むおかずと一緒に食べましょう。食物繊維は消化を助け、かさを増やすので、満腹感を長く持続させます。
4. 雑穀を混ぜる
米にキヌアや大麦などの穀物を混ぜてみましょう。栄養価が高まり、食事にバラエティが生まれます。キヌアのメリットは減量だけでなく、血糖値の調整や心臓の健康促進にも役立ちます。
5. 水分補給とバランス
米は脱水症状を引き起こす可能性があるため、食事に米を加える際は水分補給が重要です。毎日十分な水を飲みましょう。
6. 時間通りに食べる
ご飯を食べるのに最適な時間は昼食です。夜遅くに食べるよりも、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。ただし、個人の代謝や活動レベルによって異なります。
7.バランスの取れた食事を摂る
バランスの取れた食事には、通常、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれます。一般的な主要栄養素の配分は、1日の総カロリーの45～65%、タンパク質10～35%、脂肪20～35%です。炭水化物とタンパク質の比率を維持することが重要です。
8. 活動レベルを調整する
活動量が多い人は、エネルギーを得るためにより多くの炭水化物が必要になる場合があります。筋肉の回復を助けるために、炭水化物と十分なタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/8-cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1380404.ldo
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