減量ダイエットで米を食べる8つの方法

減量ダイエットで米を食べる8つの方法。グラフィック：Cao Thom

1. 全粒穀物を選ぶ

白米の代わりに玄米を選びましょう。糠と胚芽を残した加工度の低い米なので、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

2. 野菜とタンパク質をバランスよく摂る

米とレンズ豆、ひよこ豆、鶏肉などのタンパク質源を組み合わせると、食事のバランスが整い、持続的なエネルギーが得られます。アメリカ心臓協会は、米と豆を組み合わせるとタンパク質が豊富なメインコースの食事になると提案しています。

3. 食物繊維が豊富な食品と組み合わせる

ご飯は、サラダ、蒸し野菜、ヨーグルトなどの食物繊維が豊富なおかずと一緒に食べましょう。食物繊維は消化を助け、かさを増やすので満腹感が長持ちします。

4. 雑穀を混ぜる

米をキヌアや大麦などの他の穀物と混ぜます。これにより栄養価が高まり、食事に多様性が加わります。キヌアの利点は減量だけにとどまらず、血糖値の調整や心臓の健康にも役立ちます。

5. 水分補給とバランス

米は脱水症状を引き起こす可能性があるため、食事に米を加える場合は十分な水分補給をすることが重要です。毎日十分な水を飲む必要があります

6. 時間通りに食べる

ご飯を食べるのに最適な時間は昼食時です。こうすることで、夜遅くに食べるよりもカロリー摂取量をコントロールしやすくなります。ただし、個人の代謝や活動レベルによって異なる場合があります。

7.バランスの取れた食事を摂る

バランスの取れた食事には通常、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれます。一般的な主要栄養素の配分は、1日の総カロリーの45〜65%が炭水化物、10〜35%がタンパク質、20〜35%が脂肪です。炭水化物とタンパク質の比率を維持することが重要です。

8. 活動レベルを調整する

活動レベルが高い人は、エネルギーを得るためにより多くの炭水化物を必要とする場合があります。筋肉の回復を助けるために、炭水化物と適切なタンパク質のバランスをとってください。

出典: https://laodong.vn/suc-khoe/8-cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1380404.ldo