グエン・チョン・トゥイ博士（元ベトナム男子サッカー代表およびU23代表の医師）によると、強い脚はバランスと安定性を維持し、歩く、階段を上る、立ち上がる、座るなどの日常の動作をサポートするのに役立ちます。
50代の女性が強く健康な脚を手に入れるには、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎなど、脚の多くの筋肉群を鍛える運動を実践し、下半身を強化することが重要です。これらのエクササイズを日常生活に取り入れることで、怪我の予防、可動域の向上、そして全体的な筋力と持久力の向上につながります。
1. スクワット運動は脚の強化に役立つ
スクワットは主に下半身を鍛えるため、太ももや脚を強化するエクササイズです。
スクワットは太ももと脚を強化するエクササイズです。
やり方：
- まっすぐ立ち、足を腰幅に開き、手を腰の上または胸の前に置きます。
- ゆっくりと体を下ろし、膝を曲げ、太ももが床と平行になるように腰を後ろに引きます。
- できるだけ長くその姿勢を保ち、その後、最初の姿勢まで体を押し上げます。動きを通して背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- 15 回ずつ 4 セット行います。
2. 表彰台に上がる
このエクササイズは、下半身の筋力強化に加え、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、多くの筋肉群の強化にも役立ちます。
ステップアップエクササイズは、大腿四頭筋やハムストリングスなど、多くの筋肉群の強化に役立ちます。
やり方：
- 丈夫なプラットフォーム、箱、椅子、またはステップの前で直立します。
- 右足でプラットフォームに乗ります。膝を足首と一直線にし、背中をまっすぐに保ちます。次に、左足でプラットフォームに乗ります。
- 次に左足を後ろに踏み出し、開始位置に戻ります。
- 片足につき 12 ～ 15 回を 3 ～ 4 セット行います。
3. 前に進み、横の膝を曲げます。
ステップフォワードとサイドベンドのエクササイズは、大腿四頭筋、臀筋、内転筋、そして内腿と外腿の筋肉を強化します。これらの筋肉を強く保つことで、長期的に股関節を安定させることができます。
前進と側屈の運動は大腿四頭筋と臀筋を強化します。
やり方：
- 足を腰幅に広げ、胸の前で手を組んで立ちます。
- 右足を右に踏み出し、つま先を前に向け、足を床に平らにつけます。
- 右膝を曲げ、右太ももが床と平行になるまで腰を後ろに押し出し、左脚はまっすぐ伸ばします。エクササイズ中は背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- 右足を押し出して開始位置に戻り、足を替えます。
- 片側につき 10 回ずつ、3 ～ 4 セット行います。
4. 前に進み、膝を曲げます。
ステップフォワード運動は、加齢に伴う全身の安定性の向上に役立ちます。また、50歳以上の方にとって効果的な片足バランス運動でもあります。
前に踏み出す運動と膝を曲げる運動は、年齢を重ねるにつれて全体的な安定性を向上させるのに役立ちます。
やり方：
- 両手を腰に当てるか胸の前に置き、足を腰幅に開いて立ちます。
- 右足を前に踏み出し、右足に体重をかけながら床に置きます。
- 左かかとを上げ、左膝を曲げて床にほぼ触れるようにし、左太ももを床に対して垂直にします。
- 右太ももが床と平行になるまで右膝を曲げます。
- 数秒間その姿勢を保ち、右足を押し上げて開始位置に戻ります。
- 左足でも同じ動きを繰り返します。
- 10 回ずつ 3 セット行います。
5. 脚を上げたまま横向きに寝る
横向きに寝て脚を上げる運動は、太ももの外側にある股関節外転筋、横腹筋、臀筋を鍛え、股関節の強さと体全体の安定性を促進します。
横向きに寝た状態で脚を上げる運動は、太ももの外側にある股関節外転筋、横腹筋、臀筋を鍛えます。
やり方：
- 床/マットの上に右側を下にして横になり、足をまっすぐ重ね、つま先を前に向け、右腕を曲げて頭の下に置いて頭を支え、左腕を腰または目の前のマットの上に置きます。
- 左足をまっすぐに伸ばしたまま、ふくらはぎが床に対して 45 度の角度になるまで床から持ち上げます。
- 次に、足を下げて開始位置に戻し、動きを繰り返します。
- 片側につき 15 ～ 20 回を 3 セット繰り返します。
6. 立ちダンベルリフト
このエクササイズは、ハムストリング、臀部、後部コアをターゲットにし、ハムストリングの調子を整えるのに役立ちます。
ウェイトリフティングのエクササイズは、ハムストリング、臀部、および後部コアをターゲットにします。
やり方：
- まっすぐ立ち、足を腰幅に開き、それぞれの手にダンベルを持ちます。
- 足を軽く曲げ、腰をゆっくりと後ろに引いて体を前に倒し、腕はまっすぐ伸ばしたままダンベルを下ろします。この動作を行う際は、背筋をまっすぐに保つようにしてください。
- 重りがふくらはぎの真ん中くらいになったら、動きを逆にして開始位置に戻り、動きを繰り返します。
- 12 ～ 15 回ずつ、3 ～ 4 セット行います。
7. 横になって足を蹴る
仰向けで脚を蹴る運動は、大腿四頭筋と股関節屈筋を強化し、姿勢、バランス、安定性を向上させます…
仰向けでの脚キックは大腿四頭筋と股関節屈筋を強化します。
やり方：
- 床/マットの上に仰向けに寝て、腹筋に力を入れ、腕をマットの上に下ろしたり、手を頭の後ろに置いたりします。このとき、首を引っ張らないように注意してください。
- 腰を床に平らにつけたまま、両足を床から数インチ浮かせます。
- 足が床に触れないように注意しながら、引っ張るように足を上下に動かします。
- これらの動きを 30 ～ 45 秒ずつ 4 セット行い、セット間には 60 秒の休憩を取ります。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm
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