栄養士の Kejal Shah (インド) からのヒントをいくつか紹介します。
1. 全粒穀物を選ぶ
つまり、白米よりも玄米を選ぶということです。赤米や黒米も使えます。これらの米は白米よりも抗酸化物質、鉄分、食物繊維が豊富です。
2. 食事の量に注意する
カロリー摂取量を抑えるために、適切な量を維持してください。ご飯の典型的な1食分は、炊いたご飯約半分または1カップです。
3. 野菜とタンパク質をバランスよく摂る
様々な野菜を食べることで、ご飯の量を減らし、満腹感を得やすくなります。レンズ豆、ひよこ豆、鶏肉などのタンパク質源とご飯を組み合わせるのも効果的です。食事のバランスを整え、持続的なエネルギー供給につながります。
4. 健康的な調理方法
余分な脂肪やカロリーを避けるには、揚げる代わりに蒸すか茹でるようにしましょう。「ピラフのような米料理を作る場合は、油の量を減らすか、オリーブオイルなどのヘルシーな油を選びましょう」とケジャル・シャーは言います。
5. 食物繊維が豊富な食品と組み合わせる
ご飯は、サラダ、蒸し野菜、ヨーグルトなど、食物繊維が豊富なおかずと一緒に食べましょう。食物繊維は消化を助け、満腹感を長く持続させます。
6. 低GI米を選ぶ
一般的に他の白米よりも血糖指数が低いバスマティ米を選びましょう。
7. 雑穀を混ぜる
米にキヌアや大麦などの穀物を混ぜてみましょう。栄養価が高まり、食事にバラエティが生まれます。キヌアのメリットは減量だけでなく、血糖値の調整や心臓の健康促進にも役立ちます。
8. 時間通りに食べる
ご飯を食べるのに最適な時間は昼食です。夜遅くに食べるよりも、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1379294.ldo
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