減量ダイエットで米を食べる方法

減量ダイエットでご飯を食べる方法。写真提供：Freepik

栄養士の Kejal Shah (インド) からのヒントをいくつか紹介します。

1. 全粒穀物を選ぶ

これは白米よりも玄米を選ぶことを意味します。赤米や黒米も使用できます。これらの米には白米よりも抗酸化物質、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。

2. 食事の量に注意する

カロリー摂取量を制御するために適切な食事の量を維持します。典型的なご飯の1食分は、炊いたご飯の約半分または1カップです。

3. 野菜とタンパク質をバランスよく摂る

さまざまな野菜を食べると、ご飯の量が減り、早く満腹感が得られます。米をレンズ豆、ひよこ豆、鶏肉などのタンパク質源と組み合わせるのも効果的です。これは食事のバランスをとり、持続的なエネルギーを供給するのに役立ちます。

4. 健康的な調理方法

余分な脂肪やカロリーを避けるために、揚げるのではなく、蒸すか茹でましょう。 「ピラフのような米料理を作る場合は、油を少なくするか、オリーブオイルのようなより健康的な油を選んでください」とケジャル・シャー氏は言う。

5. 食物繊維が豊富な食品と組み合わせる

ご飯は、サラダ、蒸し野菜、ヨーグルトなどの食物繊維が豊富なおかずと一緒に食べましょう。食物繊維は消化を助け、満腹感を長く持続させるからです。

6. 低GI米を選ぶ

一般的に他の白米よりも血糖指数が低いバスマティ米を選びましょう。

7. 雑穀を混ぜる

米をキヌアや大麦などの他の穀物と混ぜます。これにより栄養価が高まり、食事に多様性が加わります。キヌアの利点は減量だけにとどまらず、血糖値の調整や心臓の健康にも役立ちます。

8. 時間通りに食べる

ご飯を食べるのに最適な時間は昼食時です。こうすることで、夜遅くに食べるよりもカロリー摂取量をコントロールしやすくなります。

出典: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1379294.ldo