減量ダイエットで米を食べる方法

減量中のご飯の食べ方。画像出典：Freepik

栄養士の Kejal Shah (インド) からのヒントをいくつか紹介します。

1. 全粒穀物を選びましょう。

つまり、白米の代わりに玄米を選ぶということです。赤米や黒米も使えます。これらの米は白米よりも抗酸化物質、鉄分、食物繊維が豊富です。

2. 分量を確認します。

カロリー摂取を抑えるために、適切な量を維持してください。ご飯の典型的な1食分は、炊いたご飯の半分か1杯分です。

3. 野菜とタンパク質でバランスをとる。

様々な野菜を食べることで、ご飯の量を減らし、満腹感を得やすくなります。レンズ豆、ひよこ豆、鶏肉などのタンパク質源とご飯を組み合わせるのも効果的です。食事のバランスを整え、持続的なエネルギー供給につながります。

4. 健康的な調理方法

「余分な脂肪やカロリーを摂取しないためには、揚げるよりも蒸したり茹でたりするのがおすすめです。混ぜご飯などの米料理を作る場合は、油の量を減らすか、オリーブオイルなどのヘルシーな油を選びましょう」とケジャル・シャーさんは言います。

5. 食物繊維が豊富な食品と組み合わせる。

ご飯と一緒に、サラダ、蒸し野菜、ヨーグルトなど、食物繊維が豊富なおかずを食べましょう。食物繊維は消化を助け、満腹感を長く持続させます。

6. 血糖指数が低い米の品種を選びましょう。

一般的に他の種類の白米よりも血糖指数が低いバスマティ米を選びましょう。

7. さまざまな種類の穀物を組み合わせます。

米にキヌアや大麦などの穀物を混ぜてみましょう。栄養価が高まり、食事にバラエティが生まれます。キヌアのメリットは減量だけにとどまらず、血糖値を安定させ、心臓血管の健康を改善する効果もあります。

8. 時間通りに食事をしましょう。

ご飯を食べるのに最適な時間は昼食です。夜遅くに食べるよりも、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。

出典: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1379294.ldo