効果的に体重を減らすための実証済みの食事方法

ミシシッピ大学（米国）の研究者たちは、過去10年間の研究15件をレビューし、健康な成人における時間制限ダイエットと運動を組み合わせた場合の効果を分析しました。その結果、この2つの方法を組み合わせることで、明確な減量効果が示されたことが示されました。

時間制限ダイエットの減量効果

断続的断食は、アメリカで急速に人気のダイエットトレンドになりつつあります。2023年の国際食品健康調査によると、アメリカ人の約12%が断続的断食を試したことがあるそうです。

断続的断食には、ひとつの方法だけではなく、隔日断食、5:2法、ラマダン断食、時間制限食など、さまざまな形式があります。

時間制限食は最もシンプルな断食方法の一つで、1日12～20時間の断食を必要とし、食事に使える時間は限られた時間（通常4～12時間）のみとなります。カロリー計算や好物制限よりも、この方法の方が簡単だと感じる人も多いようです。

「時間制限ダイエットは、続けやすく、あまり考えなくてもいいと感じるため、好まれます」と栄養士のナディージャ・ウィジャヤトゥンガ氏は言います。「カロリー計算や食事制限ではなく、食事の時間帯に焦点を当てています。」

「運動と時間制限のある食事療法を組み合わせると、少なくとも4週間運動だけを行った人に比べて、体脂肪率の減少がより顕著になることが分かりました」と、現在栄養学助教授を務めるウィジャヤトゥンガ氏は説明する。

多くのダイエットは減量を推奨しますが、減った体重は必ずしも脂肪とは限りません。筋肉、臓器、組織を含む除脂肪体重の減少は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。これらの要素は、代謝、筋力、可動性において重要な役割を果たします。

「強い筋肉が必要です」とウィジャヤトゥンガ氏は強調した。「筋肉は体と代謝にとって非常に重要です。筋肉が減ると代謝に影響が出たり、運動能力が低下したりする可能性があります。」

研究によると、運動と時間制限のある食事を組み合わせることで、除脂肪筋肉量の減少を防ぐことができることが示されています。食事と運動を組み合わせた参加者は、筋肉量を減らさずに主に脂肪を減らしました。

「食事と運動を組み合わせるべきです」と、栄養士で研究共著者のマイケル・ヘイズ氏は付け加えます。「体重を減らすときは、筋肉量を減らしたくありません。脂肪を減らしたいのです。」

科学者たちは、時間制限ダイエットと運動の相乗効果は、体の代謝反応から生まれると考えています。この2つの方法は、それぞれ異なるものの、互いに補完し合う生物学的メカニズムを活性化します。

これまでの研究のほとんどは、運動を考慮に入れずに食事のみに焦点を当てていたり、様々な種類の断食を研究したりしていました。ミシシッピ大学による最近のメタアナリシスでは、時間制限のある食事と様々な種類の運動を組み合わせることを特に検討しました。

結果は、この方法は脂肪を減らすのに役立つだけでなく、運動だけの場合と比べて筋肉量をよりよく維持するのに役立つことを示しました。

この研究の限界点の一つは、参加者のほとんどが健康で、既に運動習慣があったことです。彼らは時間制限ダイエットを始める前は定期的に運動しており、体脂肪も比較的低かったのです。

「ほとんどの場合、これらは健康な成人です」とヘイズ氏は言います。「彼らはすでに運動をしていて、体型も良好でした。もともと痩せている人が体脂肪を減らすのは、大きな変化です。」

今後の研究では、活動量の少ない人や体脂肪率の高い人を対象にこのアプローチの有効性を検証する必要がある。

これらの研究結果は有望ですが、専門家は時間制限ダイエットを始める前に医師に相談することの重要性を強調しています。人によって体質は異なるため、医療専門家の指導を受けることで安全性と効果を確保できます。

断続的断食、特に時間制限食の人気が高まるにつれ、科学はより深く理解するために追いつく必要があります。しかし、断続的断食はすべての人に適した方法ではなく、さらなる研究が必要です。

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出典: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm

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