自炊は、食費の節約や食品衛生の確保につながるだけでなく、今流行の「ヘルシー＆バランス」なライフスタイルを維持する上でも役立ちます。しかし、調理方法が正しく行われなければ、家庭料理は健康に悪影響を与える可能性があります。
200度以上の高温高圧で調理する
ベトナム医師会の情報によると、高温調理は食品中の栄養素に様々な物理的・化学的変化を引き起こす。例えば、肉、魚、エビ、カニ、卵、ゴマ、ピーナッツ、豆類など、主にタンパク質を含む食品群は、高温（200～300℃）で長時間調理すると、消化できない結合が形成され、タンパク質の栄養価が低下する。
高温は食品の栄養素に変化を引き起こします。
食品の栄養価を最大限に保つには、調理時間を短くする方法を選ぶことが重要です。それぞれの食品グループは適切な温度で調理する必要があります。肉、魚、卵などのタンパク質を多く含む食品は、70～100 ℃で調理・殺菌するのが適切です。オメガ3脂肪酸などの脂質は、120 ℃以下で調理する必要があります。
焦げた食べ物を使う
高温で長時間調理すると、食品の栄養素が減少したり変化したりするだけでなく、食品が焦げたりすることでがんのリスクが高まる可能性があります。ベトナム応用医学研究所によると、アクリルアミドとヘテロ環アミン（HCA）は、不適切な食品加工によって生成される物質で、危険警告に頻繁に記載されています。
具体的には、アクリルアミドは国際がん研究機関（IARC）とWHOによって「ヒトに対して発がん性の可能性がある」と分類されています。これは、でんぷん質の食品を170～180 ℃の高温で長時間、揚げたり焼いたりして焦げ目がつくことで生成される化合物です。一方、HCAは肉を加熱しすぎた際に生じる化学反応によって生成されます。
焦げた食べ物には隠れたがんリスクがある
アクリルアミドやHCAを減らすには、食品を軽く黄金色になるまで短時間グリルします。肉を直火や熱い金属面に長時間さらさないでください。特に高温で長時間放置しないでください。
塩辛い食べ物を定期的に食べる
保健省が2015年に実施した全国調査によると、ベトナムの成人の平均食塩摂取量は1日9.4グラムで、WHOが推奨する1日5グラムのほぼ2倍に相当します。この量の食塩は主に塩辛い調味料に含まれています。
この状況は、主に、食品を調理する際、調理方法やディップする際に塩辛いスパイスを加える習慣に起因しています（ 保健省の文書「塩分の過剰摂取と健康リスク」による）。さらに、外食の習慣も塩分摂取量の増加に寄与することが多く、屋外で調理される食品は主に一般的な味付けになっているためです。
保健省は、このリスクを最小限に抑えるために、各家庭で塩辛い食品や調理時の塩分を減らすことを推奨しています。
減塩は、味覚が慣れるまで徐々に行うか、塩分濃度の低い他のスパイス（例えばシーズニングパウダー）を使って、塩辛くならずに料理の味を良くすることもできます。例えば、塩分46%と骨髄エキスを配合したクノール シーズニングパウダーは、料理に程よい塩分を補給しながら、コクと風味豊かな仕上がりを実現します。製品パッケージには、1日に摂取する塩分量をコントロールするための適切な味付け方法も記載されています。
クノールには 46% の塩とテンダーロインのエキスが含まれており、料理に適度な塩味を与えながらも風味豊かでおいしい仕上がりになっています。
揚げ油を複数回使用する
国立栄養研究所によると、食用油や脂肪を高温（通常180 ℃以上）で揚げると化学反応が起こり、有害なアルデヒドや酸化剤が発生します。使用頻度が高いほど、生成される有毒物質の量も増えます。これらの物質が食品に浸透し、めまい、吐き気、嘔吐、腹痛、呼吸困難、心拍数の低下、高血圧などの症状を引き起こします。
再利用された油は簡単に有毒物質を生成する可能性があります。
適切な量の油脂を摂取し、一度だけ使用することで、有害物質の摂取を抑えることができます。食用油を再利用する必要がある場合は、油が有害なフリーラジカルを放出する温度を知っておく必要があります。ひまわり油は246 ℃ 、大豆油は241 ℃ 、カナラ油は238 ℃ 、オリーブオイルは190 ℃です。
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