牛肉や牛脂、鶏肉などは飽和脂肪酸の供給源です - イラスト写真
飽和脂肪酸は室温で固体の脂肪です。飽和脂肪酸の一般的な供給源としては、肉、乳製品、バター、そして植物油やパーム油などの熱帯植物油などが挙げられます。
すべての脂肪は炭素と水素を含んでいますが、飽和脂肪では炭素原子が最大数の水素原子と結合しています。つまり、炭素原子は水素で完全に「飽和」しているため、飽和脂肪分子は密集し、特徴的な固体構造を形成します。
飽和脂肪酸の種類
飽和脂肪の種類は次のとおりです。
短鎖飽和脂肪酸: 鎖内に 4 ～ 6 個の炭素原子を持ちます。例としては酪酸やカプロン酸などがあります。
中鎖飽和脂肪酸: 鎖内に 8 ～ 12 個の炭素原子を持ちます。例としては、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸などがあります。
長鎖飽和脂肪酸: 鎖内に 14 ～ 20 個の炭素原子を持ちます。例としては、ミリスチン酸、ペンタデカン酸、パルミチン酸、ヘプタデカン酸、ステアリン酸、アラキジン酸などがあります。
非常に長鎖の飽和脂肪酸: 鎖内に 22 個以上の炭素原子を持ちます。例としては、ベヘン酸やリグノセリン酸などがあります。
私たちが食べる食品には、さまざまなレベルの短鎖、中鎖、長鎖、超長鎖の飽和脂肪酸が含まれており、それぞれの種類が健康に異なる影響を与えます。
飽和脂肪は心臓に悪いとよく知られていますが、研究によると、飽和脂肪が心臓に与える影響は、飽和脂肪の種類、飽和脂肪を含む食品、全体的な食事など、多くの要因によって異なります。
心臓病のリスクは脂肪の種類によって異なる可能性がある
研究では、心臓病のリスクと飽和脂肪、具体的には脂肪の種類や炭素鎖の長さとの間に関連があることが示されています。
研究によると、短鎖および中鎖飽和脂肪酸は心臓の健康に中立的またはわずかに有益な影響を与えることが示されています。
最近の研究では、特定の飽和脂肪酸（リグノセリン酸やベヘン酸など）の血中濃度が高い高齢者は、心不全のリスクが低い可能性があることも示唆されています。逆に、長鎖飽和脂肪酸は心臓病の発症リスクの上昇と関連付けられています。
専門家は健康的な食生活に注意するようアドバイスしている - イラスト写真
飽和脂肪はどれくらい摂取すべきでしょうか？
2020～2025年版「米国人のための食生活ガイドライン」によると、潜在的な健康リスクを軽減するためには、飽和脂肪酸の摂取カロリーは1日当たりの10%以下に抑えるべきです。米国心臓協会は、飽和脂肪酸の摂取カロリーは1日当たりの6%以下に抑えることを推奨しています。
1日に2,000カロリーを摂取する場合、適切な飽和脂肪の量は100〜120カロリーで、飽和脂肪13〜22gに相当し、1グラムあたり9カロリーになります。
飽和脂肪の摂取量を把握するには、パッケージ食品の栄養成分表示ラベルを確認してください。そこには、1食分あたりの飽和脂肪の量が記載されています。
飽和脂肪の一般的な供給源
飽和脂肪酸は、あらゆる動物性食品と一部の熱帯植物油に自然に含まれています。飽和脂肪酸の一般的な供給源には、以下のものがあります。
牛肉、鶏肉、羊肉、豚肉、牛脂、ラードなどの肉類
ベーコンやソーセージなどの加工肉
バター、クリーム、チーズ、全乳、アイスクリームなどの乳製品
ココナッツ、コプラ、パーム核、パーム油などの熱帯植物と油
ケーキ、パイ、ドーナツ、フライドチキン、フライドポテトなどの焼き物や揚げ物
これらの食品にはそれぞれ異なる量の飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸の摂取量を制限する必要がある場合は、オリーブ、オリーブオイル、アボカド、魚、大豆、ナッツなど、心臓に良い不飽和脂肪酸を豊富に含む食品に置き換えることを検討してください。
飽和脂肪酸とその健康への影響に関する研究は、特に心臓病やがんのリスクとの関連において、依然として複雑かつ進化を続けています。これらの研究結果は、飽和脂肪酸の摂取量だけに焦点を当てるのではなく、食生活と健康的な選択の重要性を浮き彫りにしています。
Health.comから翻訳された記事
出典: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm
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