スクワットは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えます。背中をまっすぐに伸ばし、膝をつま先より前に出さず、かかとに体重をかけて正しくスクワットすると、臀部と大腿部の筋肉が最大限に刺激されます。さらに、健康ウェブサイトVerywellfit （米国）によると、スクワットの姿勢を数秒間保持することで筋持久力が向上し、筋肉の成長をより効果的に促進できるそうです。
ジムに行けなくても、自宅でスクワットをすれば臀部や太ももを鍛えることができます。
写真：AI
臀部と太ももの筋肉を鍛えるには、継続的な運動が不可欠です。ジムに通うのが難しい場合は、自宅でスクワットを行うこともできます。必要なスクワットの回数は、体力、筋力、トレーニング方法、そして個人の目標によって異なります。
初心者は1日に30～50回のスクワットを2～3セットに分けて行います。セット間の休憩は30～60秒です。経験豊富なスクワット愛好家は、1日に75～150回のスクワットを3～4セットに分けて行うことができます。スクワットをコンスタントに続けられるようになったら、ダンベル、ケトルベル、ジャンプスクワットなどを取り入れながら、徐々に強度を上げ、1日に150回以上行うようにしましょう。
ただし、毎日スクワットを行うべきではないことに注意することが重要です。筋肉は休息、回復、そして成長のための時間を必要とするため、毎日行う必要はありません。理想的には、週に3～4回、1セット12～15回を3～4セット行い、徐々に強度を上げていくのが理想的です。
自宅でのスクワットは、ジムでのスクワットとはいくつかの点で異なります。一般的に、個人の体型、食事、トレーニングの強度にもよりますが、3～6週間以内に臀部と太ももの筋肉に変化が見られます。臀部の引き締め、太ももの筋力と引き締まり、姿勢の改善などがその兆候です。
ハーバード・ヘルス・パブリッシング（米国）によると、定期的なスクワットは筋肉の増強に役立つだけでなく、特に適切な食事と組み合わせると、エネルギー代謝の向上、全体的な代謝の改善、脂肪の燃焼にも効果があるそうです。
スクワットの効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐには、特にスクワット初心者や背筋・腹筋が弱い人は、十分なウォームアップを行い、過度な運動を避ける必要があります。Verywellfitによると、膝や腰に痛みを感じた場合は、運動を中断し、運動方法を調整してください。
出典: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm
コメント (0)