膝が悲鳴を上げるスクワットの3つの間違い

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を強化し、代謝を向上させる最も効果的なエクササイズの一つです。多くの研究で、正しい方法でスクワットを行うことは膝関節に良い効果をもたらし、長期間の実践でも安全であることが示されています。

深いスクワットは膝関節に影響を与えるのではないかと心配する人もいます。しかし実際には、健康ウェブサイト「Verywell Fit」 （米国）によると、多くの研究結果から、膝が健康な人であれば、正しいテクニックと適切な重量でスクワットを行えば、深いスクワットは膝の怪我のリスクを高めないことが示されています。

膝が弱い状態で深くしゃがみすぎると、膝の痛みや怪我のリスクが高まります。

写真：AI

効果的にスクワットを行い、膝関節を損傷するリスクを回避するには、次のような間違いを避ける必要があります。

枕を内側に向ける

スクワットをするとき、膝は体を下ろし、そして持ち上げます。運動中は、膝がつま先と一直線になるようにしてください。しかし、膝がくっついて互いの方向を向いてしまう場合は、間違ったやり方です。

膝が内側に曲がると、膝関節の前方と外側に力が集中し、膝蓋大腿関節への負担が増大します。膝蓋大腿関節は、膝頭と大腿骨の下端を結ぶ関節です。その結果、膝関節に痛みが生じやすくなります。このような誤りが生じた場合は、施術者はウエイトの重量を減らして運動方法を修正する必要があります。

スクワットの深さが適切でない

適切なスクワットの深さは、体格やトレーニング経験によって個人差があります。しかし、膝に痛みを感じたり、関節の動きが制御不能になるほど深くスクワットしようとする場合は、警告サインです。

さらに、膝の力が弱い方や膝の怪我の既往歴のある方は、壁スクワットなど、膝を60～90°に曲げた姿勢を長時間維持することは避けてください。この姿勢は膝関節への負担を増加させます。

膝が強く痛みのない人が深くしゃがむ場合、いきなり深くしゃがむのではなく、毎週少しずつ深くしゃがむようにしましょう。このプロセスは徐々に進めていくことで、体が適応していきます。しゃがむ深さは、例えば膝が安定していて痛みがない程度など、適切な範囲内に維持する必要があります。

枕を「自由に落とす」

スクワットをするときに、素早く体を下ろし、底に着いた瞬間に力を入れてから跳ねるように立ち上がる癖のある人がいます。これは、制御された動きというよりは、跳ねるような動きです。

体を急激に下げすぎると、膝と股関節の動きをコントロールできなくなり、膝関節にかかる力が急激に増加します。初心者や関節が弱い人は、この圧力によって膝の前部に鋭い痛みが生じやすくなります。

そのため、練習者はリズムに集中する必要があります。Verywell Fitによると、ダウンフェーズは2～3秒続き、スムーズでコントロールされた動きです。アップフェーズは速く力強く行いますが、膝と股関節は正しい運動軸を保ちます。

出典: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm