夕方にプロテインシェイクを飲む場合、脂肪を蓄積せずに筋肉をつけるにはどのくらいの量を飲むのがよいでしょうか?

スポーツ栄養学の研究によると、就寝直前にタンパク質、特にカゼインのような消化の遅いタンパク質を補給すると、筋肉タンパク質の合成を促進できることが示唆されています。ただし、その効果は摂取量、タンパク質の種類、その他いくつかの要因によって異なります。

健康ウェブサイト「ベリーウェル・ヘルス」（米国）によると、就寝の約30分前にカゼインなどの消化の遅いタンパク質を約20～40グラム摂取すると、一晩で筋肉タンパク質の合成を高めるのに十分だという。

カゼインプロテインを強化した牛乳はゆっくり吸収され、体にアミノ酸を安定的に供給するので、就寝前に飲むのに適しています。

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実際、若い人の場合、わずか20グラムのタンパク質で筋タンパク質合成を刺激できます。しかし、40グラムなど高用量のタンパク質を摂取すると、血中のアミノ酸濃度を夜間に長時間維持するのに役立ちます。これは、高強度トレーニング後の回復を最大限に高めるのに役立ちます。

最も一般的な消化の遅いタンパク質はカゼインです。カゼインは、全乳、低脂肪牛乳、チーズ、カゼインプロテインパウダーに豊富に含まれています。

カゼインは吸収されると、数時間かけてゆっくりと安定的にアミノ酸を血流に放出します。そのため、長時間の睡眠に適していると考えられています。就寝前にカゼインを摂取した多くの研究では、夜間に筋肉タンパク質の合成が促進されることが示されています。

消化の早いタンパク質であるホエイも筋肉タンパク質の合成を促進しますが、その効果は通常短命です。したがって、睡眠中の筋肉への栄養補給を目的としている場合は、カゼインが最適な選択肢です。ただし、ホエイしか入手できないタンパク質の場合でも、就寝前にタンパク質を補給したい場合はホエイが効果的です。

就寝直前にプロテインシェイクを飲むと脂肪が蓄積されるのではないかと心配する人もいます。特に砂糖が添加されているプロテインシェイクの場合、この懸念はもっともです。一般的なルールとしては、1日の必要カロリーを超えないようにすることで体重増加を防ぐことが挙げられます。

実際、1日の総カロリー摂取量がバランスが取れているか、わずかに不足している場合、夕方にプロテインシェイクを飲んでもすぐに脂肪が増えるわけではありません。脂肪が増えるのは、そのカロリーがタンパク質、炭水化物、脂肪のどれから摂取されているかに関係なく、長期的にカロリーが過剰になった場合のみです。

筋肉の成長を最大限に高めるには、就寝の約30分前にタンパク質を摂取するのが最適です。タンパク質を豊富に含む食品は消化しやすいもので、睡眠を妨げないよう糖分や脂肪分が多すぎないものを選びましょう。200～300mlの牛乳、またはカゼインプロテインパウダーを1スクープ水に溶かしたものがおすすめです。

Verywell Healthによると、胸焼け、逆流、消化障害を起こしやすい人は、低脂肪牛乳や薄めたカゼインパウダーを優先し、寝る前に食べ過ぎないようにする必要があるとのこと。

出典: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm