トーストやパスタに添えたり、あるいは単におやつに数切れ添えたりと、チーズはベトナムの多くの家庭で長年親しまれてきました。栄養価は高いものの、心血管疾患のリスクも秘めているため、チーズはしばしば「どれくらいの量が適切か？」「ある種類のチーズは他のチーズよりも「健康に良い」のか？」といった疑問を抱かせます。
この記事では、栄養学の観点からチーズに関する 7 つの事実をまとめ、魅力的でありながら現代の食生活では節度も求められる食品について理解を深めるのに役立ちます。
チーズは本当に健康に良いのでしょうか？
チーズには、タンパク質やカルシウムなど、筋力、骨、歯を維持し、代謝プロセスをサポートする重要な成分である必須栄養素が数多く含まれています。
しかし、チーズの濃厚でクリーミーな性質は、飽和脂肪酸と塩分を比較的多く含んでいます。過剰に摂取すると、コレステロール値の上昇、高血圧、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。
リコッタチーズや低脂肪カッテージチーズのような柔らかくフレッシュなチーズは、一般的に飽和脂肪酸が少ないため、血中脂質レベルや体重をコントロールする必要がある人に適しています。低脂肪チーズにも脂肪は含まれていますが、飽和脂肪酸の割合は全脂肪チーズに比べて大幅に低くなっています。
1日にどれくらいの量のチーズを食べるべきですか?
チーズは、摂取量をコントロールすれば、健康的な食生活に間違いなく取り入れることができます。ハードチーズの推奨摂取量は1日約30gです。これは、小さなマッチ箱ほど、または人差し指の長さの半分×指先の高さに相当します。
ソフトチーズの1食分量は様々です。全脂肪のクリームチーズは通常約15g（大さじ1杯相当）、低脂肪のものは約30g、飽和脂肪酸が少ないフレッシュチーズは約大さじ3杯です。
チーズとコレステロール
ほとんどの全脂肪乳製品と同様に、チーズには多量の飽和脂肪酸が含まれています。この脂肪酸群は「悪玉」コレステロールを増加させ、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
英国では、男性は1日あたり30g、女性は20gを超える飽和脂肪酸の摂取を控えるよう推奨されています。チェダーチーズ1食分には、すでに約6gの飽和脂肪酸が含まれています。
2020年の英国の栄養統計によると、平均的な食事に含まれる飽和脂肪酸の9%はチーズ由来であり、これは注目すべき数字です。高コレステロールの人は、食生活を節制し、低脂肪チーズを優先することが不可欠です。
チーズは良質なタンパク質源ですか？
チーズはタンパク質を豊富に含む食品で、体の成長と修復に必要な必須アミノ酸を供給します。チーズに含まれるエネルギーの約25%はタンパク質から得られます。ハードチーズ30gまたはフレッシュチーズ60gには、約8gのタンパク質が含まれています。
しかし、1日に必要なタンパク質量は体重によって異なります。体重60kgの人は1日あたり約45g、体重75kgの人は約55gのタンパク質が必要です。したがって、チーズはタンパク質の補給にはなりますが、主な供給源にすべきではありません。肉、魚、卵、豆類、レンズ豆、ナッツ類、ヨーグルトなどからタンパク質を補う必要があります。
チーズにはカルシウムがどれくらい豊富に含まれているのでしょうか?
チーズに含まれるカルシウムは、骨や歯を丈夫に保ち、心拍リズムを整え、血液凝固を促進する役割を果たします。成人の1日のカルシウム必要量は約700mgです。
チェダーチーズやエダムチーズなどのハードチーズは、ソフトチーズよりもカルシウムが豊富です。チェダーチーズ1食分には約220mgのカルシウムが含まれており、モッツァレラチーズには100mg以上含まれています。チーズ以外にも、牛乳、ヨーグルト、緑黄色野菜、イワシなどの魚介類を丸ごと食べることでカルシウムを摂取できます。
ヤギのチーズは牛のチーズより美味しいですか？
多くの人がヤギチーズは「より健康的」な選択肢だと考えていますが、実際には栄養価の違いはそれほど大きくありません。ハードタイプのヤギチーズは1食あたり約6gの飽和脂肪と0.6gの塩分を含み、これはチェダーチーズとほぼ同じです。ソフトタイプのヤギチーズは、ブリーチーズと同程度の飽和脂肪を約5.5g含んでいます。
ヤギのチーズは乳糖不耐症の人にとって消化しやすい場合もありますが、乳糖含有量は他の多くのセミソフトチーズと同程度です。
すりおろしたチーズとスライスしたチーズのどちらが良いですか?
健康の観点から見ると、すりおろしたチーズは少量であれば「安全」と言えるでしょう。チーズ1枚は通常20～30gで、サンドイッチに2～3枚使う人が多いですが、これは推奨量の2倍です。チーズをすりおろす際は、通常は少量をふりかけますが、それでも気づかないうちに推奨量を超えてしまうことがあるため、注意が必要です。
チーズは本質的に悪いものではなく、完全に「健康的」なものでもありません。重要なのは、それぞれの種類の特徴を理解し、それに応じて摂取量を調整することです。適度に摂取し、多様な食事の一部として摂取すれば、チーズは美味しく、そして安全に、毎日の食事の一部となり得ます。
出典: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp
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