蓋をしたまま、または蓋を開けたまま野菜を茹でる。この方法を試して野菜の緑を保ち、栄養素を失わないようにしてください。

野菜を茹でるのは簡単そうに見えますが、誰もが上手にできるわけではありません。蓋をして茹でるのがベストなのか、蓋をせずに茹でるのがベストなのか、まだ多くの人が分かっていません。

新鮮で美しい野菜の茹で方

ご飯を炊いたり卵を茹でたりするのと同じように、野菜を茹でるのも食事の基本で、誰もが上手に作れる方法を知っているようです。しかし、緑の野菜を茹でて、シャキシャキとした食感とおいしさを長時間楽しむには、この素晴らしいコツをぜひ覚えておいてください。

野菜を茹でるのはよくあることですが、野菜の緑とおいしさを保つ茹で方を知っている人は多くありません。写真はイメージです。

茹でた野菜を氷水に浸す：茹でた野菜の緑色と色を何時間も保つ秘訣は、小さな氷を数個入れたろ過水を入れたボウルに野菜を入れることです。野菜が完全に冷めるまで冷ましてから、取り出し、水を切り、皿に移します。

水に食用油を加える方法：野菜を茹でる際は、鍋の水に食用油を加えて茹でると、茹で上がった野菜が冷めるまでの時間が短くなります。油の薄い層が野菜の外側を覆うことで、茹で上がった野菜はより緑色になり、ツヤツヤになります。また、食用油の層は野菜の変色を防ぎ、より長く緑色を保つ効果もあります。

ちょっとした注意点として、この方法で煮た野菜の水は脂肪分が少なくなるため、各家庭の好みに応じて使用したり使用しなかったりすることができ、適切な野菜の茹で方を選ぶことができます。

沸騰したお湯に酢またはレモンを加える：通常、野菜の茹で汁1～1.5リットルに対して、レモン汁または酢（米酢、リンゴ酢など）を小さじ2杯加えます。お湯が少し沸騰したら、レモンまたは酢を加え、沸騰するまで待ちます。その後、野菜を通常通り茹でます。

レモン汁か酢を数滴加えると、野菜の色が濃くなります。特にニンジンやビーツのようなオレンジがかった赤色の野菜に効果的です。レモンの風味は野菜のフレッシュな風味にも役立ちます。

塩を加える：野菜を茹でる際は、1～1.5リットル程度のお湯に小さじ1杯程度の塩を加えます。沸騰したら野菜を加えます。野菜が柔らかくなりすぎないように、茹で上がったらすぐに取り出しましょう。

多くの人は知らないかもしれませんが、この方法では塩を加えると沸騰したお湯の温度が上がり、野菜の調理時間が短縮され、青々としたみずみずしい野菜になります。さらに、塩を加えると野菜の風味も増します。

野菜を正しく茹でるためのルール

野菜を入れる前に水が沸騰するのを待ちましょう。冷水や沸騰していない水に野菜を入れないでください。野菜の加熱時間が長くなり、柔らかくなってシャキシャキ感が失われます。強火で野菜を茹でることで、野菜の栄養素が保持されます。

茹でた後、野菜の水気を切る：保存のために、鍋から取り出してそのままお皿に移すという習慣のある人は多いでしょう。野菜から出た水が鍋底に溜まると、野菜がぬめり、腐りやすくなります。

野菜を茹でるときに鍋に蓋をしないでください。野菜を茹でるときに鍋に蓋をするか開けるかについてはさまざまな意見があります。

いくつかの研究によると、野菜を茹でる際は鍋に蓋をするべきです。蓋を開けたままにしておくと野菜の緑色が保たれ、見た目も良くなりますが、調理に時間がかかり、栄養素が失われやすくなります。

逆に、蓋を閉めれば栄養素はより多く保持されます。しかし、野菜に含まれる酸やクロロフィルが温度と反応し、野菜の緑色が失われ、黄色く変色してしまう傾向があります。

野菜の種類ごとに推奨される「ゴールデン」タイム

野菜を茹でるときは、十分な水、十分な熱、そして野菜が調理されて栄養素を保持するのに十分な時間という 3 つの要素を確保する必要があります。

通常、大きくて硬い野菜は、早く調理でき、より多くの栄養素を保持できるように、小さく切る必要があります。

また、野菜を洗うときは、強くこすったり、絞ったりしないでください。野菜が潰れて栄養分が失われる原因になります。

- キャベツ、ケール、チンゲン菜、ほうれん草などの葉物野菜は3～5分茹でます。

- カリフラワー、ネギ、エンドウ豆、スイートコーンなどの硬い野菜は、火が通るまで約 8 ～ 10 分間茹でます。

- カボチャ、大根、ニンジンなどの硬い野菜は、約 12 〜 15 分間茹でてください。

- ジャガイモやサツマイモなどのでんぷん質の野菜の場合は、茹で時間が長くなり、約18〜20分になります。

茹でた野菜の栄養素を保つには、茹でた直後に食べるのがベストです。ある研究によると、茹でた野菜は約1時間でビタミンの25%が失われ、2時間以上放置するとさらに失われるそうです。一晩放置した野菜は、栄養素がほとんど残っていません。

毎日どれくらいの野菜を食べればよいでしょうか？

准教授のレ・ティ・バッハ・マイ博士によると、健康的な緑の野菜や果物からの栄養ニーズを満たすには、成人は毎日300グラムの緑の野菜と100〜200グラムの果物を食べる必要があるとのこと。

上記の量を確保するには、果物や野菜を 1 日に何回も、場合によっては 1 日に 5 回食べる必要があります。

リンゴ、バナナ、オレンジ、パパイヤなどの果物は、主食の間に食べる必要があります。昼食と夕食には野菜やサラダが欠かせません。

さらに、野菜ジュースやフルーツジュースも積極的に摂取しましょう。果物を丸ごと食べると食物繊維を摂取できるので、果物とジュースを組み合わせるようにしましょう。

- 新鮮な野菜を購入し、ビタミン含有量の低下を防ぐためにその日のうちに使い切るようにしてください。

- 流水で洗い流してください。ビタミンが流れ出てしまうので、水に浸さないでください。

- 高温によるビタミンの破壊を防ぐため、野菜は少量の水と脂肪で短時間調理してください。再加熱は長時間行わないでください。

出典: https://www.baogiaothong.vn/luoc-rau-day-vung-hay-mo-moi-dung-thu-cach-nay-vua-xanh-vua-khong-mat-chat-192241202153849845.htm