10-3-2-1ルールで薬を使わずに深い眠りを得る

1. 10-3-2-1 ルールとは何ですか?

コンテンツ

1. 10-3-2-1 ルールとは何ですか?
2. 10-3-2-1ルールの睡眠への影響

10-3-2-1 ルールには以下が含まれます。

就寝の10時間前：カフェインを中止します。
就寝の3時間前：食べ過ぎたり、アルコールを飲んだりしないでください。
就寝の 2 時間前: 仕事や認知能力を必要とする作業をやめます。
就寝の1時間前：画面、電話、テレビ、ノートパソコンの使用を避けます。

このルールは、刺激を最小限に抑え、心をリラックスさせるのに役立ちます。これは自然な睡眠に不可欠です。さらに、光への露出を制限することも、睡眠の質を向上させる上で重要な役割を果たします。

Ngủ sâu không cần thuốc với quy tắc 10-3-2-1- Ảnh 1.

10-3-2-1 ルールに従って、深くぐっすりと眠りましょう。

2. 10-3-2-1ルールの睡眠への影響

10-3-2-1 ルールの各要素を分析すると、その推奨事項の多くが証拠に基づく睡眠衛生の実践と密接に一致していることがわかります。

就寝10時間前：カフェインを控える

2023年のメタアナリシスでは、カフェイン摂取は睡眠時間、睡眠効率、入眠時間、そして入眠後の覚醒時間を有意に減少させることが明らかになりました。したがって、就寝の約10時間前にはカフェインを摂取しないのが理想的です。

就寝3時間前：食べ過ぎたり、アルコールを飲んだりしないでください

27件の研究を対象としたメタアナリシスでは、就寝前の飲酒が睡眠構造を乱すことが明らかになりました。米国に拠点を置く睡眠財団によると、就寝時間直前（約3時間以内）に大量の食事を摂ると、睡眠障害のリスクが高まることが示されています。

これは、就寝の 3 時間前に大量の食事やアルコール飲料を避けることで、睡眠の質が大幅に向上する可能性があることを示唆しています。

就寝2時間前：仕事や認知能力を必要とする作業をやめる

睡眠前の認知刺激、つまり精神を刺激する活動、不安、仕事などは、入眠に悪影響を及ぼします。

健康なボランティアを対象とした研究では、就寝前に認知活動を行うと入眠時間が大幅に長くなることが示されました。

さらに、不眠症治療においては認知覚醒を抑えることが目標として選択されています。

就寝1時間前：スクリーン、携帯電話、テレビ、ノートパソコンを避ける

就寝時間近くにブルーライトへの露出を避けると、メラトニンの信号が維持され、より良い睡眠につながることが研究で明らかになっています。

複数の研究において、デバイスから発せられるブルーライトへの曝露は睡眠効率を低下させ、入眠時間を延長させる可能性があることが、システマティックレビューで明らかになりました。結果はまちまちですが、ブルーライトはメラトニンの生成を阻害することが科学的に示されています。メラトニンは、体に睡眠時間を伝える上で重要な化学物質です。

10-3-2-1睡眠ルールは、エビデンスに基づいた複数の睡眠衛生習慣を体系的に、覚えやすい方法でまとめたものです。しかし、このルール全体を「治療法」として検証した大規模なランダム化比較試験は実施されていないため、エビデンスの大部分はルール全体ではなく、個々の要素に基づいています。

しかし、多くの人にとって、このルールは大きな努力をすることなく深い睡眠の質を向上させる効果的なツールとなり得ます。ただし、このルールは睡眠障害と診断された場合、医学的または心理的介入の代わりになるものではないことにご注意ください。

出典: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm