椎間板ヘルニアの人は運動や日常生活で何に注意すべきでしょうか？

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首や背中の痛みは、年齢を問わず起こりうる非常に一般的な症状です。世界保健機関（WHO）の調査によると、人口の最大80%が人生のある時点で背中の痛みを経験し、そのうち3分の1が坐骨神経痛へと進行します。腰椎症候群の患者の80%は椎間板疾患に関連しています。

そのため、脊椎の痛みは、人類が四足歩行から二足直立へと進化する過程で払わなければならなかった「代償」であるという言い伝えがあります。

椎間板は、外側の椎間板軟骨と、中央の髄核を囲む線維性被膜の 3 つの部分から構成されています。

椎間板は上部の椎骨と下部の椎骨の間の空間にあり、脊椎にかかる圧力を軽減するクッションとして機能します。

椎間板ヘルニア（DCD）とは、線維輪または椎間板軟骨の裂け目や亀裂により髄核が正常な位置から移動し、神経根や脊柱管を圧迫して、脊椎、神経根、脊髄に痛み、しびれなどの臨床症状を引き起こす状態を指します。

椎間板ヘルニアは脊椎のどの椎間板でも発生する可能性がありますが、最も多く見られるのは腰椎椎間板（90 - 95%）で、次いで頸椎椎間板（5 - 7%）で、脊椎の他の部分ではほとんど見られません。

1. 椎間板ヘルニアにおける運動の役割

脊椎は活動時だけでなく、安静時でさえも非常に大きな負荷に耐えなければなりません。この負荷の大部分は椎間板にかかり、中でも腰部は体重、その他の荷重、そして脊椎を動かす、歩く、走る、ジャンプするといった動作による圧縮反応など、最も大きな負荷を受けています。

研究により、仰向け姿勢では腰椎の椎間板内圧は 15 ～ 25 kg であることがわかっています。咳やくしゃみをすると椎間板内圧が 2 倍に増加します。背もたれを付けて座ると 3 倍に増加します。直立すると圧力が 4 倍に増加し、100 kg に相当します。荷物を持たずに立って屈曲したり、背もたれのない椅子に座ると圧力が 6 倍に増加し、150 kg に相当します。約 20 kg の重い物を屈曲して持ち上げると、脊椎と腰椎の椎間板にかかる負荷は 200 kg になり、横になっているときよりも最大 8 倍高くなります。

適切な運動は、全身の抵抗力を高め、筋骨格系を含む身体のさまざまな器官系の能力を向上させ、特に首、肩、背中、腰、臀部、太ももの筋肉の強度と柔軟性を高めます。

運動は体重をコントロールするのにも役立ち、脊椎への負担を軽減し、それによって椎間板への圧力を減らし、椎間板ヘルニアの予防と治療に役立ちます。

椎間板ヘルニアの急性期には、完全な安静が必要です。激しい運動はすぐには推奨されません。日常生活だけでなく、個人的な活動においても姿勢に注意してください。ただし、可能な場合は軽い運動をすることで、血行を促進し、筋肉をリラックスさせ、痛みを軽減することができます。

一方、慢性疼痛の場合、運動不足が疼痛を軽減したり脊椎機能を改善したりする効果は示されていません。首、背中、四肢の筋肉を適切に運動させることで、筋肉への血行が促進され、内因性エンドルフィンの分泌が増加し、疼痛が軽減されます。

ストレッチ運動（バーにぶら下がる）は、筋肉を伸ばし、椎間板への圧力を軽減し、脊髄と神経根の圧迫を解放し、脊椎関節のずれを矯正し、痛みを和らげ、脊椎の可動性を向上させるのに役立ちます。

椎間板ヘルニアが脊柱管狭窄症を引き起こす場合、通常は跛行の兆候や脊椎すべり症による脊椎の不安定性が表れ、歩く、走るなどの運動が明らかに非常に困難になります。

この場合、サイクリング、水中運動、ストレッチが最も適しています。立ち姿勢でのウェイトリフティング、背骨をねじる動作が必要なスポーツ、そしてサッカー、バレーボール、バスケットボール、テニス、レスリングなど、大きな筋力と衝撃を必要とするスポーツは避けてください。

Người thoát vị đĩa đệm cần lưu ý gì trong tập luyện, sinh hoạt?- Ảnh 1. — 水中運動は、脊柱管狭窄症を引き起こす椎間板ヘルニアの人に適しています。

2. 椎間板ヘルニアの人に適した運動

運動する前に、数分間かけて全身をゆっくりと温め、手を使って首、肩、背中、腰、臀部、太もも、脚の筋肉を優しくマッサージしてください。

2.1. 頸椎のストレッチと屈曲運動

開始姿勢：背筋を伸ばし、首と頭を中央に置き、肩のバランスを取り、首と肩をリラックスさせます。曲げる、後ろに傾ける、傾ける、回転するなどの動作をゆっくりと優しく行います。

動作 1:中心の位置から、首をゆっくりとできるだけ前に曲げ、曲げた姿勢を 3 ～ 5 秒間維持し、ゆっくりと中心の位置まで伸ばして、約 2 秒間休みます。

動作2：できるだけゆっくりとストレッチ（首を後ろに倒す）し、3～5秒ほど維持した後、ゆっくりと元の位置に戻り、2秒ほど休みます。頸椎椎間板ヘルニアがある場合、この動作は肩や腕の痛みや痺れを引き起こしたり、悪化させたりすることがあるため、施術者は許容範囲内で練習するよう注意する必要があります。

動作3：頭を左に傾け、3～5秒間保持し、中央の位置に戻して2秒間休みます。右に傾ける場合も同様に行います。

動き4：中心の位置から、頭をゆっくりと片側へできるだけ遠くまで回し、3～5秒間保持してから中心の位置に戻り、約2秒間休みます。反対側も同様に行います。

2.2. 首の筋肉を強化する静的運動

開始位置は上記と同じです。体をリラックスさせ、呼吸を均等に行います。各動作を約5秒間行い、動作の間に2秒間リラックスします。リラックスしたら、首を中央の位置に戻します。

動作 1:手のひらを額に当てながら、手の力を使って頭を前に曲げる力に抵抗しながら、首を前に曲げます (頭を下げます)。

動き 2:両手を頭の後ろで組み、反対の力を使いながら頭を後ろに傾けます。

動き3：同じ手のひらを頭の横に当て、頭を片側に傾ける動きを相殺します。反対側でも同じ動きを繰り返します。

動き4：頭をできるだけ片側に回し、同じ手のひらを額の片側に反対の力で当てます。反対側も同様に行います。

2.3. 腰椎椎間板ヘルニアの運動

動作 1:仰向けに寝て、腰と膝を曲げ、腕を交差させて足をお腹に押し付け、約 10 秒間保持し、3 秒間休み、これを 10 ～ 15 回繰り返します。

動き 2:仰向けに寝て、足をベッドの上に平らに置き、肩幅に開いて、背中をマットレスに押し付け、10 秒間保持し、3 秒間休み、これを 10 ～ 15 回繰り返します。

動作3：仰向けに寝て、足をベッドに平らに置き、肩幅に開きます。腕を体に沿って伸ばし、お尻と背中をマットレスからできるだけ高く持ち上げます。10秒間キープし、3秒間休んで、これを10～15回繰り返します。

動き 4:仰向けに寝て、足をベッドの上に平らに置き、肩幅に開き、肘をマットレスの上に置き、胸を反り、首を後ろに反らせます。10 秒間保持するか、不快な場合は休み、これを 10 ～ 15 回繰り返します。

動作5：仰向けになり、両腕を大きく広げ、手のひらを下に向けて膝を曲げ、足を床につけます。膝をゆっくりと片側に回し、頭を反対側に向けます。肩は床につけたままです。10秒ほどキープしたら、開始位置に戻ります。3秒間休んでから、反対側も同じように繰り返します。10～15回繰り返します。

動作 6:ひざまずいて両手をマットレスの上に置き (4 点ひざまずく姿勢)、猫の背中のように背中を反らし、10 秒間保持してから背中を下げ、3 秒間休み、これを 10 ～ 15 回繰り返します。

動作 7:ひざまずいて手をマットレスの上に置き (4 点ひざまずく姿勢)、お尻をゆっくりと下げてかかとに触れてその状態を保ち、手でまっすぐ前に這ってみます。疲れたら、お尻を持ち上げて 10 ～ 15 回繰り返します。

動作8：うつ伏せになり、お腹の下に薄い枕を置き、両脚をまっすぐ伸ばします。片方の脚をゆっくりとできるだけ高く上げ、3～5秒間その姿勢を保ちます。その後、ゆっくりと元の位置まで下ろし、2～3秒間休んでから、反対の脚に切り替えて同じ動作を繰り返します。これを10回ほど繰り返します。

すべての動作を行うことが1コースの治療とみなされます。患者さんの健康状態に応じて、1日に2～3コース行うことができます。動作中に痛みや不快感を感じた場合は、運動を中止し、理学療法士にご連絡ください。

筋肉の萎縮や筋力低下がある場合は、筋肉の緊張を高めるために静的ストレッチ運動を増やし、筋力を向上させるために抵抗ストレッチやウェイトトレーニングなどの筋肉に負荷をかける運動を行う必要があります。

Người thoát vị đĩa đệm cần lưu ý gì trong tập luyện, sinh hoạt?- Ảnh 3. — ウェイトトレーニング運動は、椎間板ヘルニアや筋萎縮および筋力低下のある人の筋力を改善するのに役立ちます。

3. 椎間板ヘルニアの人が運動する際の注意点

具体的なエクササイズの選択、練習時間、動作の回数、1日のセッション数は、個人、病状、病期、そしてエクササイズの目的によって異なります。基本的には、以下の原則を守る必要があります。
脊椎結核、脊椎に関連する癌、不安定な状態、または運動に適さない怪我の場合には、身体活動は禁忌となります。
心臓血管疾患、血圧、その他の内臓疾患などの慢性疾患のある方は、運動する前に専門医に相談してください。
重症の場合や困難な動作は医療スタッフの指導、監督、援助の下で行う必要があります。
定期的な運動習慣を確立し、維持します。
運動実践者は、運動が身体に与える影響を定期的に自己評価し、効果的で安全な運動を確保するために運動活動を管理します。