ジャンピングジャックを練習する際に留意すべきこと

ジャンピングジャックは全身を鍛えるのに最適な運動です。写真: Pixabay

ジャンピングジャックは人気の全身運動で、特に若者の間で人気があります。ジャンピング ジャックは、数回の簡単なジャンプ動作で、体内の多くの筋肉群を活性化し、心血管系の持久力を向上させ、柔軟性を高めます。

しかし、このエクササイズは非常に簡単ですが、間違った方法で行うと怪我をしたり、望ましい結果が得られなかったりする可能性があります。

身体への不必要な損傷を避けるために、ジャンピング ジャックを練習するときに実践者が留意する必要があるポイントをいくつか示します。

徹底したウォームアップ

ウォーミングアップは、ジャンピング ジャックを含むあらゆるエクササイズを行う前に省略できない最初の重要なステップです。適切なウォーミングアップを行うと、体が温まり、筋肉への血液循環が増加し、怪我のリスクが最小限に抑えられます。

適切なウォーミングアップ運動としては、体を温めるためにその場で 3 ～ 5 分間ジョギングすることが挙げられます。

エクササイズの準備をする前に、手首、足首、肩、腰を回して柔軟性を高めます。脚、腕、背中の筋肉を中心に、軽いストレッチを行ってください。

正しいテクニック

高い効率を達成し、運動中の怪我を避けるためには、ジャンピング ジャックのテクニックを正しく実行することが特別な注意を要します。

開始位置:まっすぐ立ち、足を揃え、腕を体の横に伸ばします。

ジャンプ動作:足を肩幅より広く広げ、両腕を頭上に上げて互いに触れながらジャンプします。

開始位置に戻る:もう一度ジャンプし、足を元の位置に戻し、腕を体の横に下ろします。

また、上記の動作を行う際は、背中をまっすぐに保ち、かがんだり前かがみになったりしないようにしてください。膝関節に過度の負担がかからないように、高すぎず適度な高さでジャンプしてください。規則的に呼吸し、動作中は息を止めないでください。

トレーニングの強度

ジャンピング ジャック トレーニングの頻度と強度は、身体の状態と個人の目標に合わせて調整する必要があります。

初心者の場合は、週に 2 ～ 3 回、1 回につき 10 ～ 15 分だけ行うようにしてください。

経験のある人であれば、週 4 ～ 5 回、1 回あたり 15 ～ 20 分に増やし、トレーニング プログラム内の他のエクササイズと組み合わせることもできます。

また、最初はゆっくりとしたペースで始め、体が運動に慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。したがって、1 セットあたり 10 ～ 20 回のジャンプを 3 セットから開始し、セット間には 30 秒～ 1 分程度の休憩を取ります。

それに応じて運動を調整してください

身体の状態やフィットネスレベルは人によって異なるため、怪我を避けて最適な結果を得るためには、ジャンピング ジャックのエクササイズをそれに応じて調整する必要があります。

初心者向けの簡単なレベルでは、足を広げすぎたり高くジャンプしすぎたりせずに、穏やかなジャンプをします。慣れてきて体が十分に強くなったら、ジャンプの回数を増やしたり、バーピーやランジなどの他の筋力強化エクササイズと組み合わせたりしてみましょう。

運動中に身体に痛みや不快感を感じた場合は、運動を中止してテクニックを確認するか、トレーナーに相談してください。同時に、疲れを感じたら、運動の強度を下げ、十分に休憩してから運動を続ける必要があります。

出典: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo