ジャンピングジャックは人気の全身運動で、特に若者に人気です。シンプルなジャンプ動作を数回行うだけで、ジャンピングジャックは体の多くの筋肉群を活性化し、心肺持久力と柔軟性を高めます。
しかし、このエクササイズは非常に簡単ですが、間違った方法で行うと怪我をしたり、望ましい結果が得られなかったりする可能性があります。
身体への不必要な損傷を避けるために、ジャンピング ジャックを練習するときに実践者が留意する必要があるポイントをいくつか示します。
徹底したウォームアップ
ウォーミングアップは、ジャンピングジャックを含むあらゆるエクササイズを行う前に必ず行うべき重要な最初のステップです。適切なウォーミングアップを行うことで、体が温まり、筋肉への血行が促進され、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
適切なウォーミングアップ運動としては、体を温めるためにその場で 3 ～ 5 分間ジョギングすることが挙げられます。
エクササイズを始める前に、手首、足首、肩、腰を回して柔軟性を高めましょう。脚、腕、背中を中心に、軽いストレッチを行いましょう。
正しいテクニック
高い効率を達成し、運動中の怪我を避けるためには、ジャンピング ジャックのテクニックを正しく実行することが特別な注意を要します。
開始位置:まっすぐ立ち、足を揃え、腕を体の横に伸ばします。
ジャンプ動作:足を肩幅より広く広げ、両腕を頭上に上げて互いに触れながらジャンプします。
開始位置に戻る:もう一度ジャンプし、足を元の位置に戻し、腕を体の横に下ろします。
さらに、上記の動きを行う際は、背中をまっすぐに保ち、曲げたり猫背になったりしないようにしてください。膝関節に過度の負担がかからないよう、高すぎず適度な高さでジャンプしましょう。呼吸を規則的に行い、動きを行う際は息を止めないようにしてください。
トレーニングの強度
ジャンピング ジャック トレーニングの頻度と強度は、身体の状態と個人の目標に合わせて調整する必要があります。
初心者の場合は、週に 2 ～ 3 回、1 回につき 10 ～ 15 分だけ行うようにしてください。
経験のある人であれば、週 4 ～ 5 回、1 回あたり 15 ～ 20 分に増やし、トレーニング プログラム内の他のエクササイズと組み合わせることもできます。
同時に、ゆっくりとしたペースから始め、体が慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。まずは3セットから始め、1セットあたり10～20回のジャンプを行い、セット間の休憩は30秒～1分程度にしましょう。
それに応じて運動を調整してください
身体の状態やフィットネスレベルは人によって異なるため、怪我を避けて最適な結果を得るためには、ジャンピング ジャックのエクササイズをそれに応じて調整する必要があります。
初心者向けの簡単なレベルでは、足を広げすぎたり高くジャンプしすぎたりせずに、ゆっくりとジャンプしましょう。慣れてきて体が十分に強くなったら、ジャンプの回数を増やしたり、バーピーやランジなどの他の筋力トレーニングと組み合わせたりしてみましょう。
運動中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中断して自分のやり方を確認するか、トレーナーに相談してください。また、疲れを感じたら、運動の強度を下げ、十分に休憩してから再開してください。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo
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