夏のマラソンに向けたトレーニング方法

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暑い天候での運動（ヒートトレーニング）、十分な水分と塩分の補給、そして知識の習得は、ランナーが夏に安全で効果的なレースを行うのに役立ちます。

6月11日には、VnExpressマラソン・スパークリング・クイニョン2023が開催されます。これは、VMニャチャン（8月13日）、VMハロン（9月10日）と並んで、VMの夏季3レースの開幕戦と位置付けられています。これらのレースに参加するランナーは、1万人を超えるランナーが参加するマラソンフェスティバルの雰囲気に浸ることでしょう。

夏の太陽と高温の中でのレースは多くのランナーにとって刺激的な体験ですが、レースを安全に完走するには早い段階から慎重な準備が必要です。

ヒートトレーニング

Runner's Worldによると、暑さを避けるのではなく、ヒートトレーニングに時間を費やして体を暑さに適応させるのが良いそうです。ヒートトレーニングは、夏の気候に対する生理的な適応を促す運動です。

ランナーは少なくとも5～7日間、時間があれば7～14日間、晴天、気温約35℃、湿度50%以上の環境で運動を行う必要があります。各セッションは90分以上、最大酸素摂取量の約50%の強度で行い、会話ができ、走っている間に息切れしない状態（ランニングゾーン2）で行います。

VMクイニョン2022を走るランナーたちは、日差しを避けるために帽子やスカーフを使っている。写真：VM — VMクイニョン2022を走るランナーたちは、日差しを避けるために帽子やスカーフを使っている。写真： VM

ランニングコーチは、このエクササイズの効果を高めるには、レース直前、つまりテーパリング段階の時に練習することを勧めています。しかし、レース前に数日間の休息を取ることも重要です。

熱トレーニングを3～6日間続けると、血漿量が増加し、運動中の心拍数が低下します。心拍数が下がると、心臓が体に血液を送り出すのに必要な負担が軽減されるため、同じレベルの運動をより長く維持できるようになります。

5～10日間の暑熱順応は、塩分損失の減少、発汗感受性の向上、皮膚への血流増加をもたらし、体温上昇効果を高めます。これらの効果は10～28日間持続します。

上記の効果に加え、このエクササイズは筋肉への酸素供給量を増やす（有酸素能力を高める）ことでパフォーマンス向上にも役立ちます。同時に、心臓保護効果を高め、電解質バランスを維持し、グリコーゲンを節約して高強度トレーニングをサポートする効果もあります。

水分、塩分、栄養素を補給する

夏は汗をかきやすく、運動をしていない時でも普段よりも多くの水分が失われます。ランナーは体をベストコンディションに保つために、十分な水分、電解質、その他の栄養素を補給する必要があります。トレーニングセッションが45分の場合、2時間走る前に480～580mlの水分補給が必要です。ランニング中は、15～20分ごとに150～300mlの水分または電解質を摂取する必要があります。トレーニング後は、ランニング中に失われた水分を補うために、450～700mlの水分補給が必要です。

水分を十分に摂取できているかを確認するために、尿の色に注目してください。尿が濃い黄色やオレンジ色の場合は、脱水症状の兆候です。専門家は、尿の色を明るく保つように心がけることを推奨しています。

VMハロントラックで給水を受ける選手たち。写真：VM — VMハロントラックで給水を受ける選手たち。写真： VM

さらに、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、ビタミンB群、ビタミンCといった栄養素を適切に補給する必要があります。高温下で運動すると、心拍数が上昇し、血液が濃くなり、発汗量も増加します。これらの栄養素も同時に放出されます。一方、ビタミンやミネラルは、体内の水分バランスを整え、血圧を安定させ、神経、筋肉、心臓血管の機能をサポートする働きがあります。

専門家は、十分なビタミンとミネラルを摂取する最良の方法は、加工食品や塩分の多い食品を避け、健康的な食生活を送ることだと推奨しています。ランニング中は、スイカやバナナを食べたり、電解質水を飲んだりして水分、少量の糖分、ミネラルを補給しましょう。

[健康的な食品を追加。写真：fitnescity — [健康的な食品を追加。写真： *fitnescity*

ランナーはアルコール飲料を摂取しないよう注意する必要があります。ビール、ワイン、その他のアルコール飲料を摂取すると、肝臓はフル稼働し、血液中のアルコールを除去します。そのため、肝臓は一時的にグルコースをグリコーゲンに変換する機能を失います。グリコーゲンは体の主要なエネルギー源であり、新たに吸収されたグルコースは脂肪に変換されます。

さらに、アルコール飲料には利尿作用があり、脱水症状を引き起こします。ビールやワインを大量に飲むと、血中のテストステロン濃度が低下します。テストステロンは男女ともに筋肉系の発達に重要な物質です。

運動するときは体の声に耳を傾けましょう

米国ウェクスナー大学のエリック・アドキンス准教授によると、体がいつ熱中症に陥ったかを判断するのは難しいとのことです。人によって症状は異なります。「単にいつもより疲れていると感じるだけの場合もありますが、より深刻な場合は頭痛、吐き気、めまいなどが現れます。体は熱中症から熱射病へと急速に移行します」とアドキンス准教授は述べています。

熱中症の症状には、心拍数の増加、体温上昇によるほてり、けいれんなどがあります。「体調に不安定な兆候が見られたら、すぐに涼しい場所を見つけて熱を逃がしましょう。車に戻ったり、エアコンをつけたり、スーパーマーケットや木を探したりするのも効果的です」とエリック・アドキンス氏は勧めています。その後、水分を補給し、できるだけ早く体を冷やし、脇の下、股間、首など太い動脈が通っている部分に冷湿布を当て、扇風機で体を冷やして体温を下げましょう。