夏のマラソンに向けたトレーニング方法

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暑い天候での運動（ヒートトレーニング）、十分な水分と塩分の補給、そして知識の習得は、ランナーが夏に安全で効果的なレースを行うのに役立ちます。

6月11日にVnExpressマラソンスパークリングクイニョン2023が開催されます。これは、VMニャチャン（8月13日）およびVMハロン（9月10日）とともに、VMの3つの夏季トーナメントシリーズの開幕トーナメントとみなされています。これらのレースに参加するランナーは、1万人を超えるランナーが集まるマラソンフェスティバルの雰囲気に浸ることができます。

夏の太陽と高温の中でのレースは多くのランナーにとって刺激的な体験ですが、レースを安全に完走するには早い段階から慎重な準備が必要です。

ヒートトレーニング

Runner's Worldによると、暑さを避けるのではなく、時間をかけて暑さトレーニングを行うことで体が暑さに適応できるようにしましょう。暑熱順応は、夏の天候に対する生理的適応を促す運動です。

ランナーは少なくとも 5 〜 7 日間この運動を行う必要がありますが、時間があれば、7 〜 14 日間、太陽の光、気温 35 度、湿度 50% 以上の条件下で行うこともできます。各トレーニングセッションは少なくとも 90 分間続き、VO2 最大値の約 50% の強度で、会話が可能で、ランニング中に息切れしない状態 (ランニングゾーン 2) です。

VMクイニョン2022を走るランナーたちは、日差しを避けるために帽子やスカーフを使っている。写真：VM — VMクイニョン2022を走るランナーたちは、日差しを避けるために帽子やスカーフを使っている。写真： VM

ランニングコーチは、このエクササイズを効果的にするには、ランナーはレース日が近い、つまりテーパリング段階にあるときに練習すべきだとアドバイスしています。しかし、レース前に数日休むことも重要です。

熱トレーニングを 3 ～ 6 日間続けると、血漿量が増加し、運動中の心拍数が低下します。心拍数が減るということは、心臓が体中に血液を送り出すのに必要な労力が少なくなるため、その活動レベルをより長く維持できることを意味します。

5～10 日間の暑熱順応により、塩分の損失が減り、発汗に対する感受性が高まり、皮膚への血流が増加して、身体への冷却効果が高まります。これらの効果は 10 ～ 28 日間持続します。

上記の利点に加えて、このエクササイズは筋肉への酸素供給を増やす（有酸素能力を高める）ことでパフォーマンスの向上にも役立ちます。同時に、心臓保護を強化し、電解質バランスを維持し、グリコーゲンを節約してより高強度の運動を助けます。

水分、塩分、栄養素を補給する

夏は汗をかきやすく、運動をしていないときでも普段よりも多くの水分が失われます。体を最高の状態に保つために、ランナーは十分な水分、電解質、栄養素を確保する必要があります。トレーニングセッションが 45 分間続く場合、ランナーは走る 2 時間前に 480 ～ 580 ml を補給する必要があります。ランニング中は、15～20分ごとに150～300mlの水または電解質を補給する必要があります。ランナーは運動後に、走行中に失われた水分の量を補うために450～700mlの水を補給する必要があります。

体が水分補給されているかどうかを知るには、尿の色に注目してください。尿が濃い黄色またはオレンジ色の場合は、体が脱水状態にあることを示しています。専門家は、誰もが尿を明るく美しい色に保つよう努めるべきだと推奨しています。

さらに、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、ビタミンB、Cなどの物質群を適切に補給する必要があります。暑い天候、高温で運動すると、心拍数が上昇し、血液が濃くなり、発汗量が増え、これらの物質も放出されます。ビタミンやミネラルはすべて、体内の水分バランスを整え、血圧を安定させ、神経、筋肉、心臓血管の機能をサポートする機能を持っています。

専門家は、十分なビタミンやミネラルを摂取する最良の方法は、加工食品や塩分の多い食品を避け、健康的な食事を摂ることだと推奨しています。ランニング中、ランナーはスイカやバナナを食べたり、電解質水を飲んで水分、少量の糖分、ミネラルを補給することができます。

【健康食品を追加】写真: fitnesscity — 【健康食品を追加】写真: *fitnesscity*

ランナーはアルコール飲料を摂取しないよう勧められます。ビール、ワイン、その他のアルコール飲料を摂取すると、肝臓はフル稼働して血液からその量のアルコールを除去します。その結果、肝臓は一時的にグルコースをグリコーゲンに変換する能力を失います。これは体の主なエネルギー源です。新しく吸収されたブドウ糖は脂肪に変換されます。

さらに、アルコール飲料には利尿作用もあり、脱水症状を引き起こします。ビールやアルコールを大量に飲むと、血中テストステロン濃度が低下します。これは男性と女性の両方の筋肉系を発達させる重要な物質です。

運動するときは体の声に耳を傾けましょう

米国ウェクスナー大学のエリック・アドキンス准教授によると、体がいつ熱中症状態に陥るかを判断するのは難しいそうです。人によって症状の現れ方は異なります。「普段より疲れを感じるといった単純な症状から、頭痛、吐き気、めまいといった重篤な症状まで様々です。体はあっという間に熱中症から熱射病へと移行してしまうのです」と彼は述べた。

熱中症の症状には、心拍数の増加、体温上昇によるほてり、けいれんなどがあります。「体調に不安定な兆候が見られたら、すぐに涼しい場所を見つけて暑さから逃れましょう。車に戻ったり、エアコンをつけたり、スーパーマーケットを探したり、木に登ったりするのも良いでしょう」とエリック・アドキンス氏は勧めています。そしてできるだけ早く水分を補給して体を冷やし、脇の下、股間、首などの太い動脈がある部分に冷湿布を当て、扇いで体を冷やして体温を下げましょう。