トレッドミルでのウォーキングは肥満の人に適した運動です - 写真: PA
12-3-30 メソッドは本当に体重を減らすのに役立ちますか?
YouTubeの人気者ローレン・ヒラルドが始めた「12-3-30ウォーキング法」は、過去1年間でソーシャルネットワーク上で注目のエクササイズトレンドとなった。
12-3-30 という名前は次のパラメータを表します。
勾配： 12%。
速度:時速 3 マイル (4.8 km/h)。
練習時間: 30分。
ローレン・ジラルドさんは、この方法のおかげで体重が30ポンド（13.6kg）減り、ジムに行くことへの恥ずかしさを克服できたと語っています。
ジラルドはソーシャル ネットワークで何百万人ものフォロワーを持つスターとなったため、このトレーニング方法はわずか 1 年で非常に人気が高まりました。
一部の科学者はこの方法の有効性を調査し、認めています。西コロラド大学の研究によると、「12-3-30」は1セッションあたり平均220カロリーを消費し、これは3.5kmのランニングに相当します。
心血管の強度に関して言えば、この運動法は心拍予備量の約 47% に達し、心血管の健康を改善し、減量をサポートするのに十分です。
この研究では、「12-3-30」を平らな地面での歩行と比較したところ、12%の傾斜で歩くと消費カロリーが2倍になった。
さらに、急な傾斜を歩くと、臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎなどの筋肉群が強く活性化され、筋肉の強化と調子を整えるのに役立ちます。
一方、中程度の運動強度を30分間維持すると、心血管機能の改善、持久力の向上、心血管疾患のリスクの軽減に役立ちます。
この方法は走る必要がなく、関節への圧力を軽減し、初心者や関節に問題のある人に適しています。
論争
この方法もまた、多くの論争を巻き起こしています。セレブリティフィットネス専門家のダニー・キング氏によると、この方法は初心者や腰、膝、足首に問題のある人にとっては負担が大きすぎる可能性があるとのことです。
キング氏は、最初は低い傾斜から始めて、時間をかけて徐々に傾斜を上げていくことを推奨しています。
キングコーチの見解は、 スポーツ医師のマイケル・フレデリクソン氏（スタンフォード大学）によって支持されています。フレデリクソン氏は、12%の傾斜は高すぎるため、肥満の人や骨や関節に問題のある人には適していないと考えています。
ソーシャルメディアのスター、ヒラルド - 写真: FBNV
「30分の散歩で20分のジョギングと同じカロリーを消費できるという考えは、多くの肥満の人々を満足させている。しかし、それは罠かもしれない。」
この方法は傾斜を作るため、歩行が困難になるだけでなく、リスクも高まります。肥満の場合、常に怪我のリスクにさらされるので、このようなリスクを冒しすぎないようにしましょう」とフレデリクソン医師は述べています。
初心者向けのヒント
キングコーチは、この方法の指標を減らす方法について、具体的には次のようにアドバイスしています。
最初は5～8%の低い傾斜から始め、能力に応じて徐々に傾斜を上げていきます。
トレーニング時間:最初は 15 ～ 20 分から始め、徐々に 30 分まで増やします。
正しい姿勢:運動の効果を高めるために、背中をまっすぐに保ち、手すりにつかまらないようにしてください。
他のエクササイズと組み合わせる:筋力トレーニングやヨガを追加して、ワークアウト プログラムを多様化します。
出典: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm
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