トレッドミルでのウォーキングは肥満の人にとって適切な運動方法である - 写真：PA
12-3-30ダイエット法は本当に減量に効果があるのでしょうか？
YouTubeの人気スター、ローレン・ジラルドが提唱した「12-3-30ウォーキング法」は、ここ1年でソーシャルメディア上で注目のフィットネストレンドとなっている。
12-3-30という名称は、以下のパラメータを表しています。
傾斜： 12%。
速度：時速3マイル（時速4.8キロ）。
運動時間： 30分。
ローレン・ジラルドさんは、この方法のおかげで13.6キロ（30ポンド）の減量に成功し、ジムに行くことへの恥ずかしさも克服できたと語った。
わずか1年でこのトレーニング方法は驚異的な人気を博した。なぜなら、ヒラルドはソーシャルメディアで数百万人のフォロワーを持つスターだからだ。
一部の科学者はこの方法の有効性を調査し、認めている。ウェスタン・コロラド大学の研究によると、「12-3-30」方式は1回の運動で平均220カロリーを消費し、これは3.5kmのランニングに相当するという。
心血管系の強度という点では、この運動方法は心拍数予備能の約47%を達成し、心血管系の健康を改善し、減量をサポートするのに十分である。
この研究では、「12-3-30」方式と平地でのウォーキングを比較し、12%の傾斜で歩くとカロリー消費量が2倍になることがわかった。
さらに、坂道を歩くことで、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの筋肉群が強く活性化され、筋肉の強化と引き締めに役立ちます。
一方、中程度の強度の運動を30分間続けることは、心血管機能の改善、持久力の向上、そして心血管疾患のリスク軽減に役立ちます。
この方法は走る必要がなく、関節への負担も軽減されるため、初心者や関節に問題を抱えている人にも適しています。
論争
この方法は多くの議論を巻き起こしている。著名なフィットネス専門家であるダニー・キング氏によると、初心者や腰、膝、足首に問題を抱えている人にとっては、負荷が高すぎる可能性があるという。
キング氏は、最初は傾斜を緩やかにして、徐々に傾斜を上げていくことを勧めている。
キングコーチの見解は、 スポーツ医師のマイケル・フレデリクソン氏（スタンフォード大学）によって支持されている。フレデリクソン博士は、12%の傾斜は高すぎ、肥満体型の人や骨や関節に問題を抱えている人には不向きだと主張している。
ソーシャルメディアスターのヒラルド - 写真：FBNV
「30分間のウォーキングで20分間のランニングと同じカロリーを消費できるという考えは、多くの肥満者を喜ばせる。しかし、それは落とし穴になりかねない。」
「この方法は傾斜をつけることで歩行をより困難にし、危険性も高めます。肥満体型の方は常に怪我のリスクにさらされているので、このようなリスクは避けるべきです」とフレデリクソン医師は述べた。
初心者向けのアドバイス
キングコーチは、この方法の指標を若干減らすべきだと助言した。具体的には以下のとおりである。
最初は傾斜を5～8％程度に下げ、上達するにつれて徐々に傾斜を上げていきましょう。
運動時間：最初は15～20分から始め、徐々に30分まで増やしてください。
正しい姿勢：背筋を伸ばし、手すりにつかまらないようにすることで、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。
他の運動と組み合わせる：筋力トレーニングやヨガを取り入れて、ワークアウトプログラムに変化をつけましょう。
出典：https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm
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