Trên hết, làm thế nào để có một giấc ngủ ngon, giúp sạc đầy năng lượng mới là điều quan trọng – Ảnh: Florida Dental Sleep Disorders
Giấc ngủ vốn là khái niệm quá đỗi quen thuộc với chúng ta. Thế nhưng, có nhiều thứ xoay quanh giấc ngủ hơn những gì mọi người thường nghĩ. Trên hết, làm thế nào để có một giấc ngủ ngon, giúp sạc đầy năng lượng mới là điều quan trọng.
Ai cũng từng gặp rắc rối với giấc ngủ
Theo một nghiên cứu của tạp chí Y Học Về Giấc Ngủ Lâm Sàng, người Mỹ phải chi tới 90 tỉ USD mỗi năm cho các chi phí chăm sóc sức khỏe liên quan đến giấc ngủ. Có tới 84 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ngủ ngon và 70 triệu người bị rối loạn giấc ngủ.
Năm 2022, khảo sát của Gallup nhận thấy nền kinh tế phải chịu mức thiệt hại hằng năm là 44,6 tỉ USD do mất năng suất liên quan đến giấc ngủ. Ước tính cứ 3 người Mỹ trưởng thành thì có 1 người không ngủ đủ giấc.
Bất kỳ ai trong chúng ta cũng từng có những đêm trằn trọc, ngủ không ngon giấc, thậm chí mất ngủ.
Các chuyên gia cho rằng việc cải thiện giấc ngủ giúp ích cho hầu hết mọi khía cạnh của cuộc sống. Ngược lại, việc ngủ không đủ có thể gây ảnh hưởng sâu rộng, bao gồm công việc, sinh hoạt và mối quan hệ với những người xung quanh.
Kelly Baron, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép và giám đốc chương trình Thuốc ngủ hành vi tại Đại học Y tế Utah, cho biết: “Giấc ngủ là trụ cột chính của sức khỏe. Sức khỏe tinh thần và giấc ngủ cần được kết hợp cùng chế độ ăn uống và hoạt động thể chất”.
Mọi người thường nghĩ giấc ngủ là một sự lựa chọn, chứ không phải là phần thiết yếu của sức khỏe. Vì vậy, nhiều người không dành đủ thời gian để ngủ. Họ thức khuya để giải trí, làm việc, và chỉ đi ngủ khi nào họ muốn.
Tiến sĩ Vishesh Kapur, giáo sư y khoa tại Đại học Washington
Trên thực tế, giấc ngủ là một quá trình phức tạp và tích cực, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể. Trong khi ngủ, trí nhớ được củng cố, nền tảng học tập và chức năng nhận thức tăng cường.
Giấc ngủ cũng có tác dụng tốt cho các chức năng quan trọng như sự phục hồi, xử lý cảm xúc, tăng trưởng và phát triển ở thanh thiếu niên, chức năng miễn dịch, trao đổi chất, sức khỏe tim mạch. Ngủ quá ít dẫn đến năng suất thấp, sai sót và tai nạn, bao gồm cả tai nạn giao thông.
Làm thế nào để ngủ ngon hơn?
Theo một nghiên cứu của tạp chí Y Học Về Giấc Ngủ Lâm Sàng năm 2021, các tiêu chí mấu chốt về giấc ngủ bao gồm chất lượng, số lượng giấc ngủ, thời gian thích hợp để ngủ, sự đều đặn của giấc ngủ và kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ.
Cơ thể và bộ não con người làm việc chăm chỉ khi giấc ngủ trải qua năm giai đoạn nhiều lần mỗi đêm. Theo Tổ chức Giấc ngủ, phần lớn thời gian được dành cho giấc ngủ không REM, bao gồm cả giai đoạn sâu và nhẹ.
Giai đoạn REM bắt đầu khoảng 90 phút sau khi ngủ và tim cũng như hô hấp tăng tốc. Hầu hết các giấc mơ đều xảy ra sau đó. Trong REM, não xử lý cảm xúc, xử lý những gì bạn học được ngày hôm đó và quyết định những gì sẽ lưu vào bộ nhớ. Những gì bộ não cho là không quan trọng, thường bao gồm cả những giấc mơ, sẽ bị vứt bỏ.
Đây là một vài phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ
• Đảm bảo môi trường ngủ của bạn thoải mái, yên tĩnh và tối. Chỉ dành phòng ngủ cho việc ngủ, tránh đặt tivi và bàn làm việc tại đây.
• Tránh tiêu thụ các chất caffeine và rượu vào cuối ngày.
• Tiếp xúc với ánh sáng không tốt cho giấc ngủ, bao gồm cả màn hình điện thoại.
• Nhiệt độ phòng thích hợp, tránh quá nóng hoặc quá lạnh.
• Hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn hằng ngày. Một số hoạt động có thể làm trước khi đi ngủ bao gồm đọc sách, tắm hoặc thực hiện các kỹ thuật thư giãn.
• Thử tập yoga hoặc thiền. Các tư thế nhẹ nhàng trước khi đi ngủ không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn giúp tâm trí tĩnh lặng. Giãn cơ giúp giải tỏa căng thẳng, hít thở sâu làm dịu lo lắng và thiền định giúp đưa bạn vào trạng thái thư giãn.
• Kiểm tra nệm và giường ngủ. Các nghiên cứu cho thấy một tấm nệm có độ cứng vừa phải là tốt nhất cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ liên quan đến đau lưng.
“Phụ nữ có xu hướng trải nghiệm chất lượng giấc ngủ kém hơn” so với nam giới
Marie-Pierre St-Onge, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ & Sinh học tại Trung tâm Y tế Columbia Irving cho biết nhìn chung, bất kể tuổi tác và các yếu tố khác, “phụ nữ có xu hướng trải nghiệm chất lượng giấc ngủ kém hơn” so với nam giới.
Ngoài ra, những thay đổi nội tiết tố cũng khiến việc thiếu ngủ trở nên trầm trọng. Theo các nghiên cứu, việc chỉ ngủ khoảng sáu tiếng thay vì bảy đến chín tiếng như khuyến nghị làm tăng tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ khỏe mạnh.
Ngoài ra, nữ giới thiếu ngủ cũng dễ mắc hầu hết các bệnh, từ bệnh tim đến trầm cảm. Đối với phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh, ngủ trễ khoảng một tiếng rưỡi nhưng vẫn thức dậy đúng giờ vào sáng hôm sau sẽ dẫn đến tăng huyết áp.
Hiện nay, các thiết bị công nghệ trở thành một trong những nguyên nhân dẫn đến việc ngủ trễ. Ngoài việc mải mê lướt điện thoại, nhiều người khó vào giấc do ảnh hưởng từ ánh sáng xanh của màn hình.
Thiếu ngủ cũng gây bất lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời khiến làn da nhanh lão hóa.
