លំហាត់ប្រាណ 3 យ៉ាងជួយជំរុញខួរក្បាលឱ្យផលិតកោសិកាថ្មី បង្កើនការចងចាំ និងការផ្តោតអារម្មណ៍

SKDS - ការរក្សាខួរក្បាលឱ្យនៅក្មេង និងមុតស្រួច មិនត្រឹមតែអាស្រ័យទៅលើអាហារូបត្ថម្ភ ឬការគេងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវផងដែរ...

ខួរក្បាលកំពុងផ្លាស់ប្តូរ និងសម្របខ្លួនឥតឈប់ឈរពេញមួយជីវិត - បាតុភូតមួយហៅថា neurogenesis ។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ជាពិសេសលំហាត់ប្រាណដែលជំរុញរាងកាយ និងជំរុញចិត្តអាចជួយជំរុញដំណើរការនេះ។ នេះជួយឱ្យខួរក្បាលផលិតកោសិកាថ្មី ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ សមត្ថភាពសិក្សា និងភាពបត់បែនផ្លូវចិត្ត។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​បី​យ៉ាង​ដែល​ត្រូវ​បាន​បញ្ជាក់ ​តាម​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ ​ដែល​អាច​ជួយ​បណ្តុះ​កោសិកា​ខួរក្បាល​តាម​ធម្មជាតិ៖

1. ការហ្វឹកហាត់ទប់ទល់៖ បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងថាមពលខួរក្បាល

មាតិកា

• 1. ការហ្វឹកហាត់ទប់ទល់៖ បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងថាមពលខួរក្បាល
• 2. លំហាត់ប្រាណពីរដង៖ ធ្វើឱ្យចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកសកម្មក្នុងពេលតែមួយ
• 2.1 ការដើររួមជាមួយនឹងការរាប់ឬជជែក
• ២.២ រាំ ឬហាត់រាំតាមចង្វាក់
• 2.3 ការហ្វឹកហ្វឺន កីឡា យុទ្ធសាស្ត្រ (ដូចជាបាល់ទាត់ វាយសី វាយកូនបាល់លើតុ)
• 3. លំហាត់ប្រាណជើង៖ ជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល
• 4. របៀបបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក?

ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់ (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់) រួមមានទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើន ដែលសាច់ដុំត្រូវតែធ្វើការប្រឆាំងនឹងកម្លាំងខាងក្រៅ — ដូចជាទម្ងន់ ខ្សែទប់ទល់ ឬទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ការសិក្សាផ្នែកសរសៃប្រសាទបង្ហាញថា ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់អាចបង្កើនកម្រិតនៃ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ដែលជួយជំរុញការបង្កើតកោសិកាប្រសាទថ្មីនៅក្នុងតំបន់សំខាន់ៗដូចជា hippocampus ដែលជាមជ្ឈមណ្ឌលនៃការរៀនសូត្រ និងការចងចាំ។

លំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំទូទៅរួមមាន ការលើកទម្ងន់ ការអង្គុយ លំហាត់ប្រាណ រុញឡើង និងលំហាត់កម្លាំងតស៊ូ។ នៅពេលអនុវត្តជាទៀងទាត់ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃការយល់ដឹងដោយការលើកកម្ពស់ neuroplasticity - សមត្ថភាពរបស់ខួរក្បាលក្នុងការសម្របខ្លួន បង្កើត និងពង្រឹងទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទថ្មី។

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងមានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងដំណើរការ។

ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា សូម្បីតែការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតមធ្យម អនុវត្ត 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងដំណើរការ។ ជាពិសេស លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ (sarcopenia) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័ត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដួល ឬរបួសក្បាល ដែលជាកត្តាដែលអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខភាពការយល់ដឹងរយៈពេលវែង។

2. លំហាត់ប្រាណពីរដង៖ ធ្វើឱ្យចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកសកម្មក្នុងពេលតែមួយ

ការហ្វឹកហ្វឺនការងារពីរគឺជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលគ្នាទាំងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត ជួយឱ្យរាងកាយ និងខួរក្បាលធ្វើការស្របគ្នា។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះតម្រូវឱ្យអ្នកហាត់ធ្វើចលនា ខណៈពេលដែលផ្តោតលើដំណើរការព័ត៌មាន ឬប្រតិកម្មរហ័ស ដូច្នេះពួកគេនាំមកនូវលទ្ធផលល្អសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់តែមួយផ្លូវ។

ទម្រង់នៃលំហាត់ "ការធ្វើកិច្ចការច្រើន" នេះក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើឱ្យបណ្តាញសរសៃប្រសាទជាច្រើនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការយកចិត្តទុកដាក់ ការសម្របសម្រួល និងមុខងារប្រតិបត្តិ បង្កើនសមត្ថភាពដំណើរការ និងការឆ្លើយតបរបស់ខួរក្បាល។ ការសិក្សាអំពីប្រព័ន្ធប្រសាទបង្ហាញថា ដោយសារតែវាទាមទារឱ្យមានការចូលរួមពីតំបន់ខួរក្បាលជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរដងបង្កើនកម្រិត BDNF ដោយហេតុនេះជំរុញឱ្យមានភាពប្លាស្ទិកសំយោគ និងជំរុញការបង្កើតណឺរ៉ូនថ្មី។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបញ្ហាប្រឈមផ្លូវចិត្ត និងសកម្មភាពរាងកាយជួយឱ្យខួរក្បាលអភិវឌ្ឍបណ្តាញសរសៃប្រសាទកាន់តែរឹងមាំ គាំទ្រដល់ការគិតដែលអាចបត់បែនបាន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ និងការផ្តោតអារម្មណ៍។ ចំពោះមនុស្សចាស់ ការហ្វឹកហ្វឺនទ្វេរដងក៏ត្រូវបានបង្ហាញផងដែរ ក្នុងការបន្ថយការយល់ដឹង និងបង្កើនស្វ័យភាពក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍ជាក់លាក់មួយចំនួននៃ "លំហាត់ប្រាណទ្វេរដង" - ពោលគឺសកម្មភាពទាំងចលនារាងកាយ និងធ្វើឱ្យខួរក្បាលសកម្ម ដែលអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការថែរក្សាការចងចាំ បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការពារការថយចុះនៃការយល់ដឹង៖

2.1 ការដើររួមជាមួយនឹងការរាប់ឬជជែក

• របៀបធ្វើ៖ ពេលដើរ ចូររាប់ចំនួនជំហានតាមចង្វាក់ផ្សេងៗគ្នា (ឧ. រាប់ 2 ជំហាន បន្ទាប់មក 3 ជំហាន) ឬនិយាយ សូត្រកំណាព្យ ឬច្រៀងតាមចង្វាក់។
• បែបផែន៖ ធ្វើឱ្យតំបន់ខួរក្បាលសកម្ម ទទួលខុសត្រូវចំពោះភាសា ការចងចាំរយៈពេលខ្លី និងការសម្របសម្រួលម៉ូទ័រ។

២.២ រាំ ឬហាត់រាំតាមចង្វាក់

• របៀបធ្វើ៖ រាំតាមភ្លេងដែលមានចលនាតាមលំដាប់លំដោយផ្សេងៗគ្នា ទាមទារការទន្ទេញ និងផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់។
• ប្រសិទ្ធភាព៖ រំញោច hippocampus (អង្គចងចាំ), motor Cortex និង prefrontal Cortex (មុខងារប្រតិបត្តិ, ការសម្រេចចិត្ត) ។

2.3 ការហ្វឹកហ្វឺនកីឡាយុទ្ធសាស្ត្រ (ដូចជាបាល់ទាត់ វាយសី វាយកូនបាល់លើតុ)

• របៀបធ្វើវា៖ ចូលរួមក្នុងកីឡាដែលតម្រូវឱ្យអ្នកលេងផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿន សង្កេត និងធ្វើការសម្រេចចិត្តភ្លាមៗ។
• ប្រសិទ្ធភាព៖ អនុវត្តសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងស្ថានការណ៍ វិនិច្ឆ័យចន្លោះ និងសម្របសម្រួលដៃ-ភ្នែក-ជើង។

លំហាត់ប្រាណជើងរក្សាសុខភាពរាងកាយទាំងមូល និងភាពច្បាស់លាស់នៃខួរក្បាល។

3. លំហាត់ប្រាណជើង៖ ជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល

លំហាត់ប្រាណជើងដូចជា អង្គុយ បត់ជើង ឡើងជណ្តើរ និងចលនាស្រដៀងគ្នានេះ មិនត្រឹមតែជួយឱ្យរាងកាយមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ខួរក្បាលទៀតផង។ នេះគឺដោយសារតែពួកគេធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតរបស់រាងកាយសកម្ម។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះចុះកិច្ចសន្យា ពួកគេបង្កើត និងបញ្ជូនសញ្ញាជីវគីមីដ៏មានអានុភាពទៅខួរក្បាល ជំរុញការផលិត BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ដែលជាកត្តាសំខាន់ដែលជួយឱ្យកោសិកាសរសៃប្រសាទលូតលាស់ និងតភ្ជាប់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

លើសពីនេះទៀត លំហាត់ប្រាណដូចជាការដើរលឿន ឬការរត់ហាត់ប្រាណ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូងរបស់ពួកគេ ក៏ជួយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល ផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់ការស្តារ និងបង្កើតឡើងវិញនៃកោសិកាសរសៃប្រសាទ។ អរគុណចំពោះរឿងនេះ ខួរក្បាលធ្វើការកាន់តែបត់បែន ការចងចាំ និងការផ្តោតអារម្មណ៍មានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

បន្ថែមពីលើឥទ្ធិពលផ្ទាល់របស់វាទៅលើខួរក្បាល ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងក៏ជួយកែលម្អតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងការស៊ូទ្រាំ ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដួល និងរបួស ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់។ ការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អគឺជាគន្លឹះដ៏សំខាន់បំផុតមួយក្នុងការរក្សាសុខភាពទូទៅ និងភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត។

4. របៀបបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក?

វាជាគំនិតល្អក្នុងការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណទាំងបីប្រភេទ - ធន់ទ្រាំ លំហាត់ផ្សំ និងលំហាត់ប្រាណជើង - ទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណធម្មតារបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ខួរក្បាល និងការយល់ដឹង។

- ការហ្វឹកហាត់ទប់ទល់៖ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដូចជា squats, deadlift, lunges, push-ups ឬប្រើខ្សែតស៊ូ។ ចលនាទាំងនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងជំរុញខួរក្បាលឱ្យផលិត BDNF ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតណឺរ៉ូនថ្មី។

- លំហាត់ប្រាណពីរដង៖ គួរអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកអាចដើរ និងនិយាយ បោះបាល់ និងរាប់ ឬរាំតាមចង្វាក់។ សកម្មភាពទាំងនេះបង្ខំឱ្យខួរក្បាល និងរាងកាយធ្វើការសម្របសម្រួលក្នុងពេលតែមួយ ដោយជួយកែលម្អការចងចាំ ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការឆ្លុះបញ្ចាំង។

- លំហាត់ប្រាណជើង៖ រក្សាជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងសកម្មភាពសាមញ្ញៗដូចជា ការដើរលឿន ឡើងជណ្តើរ ឬអង្គុយ។ នេះគឺជាក្រុមនៃលំហាត់ដែលជួយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងតុល្យភាព។

ការរក្សាទម្លាប់ទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយកសាងសាច់ដុំ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើតបរិយាកាសអំណោយផលសម្រាប់ខួរក្បាលក្នុងការរីកលូតលាស់កោសិកាថ្មី បង្កើនទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទ និងរក្សាភាពបត់បែនរបស់ខួរក្បាល។ ក្នុងរយៈពេលវែង ទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេង អាល់ហ្សៃមឺរ និងជួយការពារខួរក្បាលពីការខូចខាតដោយសារអាយុ ឬភាពតានតឹង។

សូមទស្សនា វីដេអូ ជាច្រើនទៀត៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm