លំហាត់សាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពចំនួន ៦ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម

លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលដល់ចរន្តឈាម និងបង្កើនភាពធន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

VietnamPlus•04/08/2025

សម្រាប់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ការសម្រកទម្ងន់ និងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅ។

លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលដល់ចរន្តឈាម និងបង្កើនភាពធន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឲ្យមានស្ថេរភាព គាំទ្រដល់ការស្រូបយកអាំងស៊ុយលីនបានប្រសើរជាងមុន ដោយហេតុនេះការពាររាងកាយពីផលវិបាកដ៏គ្រោះថ្នាក់។ ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីពង្រឹងសុខភាព។

នេះគឺជាលំហាត់មានប្រយោជន៍មួយចំនួនសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

1. ការដើរ

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទម្លាប់ហាត់ប្រាណទេ ចូរចាប់ផ្តើមដោយការដើរ។ ទម្រង់នៃលំហាត់ប្រាណនេះងាយស្រួលសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាធ្វើ។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺស្បែកជើងល្អមួយគូដែលសមនឹងកន្លែងសម្រាប់ដើរ។ ការដើរគឺប្រហែលជាសកម្មភាពមួយក្នុងចំណោមសកម្មភាពដែលត្រូវបានណែនាំបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

ការដើរក្នុងល្បឿនលឿនលើសពី 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលបានណែនាំគឺ 150 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។

2. តៃជី

ការវិភាគមេតានៃការសិក្សាចំនួន 14 នៅក្នុង Journal of Diabetes Research បានសន្និដ្ឋានថា តៃជី គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិត A1C របស់ពួកគេ។ ទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។

តៃជី ក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ភាពបត់បែន និងកម្លាំង ដែលអាចកាត់បន្ថយការខូចខាតសរសៃប្រសាទ ដែលជាផលវិបាកទូទៅចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដែលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនបានល្អ។

ការហ្វឹកហ្វឺនតុល្យភាពប្រចាំថ្ងៃគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់ក្នុងការរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចាស់ ហើយមានសុខភាពល្អ និងឯករាជ្យពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនហាត់តៃជីទេ សូមបញ្ចូលលំហាត់សមតុល្យផ្សេងទៀតទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដួលរបស់អ្នក។

2. ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់

ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់គឺល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២។ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ វាកាន់តែពិបាកក្នុងការរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។

នាយកដ្ឋានសុខភាព និងសេវាមនុស្សរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក (HHS) ណែនាំឱ្យអ្នកមានគម្រោងហាត់ប្រាណ ឬលើកទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលជាផ្នែកនៃផែនការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។

ដោយមិនគិតពីបទពិសោធន៍របស់អ្នក អ្នកអាចបន្ថែមការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំទៅនឹងទម្លាប់របស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព នេះបើយោងតាមមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ កីឡា អាមេរិក (ACSM)។ នេះរាប់បញ្ចូលទាំងលំហាត់ដែលអនុវត្តដោយទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ ម៉ាស៊ីន ឬក្រុមដែលប្រើធន់។ ACSM ណែនាំថាមានគោលបំណងធ្វើពីរទៅបីឈុតពី 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗ។

4. យូហ្គា

នៅពេលកម្រិតស្ត្រេសកើនឡើង ដូច្នេះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដូចតៃជី ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម យូហ្គាអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងគ្រប់គ្រងស្ថានភាពរបស់អ្នក នេះបើយោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញនៅក្នុង Journal of Endocrinology and Metabolism ។

រឿងដ៏អស្ចារ្យមួយអំពីយូហ្គាគឺថា អ្នកអាចធ្វើវាបានច្រើនដងតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត កាន់តែច្រើនកាន់តែល្អ។

5. ហែលទឹក

ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ព្រោះវាមិនដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់។ ការអណ្តែតក្នុងទឹកផ្តល់ភាពតានតឹងដល់រាងកាយតិចជាងការដើរ ឬរត់។

សមាគមជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិកបាននិយាយថា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 អាចនាំឱ្យមានផលវិបាកនៃជើង រួមទាំងជំងឺសរសៃប្រសាទផងដែរ។ ជម្ងឺសរសៃប្រសាទអាចនាំឱ្យបាត់បង់អារម្មណ៍នៅក្នុងជើងរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាទិញស្បែកជើងដែលមិនជ្រាបទឹកដើម្បីការពារជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចូលអាង។

6. ជិះកង់

ការជិះកង់គឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ (ប្រភព៖ VNA)

ការជិះកង់ក៏ជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលជួយពង្រឹងបេះដូង និងសួតរបស់អ្នក ហើយជាការហាត់ប្រាណដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរី នេះបើយោងតាមនាយកដ្ឋាន សុខភាព និងសេវាមនុស្សរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក។

យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Health Promotion ការជិះកង់ត្រឹមតែពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមធ្យោបាយធ្វើដំណើរធម្មតាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ។

ដើម្បីជិះកង់ អ្នកមិនចាំបាច់ចេញពីផ្ទះទេ គ្រាន់តែកង់នៅជាប់ក៏មានប្រយោជន៍ដែរ ព្រោះអ្នកអាចជិះកង់ក្នុងផ្ទះ មិនថាអាកាសធាតុបែបណា។