កំហុស ៦ យ៉ាងដែលអ្នកបួសធ្វើ ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកចាស់លឿនជាងមុន។

ទស្សនាវដ្តីសុខភាព និងជីវិត - ការបរិភោគបួសកំពុងត្រូវបានមនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសកាន់តែខ្លាំងឡើងដោយសារហេតុផលសុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបោះបង់ចោលសាច់មិនមានន័យថាមានសុខភាពល្អប្រសើរ និងមានអាយុវែងជាងនេះទេ...

ខាងក្រោមនេះជាកំហុសមួយចំនួនដែលត្រូវជៀសវាង នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារបួស៖

១. មិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។

ខ្លឹមសារ

• ១. មិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។
• 2. កង្វះវីតាមីន B12 - ជនល្មើសស្ងាត់ៗដែលបណ្តាលឱ្យខូចសរសៃប្រសាទ។
• ៣. គ្មាន​អាហារ​បំប៉ន​អូមេហ្គា ៣ ទេ។
• ៤. កង្វះស័ង្កសី
• ៥. ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងស្ករច្រើនពេក។
• ៦. មើលស្រាលវីតាមីន D និងកាល់ស្យូម។
• ៧. ការញ៉ាំអាហារបួសឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីរក្សាភាពក្មេងជាងវ័យឱ្យបានយូរ។

អ្នកបរិភោគបន្លែ ជាច្រើន ជឿថាការញ៉ាំបន្លែ និងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ ប៉ុន្តែពួកគេភ្លេចថាប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសំណង់នៃកោសិកានីមួយៗនៅក្នុងរាងកាយ - ចាប់ពីស្បែក សក់ និងក្រចក រហូតដល់សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ នៅពេលដែលខ្វះប្រូតេអ៊ីន រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមបំបែកជាលិកាសាច់ដុំសម្រាប់ថាមពល។ ផលវិបាករួមមានការបាត់បង់សាច់ដុំ ស្បែកយារធ្លាក់ មុខជ្រួញ និងអស់កម្លាំងជាប់រហូត... ទាំងអស់នេះជាសញ្ញានៃភាពចាស់មុនអាយុ។

ការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ Journal of Nutrition, Health & Aging ក្នុងឆ្នាំ 2024 បានព្រមានថា របបអាហារបួសមានហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះប្រូតេអ៊ីនចំពោះមនុស្សចាស់ ជាពិសេសចាប់តាំងពីប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិជាទូទៅត្រូវបានស្រូបយកបានតិចជាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ។

ដំណោះស្រាយ៖ អ្នកបរិភោគបួសគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនប្រភេទដូចជា តៅហ៊ូ សណ្តែក សណ្តែកសៀង គ្រាប់ឈៀ និងគីណូអា ដែលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ។ គោលដៅអប្បបរមាគឺ 1.0–1.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថាតើរបបអាហារបួសល្អឬអាក្រក់សម្រាប់ដំណើរការនៃភាពចាស់ជរាឬអត់ មិនមែនអាស្រ័យលើថាតើអ្នកញ៉ាំសាច់ឬអត់នោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញវាអាស្រ័យលើថាតើរបបអាហារនោះគ្រប់គ្រាន់ និងចម្រុះឬអត់។

2. កង្វះវីតាមីន B12 - ជនល្មើសស្ងាត់ៗដែលបណ្តាលឱ្យខូចសរសៃប្រសាទ។

វីតាមីន B12 ត្រូវបានរកឃើញស្ទើរតែទាំងស្រុងនៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ៖ សាច់ ត្រី ស៊ុត ទឹកដោះគោ។ល។ វាគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់ការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម រក្សាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទឱ្យមានសុខភាពល្អ និងការសំយោគ DNA។ កង្វះវីតាមីន B12 អាចនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង បាត់បង់ការចងចាំ ស្ពឹកនៅចុងអវយវៈ និងសូម្បីតែជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តចំពោះអ្នកបួស ជាពិសេសអ្នកបរិភោគបន្លែ។

រឿងដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភនោះគឺថា កង្វះវីតាមីន B12 អាចវិវត្តដោយស្ងៀមស្ងាត់អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ មុនពេលរោគសញ្ញាលេចចេញមក ពីព្រោះថ្លើមអាចរក្សាទុកវីតាមីននេះក្នុងរយៈពេលយូរ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលទុនបម្រុងទាំងនេះត្រូវបានកាត់បន្ថយ ការខូចខាតសរសៃប្រសាទអាចកើតឡើង ហើយពិបាកក្នុងការជាសះស្បើយឡើងវិញទាំងស្រុង។

ដំណោះស្រាយ៖ អ្នកបរិភោគបួសត្រូវបំពេញបន្ថែមការទទួលទានវីតាមីន B12 របស់ពួកគេតាមរយៈអាហារដែលមានវីតាមីន (ទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ) ឬអាហារបំប៉ន។ ការទទួលទានដែលបានណែនាំគឺ 2.4 mcg/ថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ ហើយការធ្វើតេស្តឈាមជាប្រចាំរៀងរាល់ 1-2 ឆ្នាំម្តងត្រូវបានណែនាំដើម្បីពិនិត្យកម្រិតវីតាមីន B12។

៣. គ្មាន​អាហារ​បំប៉ន​អូមេហ្គា ៣ ទេ។

អ្នកបរិភោគបួសជាច្រើនជៀសវាងជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុងដោយសារខ្លាចធាត់ ដោយមិនដឹងថាអូមេហ្គា 3 ជាពិសេស DHA និង EPA គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់រក្សាសំណើម និងភាពយឺតនៃស្បែក ការពារភ្នាសកោសិកាខួរក្បាល ប្រឆាំងនឹងការរលាកជាប្រព័ន្ធ និងបន្ថយភាពចាស់នៃកោសិកា។

អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាគ្រាប់ flax គ្រាប់ chia និងគ្រាប់ Walnut ផ្តល់តែ ALA - ទម្រង់មួយនៃអូមេហ្គា 3 ដែលរាងកាយបំប្លែងមិនល្អទៅជា DHA/EPA (ប្រសិទ្ធភាពបំប្លែងតិចជាង 10%)។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រី salmon ត្រី mackerel និងត្រី herring ផ្តល់ DHA/EPA ដោយផ្ទាល់ និងងាយស្រួលរក។ កង្វះ DHA អាចនាំឱ្យស្បែកស្ងួត និងស្នាមជ្រួញមុនអាយុ។ កង្វះ EPA អាចបណ្តាលឱ្យរលាករ៉ាំរ៉ៃ ដែលជាកត្តាមួយដែលបង្កើនល្បឿនភាពចាស់នៃកោសិកា។

ដំណោះស្រាយ៖ អ្នកបរិភោគបួសអាចប្រើប្រេងសារាយ - ប្រភពផ្ទាល់ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនៃ DHA/EPA - ឬពិចារណាបន្ថែមត្រីតូចៗទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

៤. កង្វះស័ង្កសី

ស័ង្កសីមានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងប្រតិកម្មអង់ស៊ីមជាង 300 នៅក្នុងរាងកាយ ដោយដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសំយោគកូឡាជែន ការព្យាបាលរបួស ការថែរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការការពារស្បែកពីការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម។ កង្វះស័ង្កសីនាំឱ្យស្បែកជាសះស្បើយយឺត ជ្រុះសក់ ក្រចកផុយស្រួយ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ - ទាំងអស់នេះជាសញ្ញាដែលអាចមើលឃើញនៃភាពចាស់។

អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមានផ្ទុកស័ង្កសីតិចជាងសាច់ និងអាហារសមុទ្រ ហើយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែកមានផ្ទុកសារធាតុ phytate (អាស៊ីត phytic) ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរារាំងការស្រូបយកស័ង្កសីយ៉ាងខ្លាំង។ ដូច្នេះ អ្នកបរិភោគបួសមានហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះស័ង្កសី ទោះបីជារបបអាហាររបស់ពួកគេហាក់ដូចជាគ្រប់គ្រាន់ទាក់ទងនឹងបរិមាណក៏ដោយ។

ដំណោះស្រាយ៖ ការត្រាំសណ្តែក ការដាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬការដុះពន្លកជួយកាត់បន្ថយជាតិ phytate ដែលបង្កើនការស្រូបយកស័ង្កសីយ៉ាងច្រើន។ អាហារសម្បូរស័ង្កសីសម្រាប់អ្នកបួសរួមមាន គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្តែកដី ស្រូវសាលី និងទឹកដោះគោជូរ (ប្រសិនបើមិនមែនជាអ្នកបួស)។ តម្រូវការស័ង្កសីប្រចាំថ្ងៃគឺ 8 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 11 មីលីក្រាមសម្រាប់បុរស។

របបអាហារបួសដែលបានគ្រោងទុកយ៉ាងល្អ ជាមួយនឹងការបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវដែលជារឿយៗខ្វះខាត អាចជួយគាំទ្រដល់សុខភាពទូទៅ និងបន្ថយភាពចាស់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

៥. ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងស្ករច្រើនពេក។

នៅពេលដែលមនុស្សឈប់ញ៉ាំសាច់ មនុស្សជាច្រើនបានប្តូរទៅញ៉ាំបាយស នំប៉័ង មីកញ្ចប់ ស្ករ និងអាហារកែច្នៃដែលមានស្លាកថា "បួស" ដូចជាសាច់ក្រកបួស និងស្ព្រីងរ៉ូល ប៉ុន្តែវាច្រើនតែមានផ្ទុកម្សៅចម្រាញ់ អំបិល និងសារធាតុបន្ថែមច្រើន។

របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ជំរុញដំណើរការគ្លីកាស្យុង—ការភ្ជាប់ជាតិស្ករទៅនឹងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីបង្កើតម៉ូលេគុល AGE (ផលិតផលចុងក្រោយនៃគ្លីកាស្យុងកម្រិតខ្ពស់) ដែលបំផ្លាញកូឡាជែន និងអេឡាស្ទីននៅក្នុងស្បែក ដែលបណ្តាលឱ្យមានស្នាមជ្រួញ យារធ្លាក់ និងបាត់បង់ភាពយឺតលឿនជាងធម្មតា។ នេះមានន័យថា អ្នកបួសដែលញ៉ាំអង្ករស និងបង្អែមច្រើនអាចចាស់លឿនជាងអ្នកដែលញ៉ាំរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសាច់មានតុល្យភាព។

ដំណោះស្រាយ ៖ ផ្តល់អាទិភាពដល់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដំឡូងជ្វា សណ្តែក) កំណត់ជាតិស្ករបន្ថែម និងអាហារកែច្នៃ សូម្បីតែអាហារដែលមានស្លាកថាបួសក៏ដោយ។

៦. មើលស្រាលវីតាមីន D និងកាល់ស្យូម។

វីតាមីន D មិនត្រឹមតែជួយរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងចូលរួមក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពស៊ាំ គាំទ្រមុខងារសាច់ដុំ និងរួមចំណែកដល់ការការពារ telomeres ដែលជាកត្តាមួយដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់នៃកោសិកា។ ទន្ទឹមនឹងនេះ កាល់ស្យូមមិនត្រឹមតែចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការបញ្ជូនសរសៃប្រសាទផងដែរ។

ដោយសារតែការមិនបរិភោគផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត អ្នកដែលញ៉ាំបួសងាយនឹងខ្វះទាំងវីតាមីន D និងកាល់ស្យូម។ កង្វះវីតាមីន D ក៏ជារឿងធម្មតាដែរក្នុងចំណោមអ្នកបរិភោគបួសវៀតណាម ពីព្រោះពួកគេមិនសូវត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹក ជារឿយៗធ្វើការនៅក្នុងផ្ទះ និងច្រើនតែបិទបាំងខ្លួននៅពេលចេញទៅខាងក្រៅ។

ដំណោះស្រាយ៖ ងូតទឹកព្រះអាទិត្យរយៈពេល ១៥-២០ នាទីរៀងរាល់ព្រឹកមុនម៉ោង ១០ ព្រឹក បន្ថែមទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D (ទឹកសណ្តែកសៀង ទឹកអាល់ម៉ុន) ឬលេបថ្នាំបំប៉នបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តរោគវិនិច្ឆ័យបង្ហាញពីកង្វះ។

៧. ការញ៉ាំអាហារបួសឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីរក្សាភាពក្មេងជាងវ័យឱ្យបានយូរ។

ថាតើរបបអាហារបួសល្អឬអាក្រក់សម្រាប់ដំណើរការនៃភាពចាស់ជរាអាស្រ័យលើថាតើរបបអាហារនោះគ្រប់គ្រាន់ និងមានភាពចម្រុះឬអត់។ របបអាហារបួសដែលមានផែនការល្អ បំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវដែលជារឿយៗខ្វះខាត ពិតជាអាចជួយគាំទ្រដល់សុខភាពទូទៅ និងបន្ថយល្បឿននៃភាពចាស់ជរាបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ ២០២៤ ដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុង BMC Medicine ពីសាកលវិទ្យាល័យស្ទែនហ្វដ ដែលបានតាមដានកូនភ្លោះបួស និងកូនភ្លោះដែលញ៉ាំសាច់ បានបង្ហាញថា របបអាហារបួសមានសក្តានុពលក្នុងការបន្ថយល្បឿននាឡិកាអេពីហ្សែន ពោលគឺភាពចាស់នៅកម្រិតកោសិកា ប៉ុន្តែលុះត្រាតែមានផែនការត្រឹមត្រូវ។

ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកបរិភោគបួស ឬមានគម្រោងប្តូរទៅរបបអាហារបួស សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីទទួលបានដំបូន្មានលើការបង្កើតផែនការអាហារដែលមានតុល្យភាព ការធ្វើតេស្តជាប្រចាំសម្រាប់កម្រិតវីតាមីន B12 វីតាមីន D ជាតិដែក និងស័ង្កសី និងការផ្តល់អាហារបំប៉នសមស្របតាមតម្រូវការរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។

សូមទស្សនា វីដេអូ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បន្ថែមទៀត៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm