ការទទួលបានស័ង្កសីពីអាហារ៖ ជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អ។

ស័ង្កសី គឺជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់មួយសម្រាប់ការលូតលាស់ ភាពស៊ាំ និងការព្យាបាលរបួស។ វាក៏ចាំបាច់សម្រាប់រក្សាកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលមានសុខភាពល្អចំពោះបុរសផងដែរ។

Báo Thanh niên•20/12/2025

ការទទួលទានស័ង្កសីប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ 2-5 មីលីក្រាមសម្រាប់កុមារអាយុក្រោម 8 ឆ្នាំ។ កុមារអាយុពី 9 ទៅ 13 ឆ្នាំត្រូវការប្រហែល 8 មីលីក្រាម។ ក្មេងជំទង់ត្រូវការ 9-11 មីលីក្រាម។ បុរសពេញវ័យត្រូវការ 11 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ស្ត្រីពេញវ័យត្រូវការ 8 មីលីក្រាម ដែលកើនឡើងដល់ 11-12 មីលីក្រាមអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និង 12-13 មីលីក្រាមពេលបំបៅដោះកូន នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Health ។

យោងតាមលោកស្រី Brandi Jones ដែលជានិស្សិតបញ្ចប់ការសិក្សាផ្នែកថែទាំមកពីសហរដ្ឋអាមេរិក រាងកាយមិនស្តុកទុកស័ង្កសីក្នុងរយៈពេលយូរទេ ដូច្នេះវាត្រូវការបំពេញបន្ថែមជាប្រចាំតាមរយៈអាហារ។

គ្រាប់ល្ពៅ

គ្រាប់ល្ពៅប្រហែល ៣០ក្រាម ផ្តល់ជាតិស័ង្កសីជិត ២,៣មីលីក្រាម ដែលបំពេញបានប្រហែល ២០-២៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

ក្រៅពីស័ង្កសី គ្រាប់ល្ពៅក៏មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន។ ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូមនៅក្នុងគ្រាប់ល្ពៅជួយគាំទ្រដល់មុខងារសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

Bổ sung kẽm từ thực phẩm: Lựa chọn an toàn cho sức khỏe - Ảnh 1. — គ្រាប់ល្ពៅប្រហែល ៣០ក្រាម ផ្តល់ជាតិស័ង្កសីជិត ២,៣មីលីក្រាម ដែលបំពេញបានប្រហែល ២០-២៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

ក្តាមស្តេចអាឡាស្កាមានផ្ទុកស័ង្កសីខ្ពស់។

ក្រញ៉ាំក្តាមស្តេចអាឡាស្កាមួយ ដែលមានទម្ងន់ប្រហែល 134 ក្រាម ផ្តល់ជាតិស័ង្កសីប្រហែល 10 មីលីក្រាម។ នេះគឺស្មើនឹងតម្រូវការជាតិស័ង្កសីប្រចាំថ្ងៃ។

លើសពីនេះ អាហារនេះផ្តល់ជាតិ folate ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន A និងវីតាមីន B12 ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងការបង្កើតឈាម។

សាច់គោ

ស័ង្កសីនៅក្នុងសាច់គោមានជីវភាពស្រូបយកខ្ពស់។ នេះមានន័យថារាងកាយស្រូបយក និងប្រើប្រាស់ស័ង្កសីពីសាច់គោបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងប្រភពជាច្រើនទៀត។

គ្រាប់ស្វាយចន្ទី

គ្រាប់ស្វាយចន្ទីប្រហែល 28 ក្រាម ឬប្រហែល 18 គ្រាប់ ផ្តល់ជាតិស័ង្កសីប្រហែល 1.62 មីលីក្រាម។ បន្ថែមពីលើស័ង្កសី គ្រាប់ស្វាយចន្ទីក៏មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងហ្វូឡាតផងដែរ។

ពេលកិនគ្រាប់ស្វាយចន្ទីបង្កើតបានជាវាយនភាពរលោង និងក្រែម ដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ស៊ុប ឬនំដុត។

គ្រាប់ Chia

គ្រាប់ឈៀប្រហែលពីរស្លាបព្រាបាយផ្តល់ជាតិស័ង្កសីប្រហែល 1.6 មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង 15% ទៅ 20% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

គ្រាប់ Chia ក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ប៊ីយ៉ូទីន កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។ ពួកវាងាយស្រួលក្នុងការដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនដូចជា ស្មូទី ទឹកដោះគោជូរ ឬអូតមីល។

បង្កង

បង្កងអាចបំពេញតម្រូវការស័ង្កសីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានប្រហែល ៨០-៩០%។ វាគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃស័ង្កសីពីអាហារសមុទ្រ។

បន្ថែមពីលើស័ង្កសី បង្កងក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់រួមជាមួយទង់ដែង សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B12 ផងដែរ។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះគាំទ្រដល់មុខងារសរសៃប្រសាទ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។