អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភផ្តល់ដំបូន្មានលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព

សាស្ត្រាចារ្យរង បណ្ឌិត ង្វៀន ធីឡាំ អតីតនាយករងនៃវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 1.13g/kg/ថ្ងៃ។

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព អ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសមស្រប។ (ប្រភព៖ Shutterstock)

ថាមពលដែលផ្តល់ដោយប្រូតេអ៊ីនមានចាប់ពី 13-20% នៃថាមពលអាហារសរុបដែលក្នុងនោះប្រូតេអ៊ីនសត្វមាន 30-35% នៃចំនួនសរុប។

តើប្រូតេអ៊ីនដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចនៅក្នុងខ្លួន?

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់មួយក្នុងចំណោមអាហារូបត្ថម្ភសំខាន់ទាំងបីដែលរួមមាន កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។ macronutrients ទាំងនេះផ្តល់នូវកាឡូរី ឬថាមពលដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការដើម្បីដំណើរការ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាធាតុផ្សំនៃរចនាសម្ព័ន្ធនៃកោសិកា និងជាលិកាទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ។ នៅក្នុងរាងកាយ ប្រូតេអ៊ីនដើរតួជាផ្នែកនៃសាច់ដុំ អង់ស៊ីម អរម៉ូន អង្គបដិប្រាណ និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការជួយរក្សាសុខភាព ការលូតលាស់ ការអភិវឌ្ឍន៍ និងដំណើរការដ៏ល្អប្រសើរនៅគ្រប់វ័យ និងគ្រប់ដំណាក់កាល។

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឯកតាតូចជាងហៅថាអាស៊ីតអាមីណូ។ មានអាស៊ីដអាមីណូចំនួន 20 ផ្សេងគ្នាដែលអាចត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាក្នុងវិធីផ្សេងគ្នាដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីន។ អាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "ចាំបាច់" ពីព្រោះរាងកាយមិនអាចបង្កើតវាដោយខ្លួនឯងបានទេ ដូច្នេះហើយត្រូវតែផ្គត់ផ្គង់តាមរយៈអាហារ។

អាហារដែលជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនរួមមាន

- សាច់សត្វ និងបសុបក្សី។

- បង្គា ក្តាម ត្រី និងអាហារសមុទ្រ។

- ស៊ុត។

- អាហារទឹកដោះគោ។

- គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា សណ្តែក (បៃតង ខ្មៅ ក្រហម) សណ្តែកធំទូលាយ សណ្តែក និងសណ្តែក។

-តៅហ៊ូ និងផលិតផលសណ្តែកសៀង។

- គ្រាប់។

- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែក៏មានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនក្នុងបរិមាណតិចផងដែរ។

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ (ប្រភព៖ Shutterstock)

តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការរាងកាយជាច្រើន។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលបាន 25-30% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីន ឬ 1-1.2g/kg នៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានប្រជាប្រិយភាព ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការឆ្អែត កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។

សាស្ត្រាចារ្យរង វេជ្ជបណ្ឌិត Nguyen Thi Lam អតីតនាយករងនៃវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភបានមានប្រសាសន៍ថា៖ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 1.13g/kg/day។ ថាមពលដែលផ្តល់ដោយប្រូតេអ៊ីនមានចាប់ពី 13-20% នៃថាមពលអាហារសរុបដែលក្នុងនោះប្រូតេអ៊ីនសត្វមាន 30-35% នៃចំនួនសរុប។

ការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីច្រើនជាងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ភស្តុតាងបង្ហាញថា 25-30% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីន ឬ 1-1.2 ក្រាម/គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនអប្បបរមាដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សអង្គុយយូរគឺ ០,៨ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកសកម្មខ្លាំង អ្នកនឹងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត។ បរិមាណដែលបានណែនាំគឺ 1.2-2g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សសកម្ម អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ការរក្សារបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយនឹងប្រហែល 25-30% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងផែនការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។

កំណត់ចំណាំនៅពេលអនុវត្តរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មួយចំនួនដូចជា Atkins, Dukan... សុទ្ធតែមានគោលបំណងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត និងបង្កើនប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែរបបអាហារទាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។

ការសិក្សាបង្ហាញថា វាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយធ្វើតាមរបបអាហារផ្សេងៗ រួមទាំងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ របបអាហារភាគច្រើនបង្កើតការសម្រកទម្ងន់តិចតួចក្នុងរយៈពេល 6 ខែ ដោយមិនគិតពីកម្រិត macronutrient; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់ភាគច្រើនបាត់បន្ទាប់ពី 12 ខែ។

ការសិក្សាទាំងនេះបានបង្ហាញថាកត្តាសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចមិនមែនជាបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងផែនការរបបអាហារជាក់លាក់ណាមួយនោះទេ។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៀតនោះគឺថាតើអ្នកអាចរក្សាផែនការរយៈពេលវែងបានឬអត់។

លើសពីនេះទៀត របបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ច្រើនពេកបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងអាចធ្វើឱ្យខូចតម្រងនោម។

ប្រូតេអ៊ីនមាននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ និងសត្វជាច្រើនប្រភេទ។ មិនថាអ្នកជ្រើសរើសញ៉ាំអាហារផ្សំពីរុក្ខជាតិ និងសត្វ ឬចូលចិត្តរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាចម្បងនោះទេ មានជម្រើសប្រូតេអ៊ីនដែលឆ្ងាញ់ និងជីវជាតិជាច្រើនដែលអាចរកបាន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សាស្ត្រាចារ្យរង បណ្ឌិត ង្វៀន ធីឡាំ បានកត់សម្គាល់ថា យើងគួរតែញ៉ាំឱ្យមានតុល្យភាពរវាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែ។

- ប្រូតេអ៊ីនសត្វ៖ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់ក្រក សាច់មាន់ ត្រី អាហារសមុទ្រ...

- ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ៖ តៅហ៊ូ សណ្ដែក ល្ង សណ្ដែកដី អង្ករ បន្លែ សណ្តែកបណ្តុះ... សណ្តែកមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ សណ្តែកសៀងមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ ប្រភពប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសណ្តែកសៀងមានតម្លៃដូចប្រូតេអ៊ីនសត្វ។ ក្នុង 100 ក្រាមនៃអង្ករក៏មានប្រូតេអ៊ីន 7,5 ក្រាមផងដែរ។

សូមចងចាំថា កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ក៏ជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ផងដែរ។ ពិចារណាធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញដើម្បីកំណត់ថាតើផែនការញ៉ាំ និងលំហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ប្រភព