លំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតមុនពេលដើរ

1. លំហាត់ប្រាណប៉ះជើង និងកជើងមុនពេលដើរ

- រំកិលម្រាមជើងធំ៖ ពេលដើរ ម្រាមជើងធំគឺជាផ្នែកចុងក្រោយដែលត្រូវចាកចេញពីដី នៅពេលអ្នកឈានជើងទៅមុខ ហើយមានការឆ្លុះពីម្រាមជើងទៅកាន់សាច់ដុំ gluteal ដើម្បីជួយរុញរាងកាយទៅមុខ។ ប្រសិនបើម្រាមជើងមិនបត់បែនទេ ជើងនឹងបង្វិលទៅម្ខាង ហើយកម្លាំងទាំងមូលនឹងមិនធ្វើសកម្មភាពលើសាច់ដុំ gluteal ដែលធ្វើឱ្យការដើរមិនស្មើគ្នា និងមិនមានតុល្យភាព។

របៀបធ្វើ៖

ដាក់ម្រាមជើងធំរបស់អ្នកនៅលើបាល់តូចមួយដូចជាបាល់យូហ្គា ឬបាល់វាយកូនបាល់ (អ្នកក៏អាចប្រើកន្សែងរមៀល ភួយ ឬកម្រាលយូហ្គាបត់បានដែរ) ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាបាល់ និងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។
កាន់ទីតាំងនោះរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកព្យាយាមចុចម្រាមជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងបាល់ 10 ដង។
បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យដូចជាអ្នកចាប់ផ្តើមដើរ 10 ទៅ 15 ដង។
ប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀត។

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 1.

ផ្លាស់ទីម្រាមជើងធំ បង្កើនភាពបត់បែននៅពេលដើរ។

- ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង៖ ការចល័ត និងកម្លាំងនៃសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកកំណត់ដំណាក់កាលសម្រាប់របៀបដែលផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នកដូចជាជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកអាចផ្លាស់ទីបាន។ កំភួនជើងខ្លាំងអាចជួយឱ្យអ្នកដើរបានយូរ មានលំនឹងល្អ និងមានកជើងខ្លាំងជាងមុន។

របៀបធ្វើ៖

ដោយមានជញ្ជាំង ឬកៅអីនៅក្បែរដើម្បីរក្សាលំនឹង សូមដាក់ដុំស្នោពាក់កណ្តាល (ឬកម្រាលយូហ្គារមូរ ឬកន្សែង) នៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ បោះជំហានលើកន្សែងដោយជើងទទេ; ដាក់បាតជើងរបស់អ្នកនៅលើកន្សែង ហើយរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ នេះគឺជាជើងដែលពង្រីករបស់អ្នក។
ពត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងផ្ទុយ។ ជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកកាន់តែតឹង វានឹងកាន់តែលំបាកក្នុងការអនុវត្តជំហាន។
សង្កត់ជំហានតូចនោះរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 2.

2. លំហាត់ប្រាណកម្តៅជង្គង់

- ធ្វើឱ្យ quadriceps ក្តៅឡើង៖ quadriceps ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបត់បែនត្រគាក និងពង្រីកជង្គង់ ដូច្នេះវាចាំបាច់ដើម្បីធានាថាពួកគេមានការបត់បែនបានល្អដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចធ្វើចលនាបានយ៉ាងបត់បែននៅពេលដើរ។

របៀបធ្វើ៖

ដេកផ្ងារលើឥដ្ឋ។ ដាក់បាល់យូហ្គា ឬបាល់វាយកូនបាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកពីលើ។ ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។
ចាប់ផ្តើមចុះកិច្ចសន្យាយឺតៗ ហើយបន្ទាប់មកសម្រាក quadriceps របស់អ្នក (ដែលមានទីតាំងនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក)។ ធ្វើកិច្ចសន្យានិងសម្រាកពី 15 ទៅ 20 ដង។
បន្ទាប់មក រមៀលថយក្រោយ រំកិលបាល់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងណាមួយ ចូរឈប់ ហើយធ្វើការកន្ត្រាក់ម្តងទៀត ហើយបញ្ចេញ។ រមៀលតាមរបៀបនេះរយៈពេលពីរទៅប្រាំនាទី។

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 3.

លំហាត់ប្រាណកំដៅ Quadriceps ។

- ការឡើងជណ្តើរ៖ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ដើរលើផ្ទៃរាបស្មើ អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ឈឺបន្តិច ឬអស់កម្លាំងភ្លាមៗនៅពេលឡើងជណ្តើរ ឬឡើងភ្នំ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់នេះសម្រាប់ជង្គង់ និងសាច់ដុំរបស់អ្នក ជួយពង្រីក និងបង្កើនលំនឹង ក៏ដូចជាធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងនូវការងើបឡើងវិញ។

របៀបធ្វើ៖

- រៀបចំឧបករណ៍ដែលមាន កម្ពស់ដូចគ្នាទៅនឹង ជណ្តើរ ឬជំហានមធ្យម ដូចជាប្លុកយូហ្គា សៀវភៅក្រាស់ ឬប្រអប់រឹងតូចមួយ។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើ "ជំហាន" នេះ។

- បណ្តើរឡើងយឺតៗ រហូតទាល់តែអ្នកឈរជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ។ បន្ទាប់មកបោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗនៅពីមុខប្លុក ដោយព្យាយាមដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើដីដោយមិនលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីប្លុក។ បន្ទាប់មកទាញជើងនោះឡើងចុះទៅរកវា។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកឡើងលើចុះក្រោម។

– ធ្វើចលនានេះពី ១០ ទៅ ២០ ដង រួចធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 4.

3. លំហាត់ប្រាណពង្រីកត្រគាកពេលដើរ

- កំដៅសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកដើរ ត្រគាករបស់អ្នកបង្កើតកម្លាំងដើម្បីផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ។ ចាប់តាំងពី glutes របស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ការកំណត់គោលដៅអាចជួយកែលម្អការបង្វិលត្រគាករបស់អ្នក និងការចល័តទាំងមូល។

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើដី។ ដាក់គូនៃការព្យាបាល យូហ្គា ឬបាល់វាយកូនបាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងក្រៅ។
រមៀលបាល់ពីត្រគាកខាងក្រៅឆ្ពោះទៅរកកន្ទុយ។
ធ្វើបែបនេះរយៈពេលពីរទៅបីនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 5.

លំហាត់ប្រាណកំដៅត្រគាក។

- កំដៅអាងត្រគាក៖ ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានជួសជុលទៅឆ្អឹងកងដោយសន្លាក់ត្រគាកនៅសងខាង។ នៅពេលអនុវត្តចលនានេះ គោលបំណងគឺដើម្បីជួយអ្នកឱ្យដើរកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

របៀបធ្វើ៖

អ្នកអាចប្រើកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានលំនឹង ដោយឈរត្រង់ដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើប្លុកយូហ្គា សៀវភៅក្រាស់ ឬប្រអប់តូច។
រក្សាជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ (ដោយមិនពត់ជង្គង់) បន្ទាបជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជាន់ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំនៅខាងក្រៅត្រគាកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មករុញជើងស្តាំរបស់អ្នក លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
ធ្វើចលនាលើក និងបន្ថយនេះម្តងទៀតច្រើនដង បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 6.

4. លំហាត់ប្រាណដើម្បីជួយបង្កើនភាពបត់បែនរបស់រាងកាយផ្នែកខាងលើនៅពេលដើរ

- ការលាតសន្ធឹងចង្កេះ៖ ការរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យបត់បែនបាន នឹងជួយឱ្យអ្នកធ្វើចលនាបានកាន់តែប្រសើរ។

របៀបធ្វើ៖

ដេកនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដាក់ខ្នើយក្រាស់ ឬភួយរមៀលនៅក្រោមចង្កេះរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមយឺត ៗ ហើយផ្តោតលើបាល់សម្រាប់ 10 ដង្ហើមជ្រៅ។ បន្ទាប់មក ធ្វើចលនាយឺតៗ រំកិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ និងថយក្រោយ។

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 7. — របៀបធ្វើ lumbar stretches ។

- លាតខ្នង៖ ចលនានេះជួយឱ្យខ្នងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងបានច្រើន។

របៀបធ្វើ៖

កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
ដើរដៃនិងជើងក្នុងទិសដៅដូចគ្នាដើម្បីឱ្យខ្លួនរបស់អ្នកបង្កើតជារាងអឌ្ឍចន្ទ។ រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី (ដោយគ្មានការរមួល) ពង្រីកសាច់ដុំ intercostal របស់អ្នក។
សង្កត់រយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm