ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីបច្ចេកទេសដកដង្ហើម 4-7-8 ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល

លោក Andrew Weil សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ និងសុខភាពសាធារណៈ ស្ថាបនិក និងជានាយកមជ្ឈមណ្ឌល Andrew Weil សម្រាប់ឱសថរួមបញ្ចូលគ្នានៅសាកលវិទ្យាល័យ Arizona (សហរដ្ឋអាមេរិក) បានបង្កើតបច្ចេកទេសដកដង្ហើម 4-7-8 ដើម្បីជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់ស្រួល។

បច្ចេកទេសដកដង្ហើម 4-7-8 អាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង គ្រប់ពេលវេលា មិនថាអ្នកកំពុងដេកលើគ្រែ ឬហៀបនឹងចូលរួមកិច្ចប្រជុំដែលមានភាពតានតឹងនោះទេ។

Hiểu thêm về kỹ thuật thở 4-7-8 giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn - Ảnh 1. — បច្ចេកទេសដកដង្ហើម 4-7-8 អាចជួយឱ្យមនុស្សដេកលក់ស្រួលជាង

វិធីអនុវត្តបច្ចេកទេសដកដង្ហើម ៤-៧-៨ គឺសាមញ្ញណាស់៖

ជំហានទី 1: ស្រូបចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នករយៈពេល 4 វិនាទី។

ជំហានទី 2: សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល 7 វិនាទី។

ជំហានទី 3៖ ដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមមាត់របស់អ្នកចាប់ពីវិនាទីទី 8 ។

Suzanne Bergmann អ្នកព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុងញូវយ៉ក ពន្យល់ថា ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យបានយូរគឺធ្វើឱ្យការដកដង្ហើមរបស់អ្នកយឺត ដោយធានាថាការដកដង្ហើមចេញ និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកត្រូវបានបញ្ចប់ឱ្យបានល្អបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមមាត់របស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យសួតរបស់អ្នកទទេ ច្រើនជាងការដកដង្ហើមចេញតាមធម្មជាតិ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកក៏នឹងស្រូបយកអុកស៊ីហ្សែនកាន់តែច្រើននៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ ជាមួយនឹងការអនុវត្ត អ្នកអាចបង្កើនល្បឿនរាប់របស់អ្នក។

បច្ចេកទេសនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់ការដកដង្ហើម ក៏ដូចជាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ជួយឱ្យយើងគេងលក់បានលឿន។

បំបាត់គំនិតដែលមិនចង់បាន

បញ្ហាទូទៅមួយគឺថា គំនិតវិលវល់នៅក្នុងក្បាលរបស់យើង ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចិត្តមិនអាចផ្តោតលើរឿងពីរក្នុងពេលតែមួយបានទេ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម 4-7-8 យើងត្រូវរាប់ចំនួនវិនាទីដែលយើងដកដង្ហើមចូល ចំនួនវិនាទីដែលយើងដកដង្ហើម និងចំនួនវិនាទីដែលយើងដកដង្ហើមចេញ។ ដូច្នេះ ការដកដង្ហើមដោយដឹងខ្លួននឹងបំបាត់នូវការគិតមិនចង់បានក្នុងចិត្ត។

ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពផ្លូវដង្ហើម

នៅពេលដែលអ្នកដឹងខ្លួនថាដកដង្ហើមជ្រៅៗ ដូចនៅក្នុងបច្ចេកទេសដកដង្ហើម 4-7-8 ដ្យាក្រាមរបស់អ្នកត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងពេញលេញ ធ្វើអោយការដកដង្ហើមរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ជំនួសឱ្យការដកដង្ហើមលឿនពេក ឬរាក់ពេក។ សាច់ដុំនេះស្ថិតនៅខាងក្រោមសួតរបស់អ្នក ហើយទទួលខុសត្រូវចំពោះការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញ។

ជំរុញការសម្រាកជ្រៅ

វេជ្ជបណ្ឌិត Cheri D. Mah ជាវេជ្ជបណ្ឌិតដែលធ្វើការនៅសហរដ្ឋអាមេរិក បាននិយាយថា ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic (PNS) ទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការសំរាកលំហែ ផ្ទុយពីប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលមានការអាណិតអាសូរ (SNS) ដែលបង្កើនការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះភាពតានតឹងតាមរយៈចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ការថប់បារម្ភ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន។

រដ្ឋទាំងពីរមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ជីវិត ហើយពួកគេទាមទារតុល្យភាព។ មុនពេលយើងគេងលក់ យើងភាគច្រើននៅតែជាប់គាំងក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេសដែលធ្វើអោយពិបាកក្នុងការគេង។ លំហាត់ដកដង្ហើមអាចដំណើរការប្រព័ន្ធ parasympathetic ដើម្បីជួយឱ្យយើងគេងលក់ស្រួល។

កាត់បន្ថយភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ

ប្រសិនបើអនុវត្តជាប្រចាំតាមពេលវេលា សមត្ថភាពគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងមានភាពប្រសើរឡើង។ Bergmann និយាយថា "ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ បន្ថយសម្ពាធឈាម ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ" ។ នេះក៏ជួយឱ្យយើងគេងលក់ស្រួល និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់យើងប្រសើរឡើងផងដែរ។

ប្រភពតំណ