វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលស្ត្រីអាយុលើសពី 30 ឆ្នាំត្រូវការបន្ថែម

វីតាមីន B complex, ជាតិដែក, វីតាមីន D ឬកាល់ស្យូម... ជួយធ្វើឱ្យអរម៉ូនមានតុល្យភាព និងការពារភាពស្លេកស្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 30 ឆ្នាំ។

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

បន្លែស្លឹកបៃតង ផ្លែឈើ សណ្ដែកស្ងួត សណ្ដែក ... ល្អខ្លាំងណាស់សម្រាប់ស្ត្រី។ (ប្រភព៖ Getty Images)

អត្ថប្រយោជន៍នៃវីតាមីនសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 30 ឆ្នាំ។

គាំទ្រតុល្យភាពអ័រម៉ូន

អ័រម៉ូនស្ត្រីពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ពួកវាក៏ត្រូវបានផលិតចេញពីសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះផងដែរ។

ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវបន្ថែមសារធាតុទាំងនេះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យអរម៉ូនអាចដំណើរការធម្មតា។

ការពារភាពស្លេកស្លាំងដោយសារការមករដូវ និងការសម្រាលកូន

ជារៀងរាល់ខែ រាងកាយរបស់ស្ត្រីបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមយ៉ាងច្រើនក្នុងអំឡុងពេលវដ្តរដូវរបស់នាង។ ការសម្រាលកូនក៏ជាពេលដែលមានភាពតានតឹងខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយមនុស្សស្រី។

ដូច្នេះ ការបន្ថែមវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលបាត់បង់ទាំងនេះគឺចាំបាច់ណាស់។

បំពេញវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលខ្វះ

រាងកាយរបស់ស្ត្រីបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមដោយសារតែថ្នាំពន្យារកំណើត ថ្នាំមួយចំនួន ភាពតានតឹងក្នុងជីវិត ការហាត់ប្រាណ ការជ្រើសរើសអាហារ...

នោះហើយជាមូលហេតុដែលការមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការទទួលទានវីតាមីនបន្ថែមប្រចាំថ្ងៃគឺមានសារៈសំខាន់។

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗចំនួន 8 សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 30 ឆ្នាំ។

វីតាមីន B ស្មុគស្មាញ (ជាពិសេស B9 និង B12)

វីតាមីន B ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហាររបស់ស្ត្រី។ ក្រៅពីគ្រប់គ្រងថាមពល វីតាមីនទាំងនេះក៏ជួយក្នុងការបង្កើតឈាមផងដែរ។

វីតាមីន B complex ក៏ជួយគ្រប់គ្រងមុខងារខួរក្បាល និងមានសារៈសំខាន់ក្នុងការការពារជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

វេជ្ជបណ្ឌិតជារឿយៗណែនាំអាស៊ីតហ្វូលិក (B9) អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដំបូង។ វីតាមីននេះជួយរាងកាយបង្កើតកោសិកាថ្មី។ ការទទួលបានអាស៊ីតហ្វូលិកគ្រប់គ្រាន់អាចការពារពិការភាពពីកំណើតធ្ងន់ធ្ងរនៃខួរក្បាល និងឆ្អឹងខ្នងរបស់ទារក។

ប្រភពអាហារល្អសម្រាប់ស្ត្រីរួមមាន បន្លែស្លឹកបៃតង ផ្លែឈើ សណ្តែកស្ងួត សណ្តែក គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ទោះបីជាអ្នកញ៉ាំផលិតផលទាំងនេះជាទៀងទាត់ក៏ដោយ ក៏អាហារបំប៉នអាស៊ីតហ្វូលិកដ៏ល្អគឺចាំបាច់។

វីតាមីន B គឺរលាយក្នុងទឹក ដែលមានន័យថាអ្វីៗដែលរាងកាយមិនប្រើគឺងាយបាត់បង់តាមរយៈសារធាតុរាវ។

សម្រាប់ហេតុផលនោះ អ្នកត្រូវផ្គត់ផ្គង់វីតាមីនទាំងនេះឱ្យបានទៀងទាត់។

ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវប្រាកដថាអ្នករួមបញ្ចូលអាហារដូចជាស៊ុត ទឹកដោះគោ សាច់ ត្រី បន្លែពណ៌បៃតងខ្មៅ ខាត់ណា និង spinach នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ជាតិដែក

ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់មួយដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្ត្រី ជាពិសេសអំឡុងពេលមានកូន។

ក្នុងនាមជាស្ត្រី យើងបាត់បង់ជាតិដែកអំឡុងពេលមករដូវ។ ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ដែលយើងត្រូវញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិដែកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

ភាពស្លេកស្លាំងគឺជាកង្វះជាតិដែកទូទៅចំពោះស្ត្រី។ វាកើតឡើងដោយសារតែរបបអាហារមិនល្អ។

យោងតាម អង្គការសុខភាព ពិភពលោក (WHO) ស្ត្រីមិនមានផ្ទៃពោះ 30% មានភាពស្លេកស្លាំង ហើយ 40% នៃស្ត្រីមានផ្ទៃពោះមានភាពស្លេកស្លាំង។ ភាពស្លេកស្លាំងបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង គេងមិនលក់ ឈឺក្បាល និងបាត់បង់ថាមពលទាំងមូល។

រោគសញ្ញាផ្សេងទៀតរួមមានការបាត់បង់សក់ និងថាមពលទាប។

ជារឿយៗស្ត្រីមានកម្រិតជាតិដែកទាប។ ដូច្នេះ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកទៅជួបគ្រូពេទ្យ និងធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដែលរួមបញ្ចូលជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់។

អ្នកអាចបន្ថែមប្រភពអាហារសម្បូរជាតិដែកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដូចជា spinach ថ្លើម សណ្តែក សាច់ក្រហម quinoa និងទួរគី។ លេបថ្នាំបំប៉នជាតិដែក ប្រសិនបើកម្រិតរបស់អ្នកមិនស្ថិតនៅចន្លោះពី 40-70 mcg/L។

វីតាមីន D

វីតាមីននេះត្រូវបានគេហៅថាវីតាមីនពន្លឺថ្ងៃ ព្រោះអ្នកអាចទទួលបានវីតាមីន D ដោយការប៉ះនឹងពន្លឺថ្ងៃ។ វីតាមីន D ដើរតួជាអរម៉ូន និងគ្រប់គ្រងមុខងារភាគច្រើនរបស់រាងកាយ។ វីតាមីននេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល សាច់ដុំ ឆ្អឹង និងធ្មេញ។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើប្រៀបធៀបជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត កង្វះវីតាមីន D ទំនងជាមិនទំនងនោះទេ។ ប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន D ក្រៅពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ គឺស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់សត្វបក្សី ក៏ដូចជាអាហារបំប៉នផងដែរ។

អូមេហ្គា ៣

Omega-3s (EPA និង DHA) ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ។ អូមេហ្គា 3 ជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។ អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត វាធ្វើអោយសុខភាពភ្នែកប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយជំងឺបេះដូង និងរលាករ៉ាំរ៉ៃ។

ដោយសារតែរាងកាយមិនអាចផលិតបានគ្រប់គ្រាន់ដោយខ្លួនឯង យើងត្រូវទទួលបានអូមេហ្គា 3 ពីអាហារ ឬអាហារបន្ថែម។

ត្រីសាម៉ុង និងត្រីទឹកត្រជាក់ផ្សេងទៀត សម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា ៣។ អ្នកក៏អាចរកឃើញពួកវានៅក្នុងផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ និងគ្រាប់។ ដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានអូមេហ្គា-៣បានគ្រប់គ្រាន់ គ្រូពេទ្យតែងណែនាំឲ្យមានថ្នាំបន្ថែម។

កាល់ស្យូម

កាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង សាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទរបស់មនុស្សទូទៅ និងជាពិសេសស្ត្រី។ វាក៏ជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកមួយចំនួន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ផងដែរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជៀសវាងផលិតផលទឹកដោះគោ អ្នកអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះជាតិកាល់ស្យូម ដូចជាជំងឺពុកឆ្អឹង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលស្ត្រីគ្រប់រូបក្នុងវ័យបង្កើតកូនគួរទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់។

ដំណឹងល្អគឺថា អ្នកអាចទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមពីអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមដូចជាទឹកដោះគោ បន្លែបៃតង (broccoli) និងផលិតផលដែលមានជាតិកាល់ស្យូមមួយចំនួន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉នជាតិកាល់ស្យូមអាចមានហានិភ័យ។ កាល់ស្យូមលើសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគ្រួសក្នុងតម្រងនោម ការឡើងរឹងនៃសរសៃឈាម និងជំងឺបេះដូង ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យអ្នកបន្ថែមកាល់ស្យូមជាមួយនឹងវីតាមីន K ដើម្បីជួយការពារការកកឈាម។

ម៉ាញ៉េស្យូម

ម៉ាញ៉េស្យូមជួយដល់កាល់ស្យូមក្នុងឈាម ឆ្អឹង សាច់ដុំ និងសុខភាពសរសៃប្រសាទ។ របបអាហារដែលខ្វះជាតិរ៉ែនេះនាំឱ្យមានកង្វះម៉ាញេស្យូម។

លើសពីនេះ ការទទួលទានអាហារកែច្នៃច្រើនពេក ធ្វើឱ្យរាងកាយពិបាកស្រូបយកម៉ាញេស្យូម។ អ្នកអាចជួបប្រទះការរមួលក្រពើ អស់កម្លាំងដែលមិនអាចពន្យល់បាន ការរំខានអារម្មណ៍ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ចង្វាក់បេះដូងមិនទៀងទាត់ ចង្អោរ និងខ្សោយសាច់ដុំ។

ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំអាហារដូចជាសណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែស្លឹកបៃតង ដើម្បីទទួលបានម៉ាញេស្យូមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។

វីតាមីនមុនពេលសម្រាល

វេជ្ជបណ្ឌិតជារឿយៗចេញវេជ្ជបញ្ជាវីតាមីនមុនពេលសំរាលកូនសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់រង់ចាំរហូតដល់អ្នកមានផ្ទៃពោះដើម្បីយកវានោះទេ។

វីតាមីនទាំងនេះសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតហ្វូលិក និងជាតិដែកព្រោះវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់របស់ទារក។ ការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមនេះនឹងជួយឱ្យកូនរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។

វីតាមីនទាំងនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃស័ង្កសី ទង់ដែង អ៊ីយ៉ូត និងវីតាមីន D។