អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមគឺល្អសម្រាប់ឆ្អឹង និងសន្លាក់។

រាងកាយ​របស់​អ្នក​មិន​អាច​ផលិត​ជាតិ​កាល់ស្យូម​តាម​ធម្មជាតិ​បាន​ទេ ដូច្នេះ​ការ​ទទួល​វា​តាម​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​គឺ​សំខាន់​សម្រាប់​សុខភាព​ដ៏​ល្អ​បំផុត។

ទឹកដោះគោជូរ និងផលិតផលទឹកដោះគោ គឺជាអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម - រូបថតគំនូរជីវចល។

កាល់ស្យូមជួយរក្សាឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យរឹងមាំ បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងគាំទ្រដល់មុខងារសរសៃប្រសាទ និងអរម៉ូន។

ទោះបីជាផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរគឺជាប្រភពទូទៅនៃជាតិកាល់ស្យូមក៏ដោយ ក៏ត្រី អាហាររុក្ខជាតិ និងអាហារបំប៉នជាច្រើនក៏មានផ្ទុកសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់នេះផងដែរ។

ផលិតផលទឹកដោះគោ

ផលិតផលទឹកដោះគោ គឺជាប្រភពដ៏មានបំផុតមួយនៃជាតិកាល់ស្យូម។ ពួកវាក៏មានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដែលជួយរក្សាសាច់ដុំ។ អាហារដូចជាទឹកដោះគោជូរក៏ផ្តល់ប្រូបាយអូទិកដែលល្អសម្រាប់ពោះវៀន ហើយជារឿយៗមានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជាប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី ម៉ាញេស្យូម និងផូស្វ័រ។

មាតិកាកាល់ស្យូមនៃផលិតផលទឹកដោះគោមួយចំនួន៖

ឈីស Cheddar: 120mg ក្នុងមួយចំណិត

ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាំងមូល៖ ២៦០ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង

ទឹកដោះគោទាំងមូល: 300mg ក្នុងមួយពែង

សណ្តែកសៀង

ផលិតផលសណ្តែកដូចជាតៅហ៊ូ តែងតែត្រូវបានកែច្នៃជាមួយនឹងកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត ដែលជាអំបិលដែលជួយរក្សាវាយនភាព និងរចនាសម្ព័ន្ធនៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ ផលិតផលតៅហ៊ូដែលផលិតដោយអំបិលនេះគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ។

ទឹកដោះគោសណ្តែកក៏ត្រូវបានពង្រឹងផងដែរជាមួយនឹងជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ដូច្នេះអ្នកដែលមិនទទួលទានទឹកដោះគោគោនៅតែទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់។ មាតិកាកាល់ស្យូមប្រែប្រួលតាមម៉ាក។

ផលិតផលសណ្តែកសៀងខាងក្រោមអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖

ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិកាល់ស្យូម៖ ៣០០មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង

សណ្តែកសៀងឆ្អិន៖ 261mg ក្នុងមួយពែង

តៅហ៊ូធ្វើពីកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត៖ ៤៣៤ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងកន្លះ

បន្លែស្លឹកបៃតង

បន្លែស្លឹកបៃតងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនរួមមាន វីតាមីន A, E, C, និង K ជាតិដែក និងជាតិសរសៃ។ ពួកគេក៏ជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។ ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​ជាតិ​កាល់ស្យូម​នៃ​បន្លែ​ស្លឹក​បៃតង​មួយ​ចំនួន៖

Collard Greens: 327mg ក្នុងមួយពែងឆ្អិន

ខាត់ណា៖ ១៧៧ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

Spinach: 141mg ក្នុងមួយពែងឆ្អិន

គ្រាប់

គ្រាប់ខ្លះក៏មានជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ។ គ្រាប់អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ល្ង (រួមទាំងប៊ឺអាល់ម៉ុន និងតាហ៊ីនី ដែលជាគ្រាប់ល្ង) ទាំងពីរផ្តល់សារធាតុរ៉ែនេះ រួមជាមួយនឹងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន E។

សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម គឺជាសមាសធាតុដែលជួយការពារ ឬបន្ថយការខូចខាតកោសិកាដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី។

គ្រាប់ខាងក្រោមសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម៖

អាល់ម៉ុន៖ ៩៦ មីលីក្រាមក្នុង ១/៤ ពែង

គ្រាប់ពូជ Chia: 90mg ក្នុងមួយស្លាបព្រា

អាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូម

នៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងប្រទេសមួយចំនួន កាល់ស្យូមត្រូវបានបន្ថែមជាទូទៅទៅក្នុងទឹកផ្លែឈើ អាហារដូចជា ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក ទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។ គំនិតនេះគឺថាវាអាចជួយកាត់បន្ថយការកើតជំងឺដែលទាក់ទងនឹងកង្វះជាតិកាល់ស្យូម រួមទាំង rickets ចំពោះកុមារ និង preeclampsia ចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ អាហារបំប៉នទូទៅរួមមាន:

គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិកាល់ស្យូម៖ រហូតដល់ 150mg ក្នុងមួយពែង

ទឹកក្រូចដែលមានជាតិកាល់ស្យូម៖ ៣០០មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង

ម្សៅកាល់ស្យូម៖ ៦៧ មីលីក្រាមក្នុង ១/២ ពែង

តើអ្នកត្រូវការកាល់ស្យូមប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំ (RDA) ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រុមប្រឹក្សាចំណីអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភនៅវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រនៃសាលាជាតិនៃសហរដ្ឋអាមេរិក។ RDA ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សភាគច្រើន។ ពួកវាប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ និងភេទ។ នេះគឺជា RDA សម្រាប់កាល់ស្យូម៖

0-6 ខែ: 200mg

7-12 ខែ: 260mg

អាយុ 1-3 ឆ្នាំ: 700mg

អាយុ 4-8 ឆ្នាំ: 1000mg

អាយុ 9-13 ឆ្នាំ: 1300mg

អាយុ 14-18 ឆ្នាំ: 1300mg

អាយុ 19-50 ឆ្នាំ: 1000mg

បុរសអាយុ 51-70 ឆ្នាំ: 1000mg

ស្ត្រីអាយុ 51-70 ឆ្នាំ: 1200mg

អាយុ 71 និងចាស់ជាងនេះ: 1200mg

កង្វះ​ជាតិ​កាល់ស្យូម​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​រោគ​សញ្ញា​ដូច​ជា​ខ្សោយ​សាច់ដុំ និង​កន្ត្រាក់ ព្រមទាំង​ស្ពឹក និង​រមួលក្រពើ​។ ករណីធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាផ្លូវចិត្ត បាត់បង់ការមើលឃើញ និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ដែលប៉ះពាល់ដល់បេះដូង ឬសរសៃឈាម។

ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​កាល់ស្យូម​មិន​គ្រប់​គ្រាន់​រ៉ាំរ៉ៃ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ដង់ស៊ីតេ​រ៉ែ​ឆ្អឹង​ទាប​ដែរ។ នេះត្រូវបានគេឃើញនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌដូចជា rickets ដែលបណ្តាលឱ្យឆ្អឹងទន់ និងខ្សោយ ដែលជាទូទៅត្រូវបានរកឃើញចំពោះកុមារ។ វាក៏ត្រូវបានគេឃើញផងដែរនៅក្នុង osteomalacia និង osteoporosis លក្ខខណ្ឌដែលបណ្តាលឱ្យឆ្អឹងស្តើងនិងខ្សោយចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។

NGUYET DUC

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-giau-canxi-co-loi-cho-xuong-khop-20250928074840269.htm