ហេតុអ្វីបានជាអ្នកឧស្សាហ៍ញ័រត្រគាកពេលហាត់ប្រាណ?

ខណៈពេលកំពុងរត់ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅខាងក្រោមឆ្អឹងជំនីរ - ជាធម្មតានៅផ្នែកខាងស្តាំ។ នេះគឺជាសញ្ញានៃការឆក់ចំហៀង។

Báo Tuổi Trẻ•26/10/2025

xóc hông - Ảnh 1. — មនុស្សជាច្រើនងាយនឹងមានការផ្លាស់ទីត្រគាក - រូបថត៖ CP

ការឈឺចាប់ដោយសារការកន្ត្រាក់ត្រគាកកើតឡើងភ្លាមៗ ដែលបង្ខំឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណបន្ថយល្បឿន ឬបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណទាំងស្រុង។ ទោះបីជាជារឿងធម្មតាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាយល់អំពីមូលហេតុដែលការឈឺត្រគាកកើតឡើង និងរបៀបជៀសវាងវានោះទេ។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សជាច្រើនងាយនឹងបែកត្រគាក?

យោងតាមសាស្រ្តាចារ្យ ផ្នែកកីឡា និងស្តារនីតិសម្បទា Darren Morton (សាកលវិទ្យាល័យ Avondale ប្រទេសអូស្ត្រាលី) ការបត់បែនត្រគាកអាចកើតចេញពីការកន្ត្រាក់នៃដ្យាក្រាម ដែលជាសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដកដង្ហើម។

កំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង តម្រូវការអុកស៊ីសែនកើនឡើង ដែលបណ្ដាលឱ្យ diaphragm ធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ ប្រសិនបើការដកដង្ហើមលឿន រាក់ ឬមិនទៀងទាត់ ដ្យាក្រាមអាចផ្ទុកលើសទម្ងន់ និងបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលការកន្ត្រាក់ចំហៀងតែងតែកើតឡើងចំពោះអ្នកដែលទើបហាត់ប្រាណ ឬទើបតែបង្កើនល្បឿន។

លើសពីនេះ ការញ៉ាំ ឬផឹកស្រាជិតដល់ម៉ោងហាត់ប្រាណក៏ជាមូលហេតុទូទៅដែរ។ នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំច្រើន ជាពិសេសអាហារមានជាតិខ្លាញ់ ឬផឹកទឹកច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ក្រពះពង្រីក និងដាក់សម្ពាធលើដ្យាក្រាម។

អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភកីឡា Elizabeth Quinn, MD មកពីសហរដ្ឋអាមេរិកបាននិយាយថា "អាហារត្រូវការឈាមដើម្បីរំលាយខណៈពេលដែល diaphragm និងសាច់ដុំក៏ត្រូវការឈាមក្នុងពេលធ្វើចលនាដែរ" ។ "ការប្រកួតប្រជែងសម្រាប់លំហូរឈាមអាចបណ្តាលឱ្យ diaphragm ដំណើរការមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព និងបណ្តាលឱ្យមានការបត់បែនត្រគាក" ។

កត្តាបន្ទាប់គឺការឡើងកម្តៅមិនគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង នៅពេលដែលសាច់ដុំពោះ សាច់ដុំ intercostal និង diaphragm មិនត្រូវបានកំដៅឡើង សរសៃសាច់ដុំងាយនឹងកន្ត្រាក់ភ្លាមៗ។ នេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការបត់បែនត្រគាកជារឿយៗកើតឡើងនៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សដែលមានទម្លាប់ "ទៅត្រង់ទៅលំហាត់សំខាន់"។

ឥរិយាបថក៏គួរកត់សម្គាល់ផងដែរ។ នៅពេលរត់ ពត់ខ្លួន បោះជំហានយូរពេក ឬមានដៃ និងចង្វាក់ដង្ហើមមិនស្មើគ្នា រាងកាយញ័រខ្លាំង បង្កើតសម្ពាធលើពោះខាងក្រោម។

xóc hông - Ảnh 2. — មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់ការឆក់ត្រគាក - រូបថត: TA

គ្រូបង្វឹករត់ប្រណាំង Tom Schwartz (សហរដ្ឋអាមេរិក) បាននិយាយថា "ការរក្សាលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជួយកាត់បន្ថយចលនាលើស និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិចត្រគាកយ៉ាងខ្លាំង" ។

ទីបំផុត កម្លាំងពោះ និងត្រគាកខ្សោយគឺជាមូលហេតុទូទៅនៃការបត់ជើងធំ។ ក្រុមសាច់ដុំនេះ (ហៅថាស្នូល) ទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាលំនឹងនៃសាច់ដុំកំឡុងពេលធ្វើចលនា។ នៅពេលដែលពួកគេខ្សោយ សាច់ដុំ diaphragm និង intercostal ត្រូវធ្វើបន្ថែមទៀត ដែលអាចនាំអោយមានការស្ពឹក និងឈឺចាប់។

ឱសថមានប្រសិទ្ធភាព និងបង្ការ

ដើម្បីកំណត់ការប៉ះទង្គិចត្រគាក ជាដំបូងអ្នកត្រូវញ៉ាំឲ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហាត់ប្រាណ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភកីឡា Nancy Clark បានផ្តល់អនុសាសន៍ថា: ញ៉ាំ 1.5 - 2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតមធ្យម ជៀសវាងការផឹកទឹកច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ជំនួសឱ្យការផឹកទឹកបន្តិចបន្តួចក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

ទីពីរ ធ្វើឱ្យក្តៅខ្លួនយ៉ាងហោចណាស់ 5-10 នាទី ដែលអាចរួមបញ្ចូលការដើរលឿន ការបង្វិលត្រគាក ការលាតសន្ធឹងពោះ និងចំហៀង និងលំហាត់ដកដង្ហើមជ្រៅ។ ការឡើងកំដៅឡើងបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ក្រុមសាច់ដុំ ជួយឱ្យ diaphragm សម្របខ្លួនបានល្អប្រសើរ។

Vì sao bạn hay bị xóc hông khi tập thể dục? - Ảnh 3. — មានលំហាត់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវបញ្ហាត្រគាក - រូបថត: CN

ទីបី រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ស្មាបើកចំហ ទ្រូងបើកចំហ ហើយកុំរត់មុន។ ដកដង្ហើមចូលយឺតៗ និងជ្រៅតាមច្រមុះរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញស្មើៗគ្នាតាមមាត់របស់អ្នក ហើយធ្វើសមកាលកម្មដង្ហើមរបស់អ្នកជាមួយនឹងជំហានរបស់អ្នក (ឧ. ស្រូបចូល 2 ជំហាន ដកដង្ហើមចេញ 2 ជំហាន)។

លើសពីនេះ ការពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងត្រគាកដោយប្រើបន្ទះក្តារ ឬលំហាត់ប្រាណស្នូលរយៈពេល ១០-១៥ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ នឹងជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយ ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឆក់ត្រគាកក្នុងរយៈពេលវែង។

ប្រសិនបើការកន្ត្រាក់ត្រគាកកើតឡើងពាក់កណ្តាលការហាត់ប្រាណ ចូរបន្ថយល្បឿន ឬឈប់ដើរ ដាក់ដៃរបស់អ្នកលើកន្លែងឈឺ ហើយច្របាច់ថ្នមៗ ខណៈពេលដកដង្ហើមចូលជ្រៅ និងយឺត ហើយផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ ភាគច្រើនការឈឺចាប់នឹងធូរស្រាលក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទី។

ហ៊ុយ ដូង

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm