40세 이상을 위한 건강한 노화를 위한 10가지 운동.

40대에 접어들면 근력과 유연성을 유지하는 것이 매우 중요해집니다. 이 시기에는 자연스럽게 근육량이 감소하고 관절이 뻣뻣해지며 일상적인 움직임이 어려워집니다. 규칙적인 근력 및 유연성 운동은 뼈와 근육의 강도를 유지하고 민첩성을 향상시키며 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

콘텐츠

1. 걷기는 40세 이상 사람들의 관절 가동성을 향상시킵니다.
2. 계단을 오르세요
3. 자전거 타기 또는 수영
4. 지구력 훈련
5. 런지
6. 스쿼트
7. 팔굽혀펴기
8. 널빤지
9. 덤벨 운동
10. 필수 스트레칭 운동

40세 이후에 하면 근력과 지구력을 향상시켜 건강한 노화를 돕는 운동 10가지를 소개합니다.

1. 걷기는 40세 이상 사람들의 관절 가동성을 향상시킵니다.

걷기는 특히 40세 이후 노년기에 건강과 활동성을 유지하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 걸을 때는 자세를 바르게 하고, 어깨는 편안하게 하고, 자연스러운 보폭으로 걷고, 팔은 가볍게 흔드는 데 신경 쓰세요. 빠른 걸음이 가장 좋지만, 자신의 건강 상태에 맞는 속도를 선택하세요.

GeroScience에 발표된 연구에 따르면 걷기는 심혈관 건강을 개선하고, 기분을 좋게 하며, 관절 유연성을 향상시키고, 체중 관리에 도움이 됩니다. 하루에 단 25~30분만 걸어도 지구력과 유연성에 상당한 변화를 가져올 수 있습니다.

2. 계단을 오르세요

계단 오르기는 다리와 둔근을 단련하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나이지만, 올바른 자세가 매우 중요합니다. 계단을 오를 때는 허리를 곧게 펴고, 계단을 오를 때마다 보폭을 길게 하며, 발가락이 아닌 발뒤꿈치로 밀어 올리세요.

이 운동은 하체를 강화하고 골밀도를 높이며 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 서두르지 마세요. 속도를 내면 무릎 근육에 무리가 갈 수 있으며, 계단을 오를 때는 빠르고 갑작스러운 움직임보다는 천천히 꾸준하게 오르는 것이 더 효과적입니다.

계단 오르기는 40세 이상에게 골밀도를 높이고 균형 감각을 향상시키는 운동입니다.

3. 자전거 타기 또는 수영

두 운동 모두 무릎, 고관절, 허리에 부담이 적은 부드러운 운동으로, 노화로 인한 관절 건강에 도움이 됩니다. 자전거를 탈 때는 허리를 곧게 펴고 무릎을 바르게 유지하며, 페달을 너무 세게 밟지 않도록 주의하세요.

수영은 균형을 잡기 위해 코어 근육을 사용하면서 길고 유연한 움직임을 요구합니다. 이러한 활동은 심혈관 건강, 근지구력 및 전반적인 유연성을 향상시킵니다. 특히 40세 이상에서 흔히 나타나는 관절 경직에 도움이 됩니다.

4. 지구력 훈련

저항 밴드나 가벼운 무게를 이용한 운동은 근육을 키우고 노화로 인한 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동은 통제된 움직임을 유지하고, 상체를 활발하게 움직이며, 규칙적인 호흡을 유지하도록 도와주기 때문입니다. 또한, 근력 운동은 균형 감각을 향상시키고, 자세를 바르게 유지하며, 전신을 강화합니다. 40세 이후에도 신진대사를 활발하게 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나이기도 합니다.

5. 런지

이 운동은 다리 근력을 강화하고, 균형 감각을 향상시키며, 관절 건강을 증진시켜 건강한 노화를 위한 최고의 운동 중 하나입니다.

방법은 다음과 같습니다.

똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리세요.
한 발을 앞으로 내딛고 뒷무릎을 천천히 낮춥니다.
앞쪽 무릎을 발목과 일직선으로 유지하세요.
그 사람을 조심스럽게 밀어 올리세요.
양쪽 모두 동일하게 반복하십시오.

6. 스쿼트

스쿼트는 다리, 둔부, 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 규칙적으로 실시하면 체중 감량에도 효과적입니다.

방법은 다음과 같습니다.

발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서세요.
의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어주세요.
가슴을 내밀고 무릎을 일직선으로 유지하세요.
편안한 깊이까지 몸을 낮추세요.
원래 자세로 돌아오세요.

7. 팔굽혀펴기

이 운동은 상체 근력을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

방법은 다음과 같습니다.

양손을 어깨 아래에 놓고 시작하세요.
팔꿈치를 서로 가깝게 유지하면서 몸을 아래로 낮추세요.
복부 근육을 강화하여 엉덩이 처짐을 예방하세요.
그 사람을 밀어 올리세요.

8. 널빤지

플랭크는 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 되는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 코어 근육을 강화하고 척추 안정성을 유지하는 동시에 체중 조절에도 도움을 줍니다.

방법은 다음과 같습니다.

먼저 팔뚝을 펴고 팔꿈치를 어깨 아래에 놓으세요.
몸의 균형을 유지하세요.
엉덩이를 낮추지 않고 코어 근육을 조이세요.
20~30초 동안 유지하세요.

9. 덤벨 운동

오버헤드 덤벨 프레스

운동 방법: 똑바로 서서 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 밀어 올린 다음 천천히 내립니다.

장점: 이 운동은 어깨 근력과 상체 안정성 향상에 매우 효과적입니다.

오버헤드 덤벨 프레스를 수행하는 방법.

이두근 컬

운동 방법: 양손에 덤벨을 들고 옆구리에 가볍게 매달아 둡니다. 팔꿈치를 천천히 구부려 덤벨을 들어 올린 다음, 다시 내려서 동작을 완료합니다.

효과: 팔과 상체를 강화합니다.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 4. — 40대 이상을 위한 덤벨 컬 운동 방법.

싱글 덤벨 로잉 벤치

운동 방법: 아래 이미지와 같이 (몸을 살짝 앞으로 숙이고 등을 곧게 편 상태에서, 무게를 엉덩이 쪽으로 당겼다가 천천히 내려놓으세요).

장점: 이 운동은 허리 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 매우 효과적입니다.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 5. — 벤치를 이용하여 덤벨 운동을 하는 방법.

10. 필수 스트레칭 운동

다음 스트레칭 동작은 부드럽게 수행하고 15~30초 동안 유지하세요.

햄스트링 스트레칭: 양발로 똑바로 서서 앞으로 한 발짝 내딛고 왼발을 뻗으면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 살짝 앞으로 기울여 햄스트링 근육을 스트레칭합니다.
대퇴사두근 스트레칭: 똑바로 서세요. 균형을 잡기 위해 손을 벽에 댈 수 있습니다. 오른발을 들어 뒤로 구부리고, 오른손으로 발목을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기세요.
종아리 스트레칭: 상체를 앞으로 기울인 자세에서 손을 벽에 대고 균형을 잡으면서 운동을 합니다. 오른발은 바닥에 단단히 고정하고 무릎을 살짝 구부린 다음, 왼발을 뒤로 뻗어 종아리 뒤쪽을 스트레칭합니다.
삼두근 스트레칭: 오른팔을 들어 머리 뒤로 구부리고, 왼손으로 오른팔꿈치를 최대한 뒤로 당기세요.
어깨 스트레칭: 앉거나 선 자세에서 오른팔을 왼쪽 가슴 앞으로 쭉 뻗은 다음, 왼손으로 오른팔을 감싸 안아 오른쪽 어깨를 더 스트레칭하세요. 허리를 곧게 펴는 것을 잊지 마세요.
고관절 굴근 스트레칭: 서 있는 자세에서 왼발을 뒤로 길게 내딛고 무릎을 바닥에 대고 오른발을 90도 각도로 구부려 앞쪽 고관절이 스트레칭되는 것을 느껴보세요.
가슴 스트레칭: 앉거나 선 자세에서 양팔을 옆으로 뻗거나, 가슴을 앞으로 굽히거나, 어깨를 돌려 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 흉곽을 확장하세요.