편두통이 잦은 사람들을 위한 3가지 운동 유형.

몸이 건강할 때 규칙적인 운동을 유지하면 편두통 발작의 지속 시간, 심각도 및 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

에어로빅 체조

유산소 운동은 주로 팔과 다리의 큰 근육을 사용하여 심박수와 호흡수를 증가시킵니다. 미국 Verywell Health 에 따르면, 이러한 유형의 운동은 염증을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 편두통 환자에게 유익할 수 있습니다. 염증은 편두통을 유발하는 주요 요인 중 하나입니다.

요가와 같은 균형 운동은 편두통에도 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.

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사실, 유산소 운동이라고 총칭되는 운동에는 여러 가지 형태가 있으며, 다음과 같은 것들이 포함됩니다.

• 농구, 축구, 테니스, 하키를 하세요.
• 자전거 타기, 달리기, 빠르게 걷기, 수영, 줄넘기.
• 댄스.
• 스케이트, 스키.
• 집안일이나 정원 가꾸기는 상당한 체력을 필요로 합니다.

508명의 참가자를 대상으로 한 10개의 관련 연구에 대한 메타 분석 결과, 유산소 운동이 통증 강도, 통증 발생 일수 및 통증 지속 시간을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

근력 운동, 역도

이러한 운동은 근육 지구력, 근력 및 저항력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 이러한 운동이 편두통의 심각도를 줄일 수 있다고 제시합니다.

한 연구에서 편두통을 앓는 여성들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 8주간의 근력 강화 프로그램에 참여했고, 다른 그룹은 참여하지 않았습니다. 그 결과, 운동을 한 그룹은 두통의 강도, 지속 시간, 빈도가 유의미하게 감소했을 뿐만 아니라 삶의 질과 근력도 향상된 것으로 나타났습니다.

일부 전문가들은 최대 중량의 약 50%에 해당하는 무게로 12~15회씩 2~3세트를 주 3회 실시하는 것을 권장합니다. 3세트에 익숙해지면 매주 무게를 약 5%씩 늘리고, 가벼운 운동이나 휴식일을 번갈아 가며 몸이 회복할 시간을 갖도록 하세요.

운동 전후로 10분씩 워밍업과 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요. 이상적인 운동 시간은 45분에서 60분입니다.

균형 및 유연성 운동

균형 감각과 유연성을 향상시키는 운동은 전반적인 건강에 매우 중요하며 편두통 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 대표적인 운동으로는 스트레칭, 태극권, 요가 등이 있습니다.

한 연구에 따르면 편두통이 잦은 사람들이 3개월 동안 매주 3회, 1시간씩 집에서 요가를 수련한 결과, 두통 빈도가 50% 감소했고, 진통제 복용량도 절반으로 줄어든 것으로 나타났습니다.

특히, 균형감각과 유연성을 기르는 운동은 운동 중 편두통이 발생하더라도 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 과도한 활동이나 부적절한 운동은 일부 사람들에게 편두통을 악화시킬 수 있습니다.

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운동은 편두통 환자에게 어떻게 도움이 될까요?

연구에 따르면 규칙적인 운동은 편두통의 빈도와 심각성을 줄일 수 있습니다. 이러한 연관성을 설명하는 몇 가지 이론이 있습니다.

자연적인 통증 완화 : 운동을 하면 신체에서 엔도르핀이라는 신경전달물질이 생성되는데, 이는 신체의 "천연 진통제"로 여겨지며 통증을 완화하고 기분을 좋게 해줍니다.

염증 감소 : 운동 중에는 신체에서 항염증 물질이 분비되는데, 이는 수면 개선, 스트레스 감소에 도움이 되어 편두통 발생을 어느 정도 예방할 수 있습니다.

근육량 증가 : 탄탄한 근육을 만드는 것은 편두통 빈도를 줄이는 데에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 근육량이 많을수록 두통이 적은 것으로 나타났습니다.

또한 운동은 불면증, 비만, 우울증 등 편두통 위험과 관련된 여러 건강 문제를 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

운동 시간 및 알아야 할 중요 사항.

성인에게 일반적으로 권장되는 운동 시간은 다음과 같습니다.

• 일주일에 150분의 중강도 운동(여러 번에 나누어 할 수 있음).
• 근력 강화 운동(예: 웨이트 트레이닝)을 일주일에 두 번 실시하세요.

하지만 일부 사람들에게는 운동 중 과도한 활동이 두통을 유발하는 요인이 될 수 있습니다. 이는 격렬한 활동 중에 신체에서 히포크레틴, 젖산, CGRP와 같은 특정 물질이 분비되어 편두통 발작을 "유발"하기 때문일 수 있습니다.

통증이 있는 상태에서 운동을 하면 심박수와 뇌로 가는 혈류량이 증가하여 두통 증상이 악화될 수 있습니다.

반면에 운동 후에 편두통이 발생한 적이 있다면, 운동실 냄새나 강한 햇빛 등 다른 요인이 관련되어 있을 가능성을 고려해 보세요. 때로는 운동 자체가 원인이 아닐 수도 있습니다.

사람들은 운동 루틴을 바꾸거나, 강도를 낮추거나, 자신의 몸에 가장 적합한 운동법을 관찰하고 필요에 따라 적시에 조정하는 방법도 시도해 볼 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm