사실, 무겁거나 가벼운 무게를 드는 것은 각 개인의 근력에 따라 다릅니다. 따라서 무겁거나 가벼운 무게로 정의되는 특정 무게는 없습니다. 예를 들어, 초보자에게는 10kg의 무게가 무거울 수 있습니다. 하지만 건강 웹사이트 인 Prevention (USA)에 따르면, 오랫동안 훈련해 왔고 근육량이 많은 사람들에게는 100kg의 무게가 무겁게 느껴질 수 있습니다.
가벼운 무게를 들어 올리는 것은 지방을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 좋은 운동입니다.
일반적으로 가벼운 웨이트 리프팅은 세트당 최대 12회에서 15회까지 들어올릴 수 있는 운동입니다. 반면, 무거운 웨이트 리프팅은 세트당 12회 미만으로 들어올릴 수 있는 운동입니다. 웨이트 리프팅 강도와 관계없이 워밍업은 매우 중요하며, 특히 노인의 경우 더욱 그렇습니다. 충분한 워밍업을 통해 근육과 관절을 충분히 풀어주면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
가벼운 무게 들어올리기를 연습할 때, 연습자는 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다:
효과적인 지방 감량
건강한 식단과 함께 가벼운 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 체지방 감량에 매우 효과적입니다. 뿐만 아니라, 근육이 더 탄탄해지고 더 크게 자랄 것입니다.
체지방률 감소 덕분에 시술자는 몸이 가벼워지고 움직임이 더 유연해집니다. 이러한 효과는 노화로 신진대사가 느려지는 중년층에게 특히 중요합니다.
근육량 유지
30대부터 규칙적으로 운동하지 않으면 근육량이 줄어들기 시작합니다. 이러한 근육량 감소는 노화의 자연스러운 과정입니다.
근육이 감소하면 지방이 그 자리를 채우고 체지방률이 증가합니다. 실제로 연구에 따르면 30세부터 10년마다 평균 3~8%의 근육량이 감소합니다. 60세 이후에는 그 비율이 더욱 높아집니다. 가벼운 웨이트 트레이닝을 하면 이러한 감소를 늦출 수 있습니다. 실제로 어떤 사람들은 가벼운 웨이트 트레이닝과 적절한 식단을 병행하면 근육량 증가에 도움이 될 수도 있습니다.
뼈 밀도를 향상시키다
폐경 전 여성과 폐경 여성은 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 수치 감소로 인해 골다공증 위험이 높습니다. 그러나 웨이트 트레이닝은 뼈를 자극하고 새로운 뼈 세포 형성을 촉진합니다. 결과적으로 골밀도가 증가하고 골다공증 위험이 크게 감소합니다. 동시에 가벼운 웨이트 트레이닝은 부상 위험도 줄여줍니다.
핵심 근육을 강화하세요
허벅지 근육을 강화하는 가벼운 웨이트 트레이닝은 복근, 엉덩이, 둔근과 같은 코어 근육의 근력 향상에도 도움이 됩니다. 프리벤션(Prevention) 에 따르면, 이러한 코어 근육이 강하고 유연하면 균형 감각을 향상시키고 갑작스러운 동작 변화로 인한 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
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