숙면을 위한 음식: 의사들이 지적하는 '천연 수면제' 가득한 음식

식단은 수면에 상당한 영향을 미칩니다. 수면 재단에 따르면, 특정 식품에는 신체의 이완, 호르몬 조절, 그리고 더 깊은 수면을 촉진하는 천연 성분이 함유되어 있습니다.

수면에 도움이 된다고 과학적으로 입증된 음식과 저녁에 제한해야 할 음식은 다음과 같습니다.

멜라토닌이 풍부한 음식은 매일 밤 더 나은 수면을 취하고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

계란, 우유, 견과류에는 멜라토닌이 풍부합니다.

그림: AI

멜라토닌은 생체 리듬과 수면을 조절하는 호르몬입니다. 나이가 들면서 멜라토닌 수치가 감소하므로, 음식으로 보충하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛과 같은 견과류에는 멜라토닌, 오메가-3, 마그네슘, 아연이 함유되어 있어 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

계란과 우유는 특히 멜라토닌이 풍부합니다. 우유에는 멜라토닌 함량이 매우 높아 진정 효과, 불안 감소, 수면 개선 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

트립토판을 함유한 식품

트립토판은 신체가 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용하는 아미노산으로, 이 두 가지 화합물은 수면과 기분에 중요합니다.

트립토판이 풍부한 음식으로는 지방이 많은 생선, 닭고기, 계란, 치즈, 콩, 두부 등이 있습니다.

임상수면 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 세 번 연어를 먹으면 비타민 D와 오메가-3 덕분에 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다고 합니다.

또한 치즈와 같은 유제품에는 트립토판과 칼슘이 풍부하여 신체가 트립토판을 멜라토닌으로 더 효율적으로 전환하는 데 도움이 됩니다.

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 근육을 이완하고 멜라토닌 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 바나나, 호박씨, 귀리, 시금치, 고구마, 아보카도 등이 있습니다.

Sleep Foundation 에 따르면, 호박씨 한 줌에는 하루에 필요한 마그네슘의 최대 37%가 들어 있으며, 수면을 촉진하는 트립토판, 지방산, 항산화제도 들어 있습니다.

수면에 도움이 되는 다른 음식들

키위와 같은 과일에는 세로토닌과 항산화 성분이 함유되어 있어 염증을 줄이고 수면 시간과 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 캐모마일 차는 또한 아피게닌이라는 성분 덕분에 진정 효과가 있는 것으로 나타났는데, 이는 불안을 줄이고 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

잠자리에 들기 전에 피해야 할 음식

다음을 포함한 특정 음식은 수면을 방해할 수 있습니다.

• 매콤하고 기름진 음식은 역류와 속쓰림을 유발합니다.
• 과자와 탄산음료는 잠들기 어렵게 만들고, 쉽게 깨어나게 합니다.
• 커피, 진한 차, 초콜릿에는 신경계를 자극하는 카페인이 들어 있습니다.
• 알코올은 처음에는 잠들기에는 도움이 되지만, 불안하고 얕은 잠을 자게 할 수 있습니다.

루루 궈 박사(미국 수면의학 전문의)는 "중요한 것은 단 하나의 음식이 아니라, 더 나은 수면을 위해 낮 동안 전반적으로 건강한 식단을 유지하는 것"이라고 말했습니다.

출처: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm