건강한 중년을 위한 식습관 팁

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중년 여성은 뼈와 관절을 유연하게 유지하기 위해 칼슘과 비타민 D 섭취를 늘려야 하며, 체중 증가를 피하고 적절한 체중을 유지하려면 칼로리를 줄여야 합니다.

폐경기는 신체적, 정신적으로 중요한 전환기입니다. 신체 변화에 대처하기 위해 여성은 운동과 충분한 수면 외에도 식단에 신경 써야 합니다.

과일, 채소, 통곡물, 건강한 단백질, 칼슘이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 이 기간 동안 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 일부 영양학적 변화는 이점을 가져올 수 있습니다.

칼로리를 덜 섭취하세요

여성은 나이가 들면서 근육량이 감소하고 신진대사가 느려지며, 칼로리 섭취를 줄이지 않으면 체중이 증가할 가능성이 더 큽니다. 하지만 운동량을 늘리고 근육 강화 운동을 유지하는 사람들은 일일 칼로리 섭취량을 줄일 필요가 없을 수도 있습니다.

칼슘 섭취량을 늘리세요

칼슘은 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육과 신경 기능에도 관여하고 혈액 응고에도 도움을 줍니다. 칼슘 부족은 특히 나이가 들면서 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면 골다공증 위험도 증가하므로 여성은 칼슘을 더 많이 보충해야 합니다. 권장량은 하루 약 1,000mg이며, 50세 이상 여성은 1,200mg이 필요합니다. 유제품, 녹색 잎채소, 일부 생선, 견과류 등에는 칼슘이 풍부합니다.

균형 잡힌 영양 섭취는 중년의 건강 증진에 도움이 됩니다. 사진: Freepik — 균형 잡힌 영양 섭취는 중년의 건강을 증진시킵니다. 사진: *Freepik*

철분을 덜 섭취하세요

건강한 적혈구를 만들어 장기에 산소를 공급하려면 신체에 철분이 필요합니다. 철분 결핍증이 있는 사람들은 종종 허약함과 피로감을 느낍니다.

여성은 하루에 약 18mg의 철분이 필요합니다. 그러나 월경으로 인한 출혈이 없는 중년 여성은 하루에 약 8mg만 필요합니다. 이 영양소를 제공하는 식품으로는 붉은 고기, 굴, 내장육, 콩, 견과류, 녹색 잎채소 등이 있습니다.

비타민 D를 늘리세요

비타민 D는 칼슘 흡수와 활용에 필수적입니다. 폐경기와 폐경이행기에 칼슘 섭취가 증가하면 비타민 D 필요량도 증가합니다.

우리 몸은 연어, 달걀노른자, 일부 버섯, 그리고 우유, 시리얼, 일광욕과 같은 강화 식품에서 이 비타민을 섭취합니다. 햇빛 노출이 적은 사람들은 하루에 약 200IU의 비타민 D가 필요하며, 50세부터는 400IU까지 섭취량을 늘립니다.

섬유질을 더 많이 섭취하세요

섬유질은 건강한 소화관을 유지하고 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 또한 소화가 느려 포만감을 오래 유지하도록 돕고, 간식 섭취를 줄이며, 중년의 체중 증가를 예방합니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 콩, 과일, 채소, 통곡물, 오트밀, 현미, 팝콘, 견과류 등이 있습니다.

비타민 B6 보충제

비타민 B6는 단백질과 포도당(당) 대사, 그리고 장기에 산소를 운반하는 적혈구 성분인 헤모글로빈 생성에 필수적입니다. 또한 이 비타민은 흉선과 비장의 건강을 유지하고 건강한 면역 체계를 지원합니다.

여성은 하루에 약 1.3mg의 비타민 B6가 필요하고, 50세 이상인 사람은 1.5mg이 필요합니다. 식품으로는 생선, 고기, 과일, 콩, 채소 등이 있습니다.

바오바오 ( 매우 건강한 사람 에 따르면)

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