걷기 전 최고의 스트레칭 운동

1. 걷기 전 발과 발목에 충격을 주는 운동

- 엄지발가락 움직이기: 걷는 동안 엄지발가락은 앞으로 나아갈 때 땅에서 가장 마지막으로 떨어지는 부분이며 발가락에서 엉덩이로 반사 작용이 일어나 몸을 앞으로 밀어내는 데 도움이 됩니다. 발가락이 유연하게 구부러지지 않으면 다리가 한쪽으로 회전하고 전체적인 힘이 대둔근에 작용하지 않아 걸음걸이가 비뚤어지고 균형이 맞지 않게 됩니다.

방법:

• 요가공이나 테니스공과 같은 작은 공 위에 엄지발가락을 올려놓으세요(말아둔 수건, 담요 또는 접은 요가 매트를 사용해도 됩니다). 이때 공과 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하세요.
• 30초간 그 자세를 유지한 후, 발가락으로 공을 10번 눌러보세요.
• 마치 걷는 것처럼 발꿈치를 내리고 올리는 동작을 10~15회 반복합니다.
• 다리를 바꿔서 반복합니다.

엄지발가락을 움직여 걷는 동안 유연성을 향상시킵니다.

- 종아리 스트레칭: 종아리 근육의 유연성과 힘은 무릎과 엉덩이 등 다른 부위가 어떻게 움직일 수 있는지에 대한 토대를 마련해줍니다. 강한 종아리는 걸음걸이를 더 길게 하고, 균형 감각을 향상시키고, 발목을 강화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 균형을 잡기 위해 가까이에 벽이나 의자를 두고, 폼 롤러(또는 말아 놓은 요가 매트나 수건)의 절반을 앞 바닥에 놓으세요. 맨발로 수건을 밟으세요. 발바닥을 수건 위에 올려놓고 발꿈치는 바닥에 대세요. 이게 뻗은 다리예요.
• 뻗은 다리를 천천히 펴세요. 몸을 똑바로 세운 채 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 다리가 팽팽하게 늘어날수록, 그 단계를 수행하는 것이 더 어렵습니다.
• 작은 걸음을 30~60초간 유지한 다음, 반대쪽에서도 반복하세요.

2. 무릎 워밍업 운동

- 대퇴사두근을 워밍업하세요. 대퇴사두근은 엉덩이 굽힘과 무릎 신전에 중요한 역할을 하므로 걷는 동안 신체가 유연하게 움직일 수 있도록 대퇴사두근의 탄력성을 잘 유지하는 것이 필요합니다.

방법:

• 바닥에 엎드려 누워요. 요가공이나 테니스공을 무릎 바로 위에 놓으세요. 심호흡을 하세요.
• 천천히 수축을 시작한 다음, 대퇴사두근(무릎 바로 위에 위치)을 이완합니다. 수축과 이완을 15~20회 반복하세요.
• 그런 다음 뒤로 기어가서 공을 무릎에서 허벅지로 옮깁니다. 긴장감을 느끼면 멈추고 수축과 이완 동작을 반복하세요. 이런 식으로 2~5분 정도 굴립니다.

대퇴사두근 워밍업 운동.

- 계단 오르기: 평평한 표면에서만 걷는 데 익숙하다면 계단을 오르거나 언덕을 오를 때 약간 아프거나 빨리 피곤함을 느낄 수 있습니다. 따라서 무릎과 근육을 위해 이 운동을 해야 하는데, 이는 스트레칭과 안정성 증가에 도움이 되며 회복도 개선됩니다.

방법:

- 요가 블록, 두꺼운 책, 작고 단단한 상자 등 평균적인 계단이나 발판 높이 와 같은 도구를 준비하세요. 오른발을 이 "계단"에 올려놓으세요.

- 오른발로 완전히 서고 왼발은 앞으로 내딛을 때까지 천천히 일어섭니다. 그런 다음 발꿈치를 블록에서 떼지 않고 발이 바닥에 닿도록 하면서 왼발을 블록 앞으로 천천히 내딛습니다. 그런 다음 그 다리를 위로 당겨서 그쪽으로 내려오세요. 위아래로 움직일 때 무릎과 발의 위치를 ​​일직선으로 유지하세요.

- 이 동작을 10~20회 반복한 후, 반대쪽도 반복하세요.

3. 걷는 동안 엉덩이 스트레칭 운동

- 엉덩이 근육을 워밍업하세요. 걷는 동안 엉덩이는 몸을 앞으로 움직이는 데 필요한 힘을 생성합니다. 둔근은 고관절에 연결되어 있으므로, 둔근을 집중적으로 단련하면 고관절 회전과 전반적인 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방법:

• 바닥에 등을 대고 누워요. 엉덩이 바깥쪽 아래에 치료용 공, 요가용 공, 테니스용 공 한 쌍을 놓습니다.
• 공을 엉덩이 바깥쪽에서 꼬리뼈 쪽으로 굴립니다.
• 2~3분 동안 이 동작을 한 후, 반대편으로 바꿔보세요.

엉덩이 워밍업 운동.

- 골반 활성화: 골반은 양쪽의 고관절에 의해 척추에 고정됩니다. 이 동작을 수행할 때의 목적은 더 효과적으로 걷는 데 도움을 주는 것입니다.

방법:

• 균형을 잡는 데 도움이 되는 의자나 벽을 사용할 수 있으며, 요가 블록이나 두꺼운 책, 작은 상자 위에 오른발을 올려놓고 똑바로 서세요.
• 두 다리를 곧게 뻗은 채(무릎을 구부리지 않고) 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 내려 오른쪽 엉덩이 바깥쪽 근육을 스트레칭합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 밀어 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올리세요.
• 들어올리고 내리는 동작을 여러 번 반복한 다음, 반대쪽에서도 반복합니다.

4. 걷는 동안 상체 유연성을 높이는 데 도움이 되는 운동

- 허리 스트레칭: 허리를 유연하게 유지하면 더 잘 움직이는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 왼쪽으로 누워라. 허리 아래에 두꺼운 베개나 말아 놓은 담요를 놓으세요.
• 천천히 호흡하고 공에 집중하여 10번 심호흡을 하세요. 그런 다음 천천히 몸을 앞뒤로 굴리세요.

허리 스트레칭 방법

- 등 스트레칭: 이 동작은 등 전체를 많이 늘리는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 등을 대고 누워요. 손이 머리 위 바닥에 닿을 때까지 팔을 머리 위로 뻗으세요.
• 두 팔과 다리를 같은 방향으로 걷어 몸이 초승달 모양이 되도록 합니다. 골반과 갈비뼈를 바닥에 평평히 붙인 채(비틀지 않고) 늑간근을 스트레칭하세요.
• 30~60초간 유지한 후 반대쪽에서도 반복합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm