폐경기 동안 체중 증가를 피하려면 어떻게 해야 할까요?

체중 증가는 폐경 전후 및 폐경기에 흔히 나타나는 증상입니다. 또한, 여성 건강 전문지(Women's Health)에 따르면 나이가 들수록 체중 감량이 더욱 어려워집니다.

체중 증가는 폐경기 전후 여성들에게 불안감을 유발할 수 있습니다. - AI 일러스트

하지만 캘리포니아에 있는 메모리얼케어 체중 감량 수술 센터의 의료 책임자인 미르 알리 박사에 따르면, 폐경 전후 및 폐경기 동안의 체중 증가는 충분히 관리 가능하다고 합니다.

폐경 전 기간에는 체중 증가가 흔합니다 .

텍사스주 산부인과 전문의 제시카 셰퍼드 박사에 따르면, 폐경기에 접어들기 전에 식단, 운동 습관, 생활 방식에 약간의 변화만 줘도 체중을 효과적으로 관리할 수 있다고 합니다.

알리 박사도 이에 동의하며, "폐경기에 건강한 체중을 유지하고 건강한 생활 습관을 지속한다면 과도한 체중 증가를 피할 수 있을 것"이라고 말했습니다.

이 시기에는 호르몬 변화로 인해 체중 관리가 어려워지는 등 여러 요인이 있습니다. 에스트로겐 수치가 감소하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하면서 체내 지방 축적이 쉬워지고, 테스토스테론 감소는 지방 대사에 영향을 미쳐 특히 복부 지방 축적을 촉진합니다.

또한, 이 시기에 여성은 나이가 들면서 근육량과 골밀도가 감소하고 신진대사가 느려지는 경향이 있습니다. 스트레스, 수면 장애, 활동량 감소와 같은 다른 요인들도 체중 관리의 어려움에 영향을 미칩니다.

폐경기 동안 체중 증가를 예방하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

근육량을 유지하고 신진대사를 촉진하며 노화로 인한 근육 손실 위험을 줄이려면 단백질 섭취량을 늘리세요.

연구에 따르면 운동선수는 체중 1kg당 하루 1.2~1.5g의 단백질이 필요하며, 이는 한 끼에 약 30~35g의 단백질을 섭취하는 것과 같습니다. 단백질의 좋은 공급원으로는 가금류, 달걀, 콩류, 견과류 등이 있습니다.

장내 미생물 균형을 유지하고 혈당을 조절하며 소화를 돕는 섬유질을 충분히 섭취하는 것을 잊지 마세요.

섬유질이 풍부한 식품으로는 브로콜리, 콜리플라워, 오이, 당근, 콩과 같은 녹말이 적은 채소와 통곡물이 있습니다.

또한, 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 최소 150분의 중강도 운동과 최소 2회의 근력 운동을 병행할 것을 권장합니다. 운동은 체중 조절뿐만 아니라 근육량과 골밀도 유지에도 도움이 됩니다.

첨가당은 영양가가 없고 체내에 과도한 지방 축적을 유발할 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다. 미국심장협회(AHA)는 여성의 경우 건강한 체중 유지를 위해 하루 첨가당 섭취량을 25g 이하로 줄일 것을 권장합니다.

마지막으로, 충분한 수면을 취하세요. 수면은 체중 관리에 중요한 역할을 하며, 신체 활동에 필요한 에너지를 공급하고 스트레스를 줄여줍니다. 하지만 폐경기에 나타나는 호르몬 변화는 수면을 방해할 수 있습니다.

수면의 질을 개선하려면 규칙적인 운동을 하고, 건강한 식단을 유지하며, 알코올 섭취를 제한하십시오. 심각한 문제가 발생하면 수면 전문의와 상담해야 합니다.

출처: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm