DHA가 풍부한 인기 베트남 생선인 연어는 다양한 요리에 활용 가능합니다.

(댄 트리) - 잉어는 저렴한 가격과 풍부한 영양가 덕분에 비싼 생선에만 의존하지 않고도 온 가족이 오메가-3를 보충할 수 있는 적합한 선택입니다.

많은 가정에서 연어, 고등어, 참치와 같은 해산어는 오메가-3 함량이 높아 매일 식단에 우선적으로 포함시킵니다. 하지만 베트남에서 흔히 볼 수 있는 민물고기인 은붕어는 다른 해산어류와 거의 동일한 오메가-3 EPA와 DHA를 함유하고 있으며, 전반적인 건강에 중요한 단백질과 미량 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.

오메가-3가 풍부하다

벨기에 겐트 대학의 전문가 그룹이 저널 Nutrients 에 발표한 연구에 따르면, 30종 이상의 민물고기를 분석한 결과, 그중 많은 어종, 특히 은붕어의 복부 지방에는 중형 바닷물고기와 동일한 DHA 함량이 들어 있다고 결론지었습니다.

DHA는 신경 세포막의 주요 구성 요소로, 기억력, 집중력, 반사 작용에 중요한 역할을 합니다.

잉어는 많은 영양가를 함유하고 있다(사진: 게티).

하버드 대학교 글로벌 영양 연구 프로그램의 보고서에 따르면 DHA와 EPA는 어린아이의 뇌 발달을 돕고 성인의 인지 기능을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

노인의 경우, 오메가-3 보충제를 정기적으로 섭취하면 기억력 감퇴와 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

오메가-3는 심혈관계의 "방패"로도 여겨집니다. 미국심장협회(AHA)의 여러 메타분석 결과에 따르면 EPA와 DHA는 혈중 중성지방을 현저히 감소시키고, 죽상경화반을 제한하며, 심근경색 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

따라서 미국심장협회는 모든 사람이 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 합리적인 가격과 높은 영양가를 갖춘 은잉어는 가족의 정기적인 생선 식단에 적합한 선택입니다.

고품질 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부합니다

국립영양연구소 자료에 따르면, 은붕어 100g에는 약 144칼로리, 단백질 15g 이상, 그리고 칼슘 82mg, 인 18mg, 칼륨 229mg, 셀레늄 등 다양한 필수 미네랄이 함유되어 있습니다. 이러한 미량 영양소는 근육 활동 유지, 신경계 지원, 면역력 강화에 도움을 줍니다.

은붕어의 단백질은 생물학적 이용률이 높고, 흡수가 잘 되며, 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

노년층의 경우, 생선 단백질 보충제는 근육량 감소를 늦추는 데 도움이 됩니다. 어린이와 청소년의 경우, 이 단백질 공급원은 근육 조직 형성을 돕고 신체 발달을 돕습니다. 운동 중이 거나 체중 조절을 위해 식단을 하는 사람들에게 생선 단백질은 과도한 포화지방 섭취 없이 포만감을 제공합니다.

Frontiers in Nutrition 저널에 발표된 많은 연구에 따르면, 민물고기에 함유된 셀레늄은 항산화 효소를 강화하고 갑상선 기능을 지원하는 효과가 있는 반면, 생선에 함유된 비타민 D는 칼슘 흡수를 개선하여 골다공증 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

영양가를 높이기 위한 과학적 가공

은붕어는 영양가가 높을 뿐만 아니라, 제대로 조리하면 다재다능한 식재료가 될 수 있습니다. 네덜란드 생명공학식품연구소의 식품 관능 연구에 따르면 타마린드, 식초, 레몬과 같은 산성 조미료를 사용하면 민물고기의 비린내를 크게 줄이는 동시에 육질과 비타민은 그대로 유지할 수 있는 것으로 나타났습니다.

영양학자들은 영양가를 극대화하기 위해 저지방 조리법을 우선시할 것을 권장합니다. 예를 들어, 신맛이 나는 수프, 채소 조림, 강황 조림, 생강과 파를 넣어 찐 요리 등이 있습니다. 적당한 온도에서 조리하면 고온에서 튀길 때보다 오메가-3 지방산이 더 잘 보존됩니다.

세계 보건 기구(WHO)는 성인이 일주일에 300~500g의 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 어린이의 경우, 담수어나 작은 바닷물고기를 일주일에 1~2회 섭취하면 중금속으로부터 안전하게 보호하면서 뇌에 필요한 DHA를 보충하는 데 도움이 됩니다.

출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm