간에 엄청 해로운 맛있는 아침 식사 메뉴들, 다들 모르시죠?

튀긴 음식

도넛, 감자튀김, 튀긴 닭고기 등 튀긴 아침 식사 음식에는 기름, 포화지방, 트랜스지방이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 이러한 물질은 간에 직접적인 해를 끼쳐 지방간, 간염, 심지어 간경변의 위험을 증가시킵니다.

구체적으로 말하면, 지방을 너무 많이 섭취하면 간이 너무 열심히 일하게 되어 지방간이 발생합니다. 트랜스 지방은 간염을 포함한 신체의 염증을 유발할 수 있습니다. 만성 간염은 심각한 간 손상으로 이어질 수 있습니다. 지방간과 간염은 방치하면 간경변으로 진행될 수 있는데, 간경변은 간부전으로 이어질 수 있는 위험한 질환입니다.

일러스트 사진. (사진출처: 인터넷)

설탕이 많이 함유된 음식

인기 있는 아침 식사 음식 중 상당수는 설탕 함량이 높아 간 건강에 좋지 않습니다. 설탕이 들어간 시리얼, 페이스트리, 설탕이 많은 음료는 간에 저장되는 지방의 양을 늘릴 수 있습니다. 이러한 음식에 흔히 함유된 설탕인 과당은 간에서 직접 지방으로 전환됩니다.

Hepatology에 발표된 연구에 따르면, 과도한 과당 섭취는 인슐린 저항성, 염증, 간의 지방 축적과 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 설탕이 함유된 음식은 혈당 수치를 급격하게 상승시켜 과도한 인슐린 생성을 촉진하고, 이로 인해 간에 지방이 축적되는 현상이 증가합니다.

더 나은 선택: 신선한 과일, 무가당 요구르트, 꿀이나 과일을 약간 첨가한 오트밀.

정제된 탄수화물

흰 빵과 페이스트리는 인기 있는 아침 식사 식품이지만, 혈당지수가 높습니다. 이로 인해 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승하고, 이로 인해 간에 지방이 저장되고 인슐린 저항성이 악화됩니다.

미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 정제 탄수화물이 풍부한 식단은 총 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않았더라도 간 지방 증가와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

더 나은 선택: 통밀빵, 현미떡 또는 퀴노아 요리를 사용해 보세요.

가공육

베이컨과 소시지에는 포화지방, 나트륨, 질산염과 같은 방부제가 많이 들어 있습니다. 포화지방은 혈중 트리글리세리드 수치를 높여 간에 지방이 축적되는 데 영향을 미칩니다. 또한, 이러한 고기의 높은 나트륨 함량은 체내 수분을 축적하고 혈압을 상승시켜 간에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.

Nutrients에 발표된 연구에 따르면 가공육을 많이 섭취하면 지방과 나트륨 함량이 높아 지방간과 간 섬유증 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

더 나은 선택: 계란, 두부, 구운 닭가슴살과 같은 살코기 단백질 공급원을 사용하세요.

전유제품

우유, 크림, 치즈와 같은 전유제품은 종종 아침 식사에 포함되지만, 이러한 제품에는 포화지방이 많이 함유되어 있어 간에 지방이 축적되고 염증이 심해지며 간의 지방 대사 능력이 저하될 수 있습니다.

위장병학 연구에 따르면 식단에서 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 간 지방을 크게 줄이고 대사 건강을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

더 나은 선택: 저지방 우유나 식물성 우유(아몬드 우유, 두유 등)를 사용하세요.

트랜스 지방

이것은 간 건강에 가장 해로운 지방 중 하나로, 마가린, 구운 식품, 일부 가공된 아침 식사 식품에서 흔히 발견됩니다. 이 지방은 염증을 증가시키고, 인슐린 저항성을 증가시키며, 간에 지방이 저장되는 것을 촉진합니다.

더 나은 선택: 천연 견과버터를 사용하고 가공식품 대신 갓 구운 식품을 선택하세요.

나트륨이 많은 음식

나트륨 자체가 지방간 질환을 직접적으로 유발하는 것은 아니지만, 나트륨을 너무 많이 섭취하면 이미 지방간 위험군에 속한 사람들의 간 질환이 악화될 수 있습니다. 인스턴트 라면, 통조림 수프, 짭짤한 간식 등 나트륨 함량이 높은 아침 식사 음식은 체내에 수분을 축적하고 혈압을 상승시켜 간에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.

건강한 아침 식사를 위한 팁

- 신선하고 최소한으로 가공된 음식을 우선시하세요: 야채, 과일, 통곡물, 살코기, 생선, 계란 등 신선한 음식을 선택하여 아침 식사를 준비하세요.

- 튀긴 음식은 제한하세요: 튀기는 대신 삶거나, 찌거나, 구워서 드세요. 설탕과 소금을 줄이세요:

- 케이크, 청량음료, 짠 음식 섭취를 제한하세요.

- 충분한 물을 마시세요: 여과된 물, 신선한 과일 주스, 녹차 등을 충분히 마시면 간 기능이 효과적으로 작동하는 데 도움이 됩니다.

- 섬유질 섭취 늘리기: 섬유질 섭취를 늘리고, 소화를 돕고, 간을 해독하기 위해 야채, 과일, 통곡물을 많이 섭취하세요.

- 영양가 있는 아침 식사를 하세요: 아침 식사는 신체에 필요한 충분한 에너지와 영양소를 제공해야 합니다.

- 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 간 건강을 개선하고 간 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

출처: https://kinhtedothi.vn/loat-mon-ngon-an-vao-bua-sang-cuc-hai-gan-khong-phai-ai-cung-biet.html