혈중 지방 수치가 높으면 현미와 오트밀 중 어느 것이 더 좋은가요?

귀리와 현미는 모두 건강에 좋은 음식입니다. 하지만 미국 웹사이트 Eating Well 에 따르면, 두 음식은 혈중 지질에 두 가지 다른 방식으로 영향을 미칩니다.

Mỡ máu cao: Chọn gạo lứt hay yến mạch tốt hơn - Ảnh 1. — 현미와 귀리는 둘 다 건강한 음식입니다.

귀리와 함께 이 통곡물에는 베타글루칸이라는 특별한 종류의 수용성 섬유질이 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 장에 들어가면 물을 끌어당겨 점성 있는 젤을 형성하여 지방과 콜레스테롤의 흡수를 늦춥니다.

뿐만 아니라, 젤층은 담즙의 주성분인 담즙산염도 함유하고 있는데, 담즙산염은 간에서 콜레스테롤로부터 합성되어 지방을 소화합니다. 담즙산염이 대변으로 배출되면 간은 새로운 담즙산염을 생성하기 위해 혈중 콜레스테롤을 더 많이 사용하게 되고, 이로 인해 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표된 한 연구에 따르면, 몇 주 동안 하루 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL "나쁜" 콜레스테롤 수치를 평균 0.25mmol/L까지 낮출 수 있습니다. 이 베타글루칸의 양은 귀리 약 60~80g에 해당합니다. 이 효과는 혈중 지방 수치가 높거나 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 더욱 두드러집니다.

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 있어서 귀리는 가장 효과적인 통곡물 중 하나입니다.

LDL "나쁜" 콜레스테롤 낮추기: 귀리, 현미보다 효과적

현미의 경우, 현미의 겨에는 폴리페놀과 비타민 E의 일종인 토코트리에놀과 같은 유익한 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 간에서 콜레스테롤 생성에 관여하는 효소를 억제하는 효과가 있습니다. 또한, 겨층의 폴리페놀은 혈관을 보호하고 죽상경화반 형성 위험을 줄이는 효과가 있습니다.

많은 연구에 따르면 현미의 겨층에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 성분이 함유되어 있습니다. 하지만 일상 식단에서 백미 대신 현미를 섭취할 경우, 흡수되는 생리활성 성분의 양이 충분하지 않아 콜레스테롤 수치를 유의미하게 낮추는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

따라서 현미는 전반적으로 건강에 도움이 되지만, "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이 목표라면 오트밀보다 효과가 떨어집니다.

좋은 방법은 귀리와 현미를 함께 먹는 것입니다. 아침에는 귀리를, 점심과 저녁에는 현미를 번갈아 먹으면 두 곡물의 효능을 모두 얻을 수 있습니다.

귀리는 "나쁜" LDL 콜레스테롤 감소 효과를 위해 1~2끼 식사로 섭취할 수 있으며, 특히 저지방 식단과 병행하고 붉은 고기와 튀긴 음식을 제한할 때 효과적입니다. 한편, Eating Well 에 따르면 현미는 귀리만큼 혈중 지질에 미치는 영향은 적지만, 혈당과 체중을 안정시키는 데 도움이 되며 대사 장애가 있는 사람들에게 좋은 식품입니다.

출처: https://thanhnien.vn/mo-mau-cao-chon-gao-lut-hay-yen-mach-tot-hon-185251113135845698.htm