매일 밤 30분 동안 화면을 보지 않고 더 나은 잠을 자세요

잠자리에 들기 전 화면을 보면 수면의 질이 떨어지고 스트레스와 불안감이 커집니다. 매일 밤 30분 동안 화면을 보지 않는 루틴을 만들어 마음의 독소를 제거하고 활력을 되찾으세요.

눈을 감기 전에 잠시 시간을 내어 보세요. 휴대폰을 끄고, 책을 읽고, 심호흡을 하거나 명상을 하세요. 이 습관은 뇌를 편안하게 해 주어 다음 날 수면과 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 실천하면 수면의 질과 정신 상태에 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

화면을 비워 수면과 정신을 회복하세요

알림이 끊이지 않고, 어둠 속에서도 휴대폰 화면이 켜져 있고, 눈을 감고 잠들기 전에 소셜 미디어를 스크롤하는 것은 단순한 습관이 아니라, 조용한 "잠을 깨우는 방법"이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 화면을 사용하면 수면 시간이 단축되고, 수면의 질이 떨어지며, 불면증 위험이 증가합니다. 따라서 정신 건강 및 수면 전문가들은 잠자리에 들기 전 최소 30분, 더 나아가 60분 동안 "화면 없는 시간"을 우선시하는 것을 정신 건강 관리의 중요한 부분으로 권고하고 있습니다.

손에 종이책을 들고 휴대전화를 멀리한 채 침대에 누워 휴식을 취하는 것은 잠들기 전 정신적 해독의 상징입니다.

잠자리에 들기 전 화면 사용의 명백한 해악

휴대폰, 태블릿, TV 화면에서는 블루라이트가 방출됩니다. 블루라이트는 밤에 분비되어 신체가 수면을 준비하는 데 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 활동을 방해합니다. 이 블루라이트가 억제되면 잠드는 데 시간이 걸리고, 야간 수면과 회복에 지장을 줍니다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 화면을 보는 사람들은 수면 시간이 길어지고 수면의 질이 떨어지는 경향이 있습니다.

빛뿐만 아니라 잠자리에 들기 직전 소셜 미디어, 이메일, 뉴스에 노출되면 뇌가 활성화되어 잠에서 깨기가 더 어려워집니다. 끊임없이 쏟아지는 이미지, 동영상 , 알림은 걱정, 비교, 또는 한밤중에 잠에서 깨기 쉽습니다. 성인 45,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 잠자리에 들기 전 화면을 한 시간씩 볼 때마다 불면증 위험이 59% 증가하고 수면 시간이 매일 밤 거의 24분씩 줄어드는 것으로 나타났습니다.

잠자리에 들기 전에 화면을 계속 켜 놓으면 다음과 같은 악순환이 생깁니다. 깨어 있음, 자극, 수면 장애 → 수면 부족 → 피로 → "야간 오락"을 위해 화면 사용 → 인지 기능, 기분, 정신 건강에 장기적으로 영향을 미칩니다.

잠자리에 들기 전에 "화면 없음" 루틴을 정하세요

매일 밤 9시나 잠자리에 들기 30분 전처럼 정해진 시간을 정해 휴대폰을 끄거나 "방해 금지" 모드로 전환하세요. 일부 전문가들은 뇌가 완전히 이완될 수 있도록 잠자리에 들기 60분 전에 하는 것을 권장합니다.

스크롤하는 대신 다음을 수행할 수 있습니다.

• 종이책을 읽거나 가벼운 오디오북을 들어보세요.
• 심호흡을 하고 5~10분 동안 마음챙김 명상을 해보세요.
• 따뜻한 목욕이나 샤워를 해서 몸에 휴식 시간이라는 신호를 보내세요.
• 하루 동안 감사했던 몇 가지 일을 간단히 일기에 적어보세요.

• 휴대전화를 침실이나 손이 닿지 않는 곳에 두세요.
• 침실에 있는 기기의 알림과 조명을 끄세요.
• 침실을 어둡고 시원하고 조용하게 유지하면 신체가 자연스러운 수면 상태로 전환하는 데 도움이 됩니다.

잠자리에 들기 전 화면을 완전히 없애는 데 어려움이 있다면, 30분으로 시작해서 점차 늘려 60분까지 늘려보세요. 몇 주 동안 꾸준히 하면 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다. 잠들기가 더 쉬워지고, 더 깊이 잠들고, 아침에 덜 피곤하게 깨어납니다.

주의하세요: 잠들기 어렵거나, 한밤중에 깨거나, 조명이나 화면을 조정할 때 뇌가 "돌풍"처럼 빙빙 도는 듯한 느낌을 받는다면, 이 습관을 우선시해야 한다는 신호입니다. 전문가들은 조기에 인지하고 즉각적인 변화를 주면 정신 및 신체 건강에 장기적인 영향을 미치는 것을 예방하는 데 도움이 된다고 말합니다.

침실에 전자 화면이 없는 부드러운 조명을 설치하면 뇌가 이완되고 더 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

습관을 채택하는 것의 이점

• 더 빠르고 깊은 잠을 자면 밤에 뇌가 더 잘 회복되는 데 도움이 됩니다.
• 기분이 좋아지고, 불안감이 줄어들고, 스트레스도 줄어듭니다.
• 집중력을 높이고 다음 날의 '두뇌 안개'를 줄이세요
• 건강한 생체시계를 유지하고, 전반적인 건강을 증진하며, 특정 만성 질환을 예방합니다.

정보 및 화면 디톡스는 단순히 "건강한 생활"을 위한 조언이 아니라, 마음과 수면을 보호하는 계획입니다. 매일 저녁 30분에서 60분만 투자하면 몸과 마음을 "디지털 소음"으로부터 자유롭게 하는 데 필요한 조용한 시간을 갖게 됩니다. 명확한 경계를 설정하고, 대안적인 활동을 선택하고, 몸의 소리에 귀 기울이면 수면, 마음, 그리고 전반적인 건강이 향상될 것입니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm