고구마를 먹으면 혈당이 낮아진다는 원리

고구마를 먹으면 다른 전분과 마찬가지로 혈당이 상승할 수 있지만, 탄수화물 분해를 늦추고 포도당 대사를 개선하여 혈당을 조절합니다.

식힌 고구마를 먹으면 혈당 급등을 억제하는 간단한 방법이 됩니다. (출처: Vinmec)

혈당을 증가시킨다

미국의 영양학자 디파 데슈묵은 "고구마는 전분이 많은 채소이기 때문에 생리학적으로 탄수화물 양이 많으면 식사 후 혈당이 자연스럽게 높아집니다."라고 말했습니다.

하지만 그렇다고 해서 피해서는 안 됩니다. 전당뇨병이나 당뇨병이 있더라도 신체는 여전히 에너지를 위해 탄수화물을 필요로 하며, 식사 후 혈당이 상승하는 것은 지극히 정상적인 현상입니다.

날카롭고 빠른 스파이크를 피하는 것이 중요합니다.

탄수화물 분해를 늦춰줍니다

영양사 페사-폴락은 "고구마에는 섬유질이 들어 있어 소화계에 매우 유익하고 포도당 흡수를 돕고 소화 과정을 늦춰 식사 후 혈당 수치가 상승하는 것을 제한합니다."라고 말했습니다.

중간 크기의 고구마 1개에는 섬유질이 약 4g 들어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 14%에 해당하고 탄수화물은 24g 들어 있습니다.

데슈묵 박사는 "펙틴과 저항성 전분을 포함한 이 섬유질은 위가 비워지고 탄수화물이 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 되므로 섬유질이 적은 탄수화물에 비해 혈당이 급격히 오르는 것을 줄여줍니다."라고 덧붙였습니다.

고구마는 섬유질 함량이 높아 혈당 조절에 이상적인 탄수화물 식품입니다.

포도당 대사를 개선할 수 있습니다

전분이 많은 야채 중에서도 고구마는 저항성 전분이 풍부합니다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 바로 전달되는 일종의 섬유질입니다.

여기서 미생물총에 의해 발효되어 단쇄지방산을 생성합니다. 이 지방산은 염증을 줄이고 포도당 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면, 식사에 저항성 전분을 추가하면 당뇨병 전단계와 2형 당뇨병 환자의 식후 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

혈당 개선을 위한 고구마 섭취 팁

껍질을 그대로 유지하세요

고구마의 가장 중요한 성분은 섬유질로, 혈당 급등을 예방하는 데 도움이 되며, 섬유질의 대부분은 껍질에 들어 있습니다.

페사폴락은 "껍질을 벗기지 않고 먹으면 섬유질 섭취를 늘리고 혈당 급등을 낮출 수 있습니다."라고 말합니다. 껍질째 먹으면 고구마의 섬유질과 저항성 전분으로부터 혈당을 안정시키는 효과를 최대한 얻을 수 있습니다.

고구마와 살코기 단백질, 전분이 없는 야채를 결합하세요

고구마를 조리할 때는 탄수화물, 단백질, 섬유질의 균형을 맞추기 위해 단백질 공급원과 전분이 없는 채소를 추가하세요. 이는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 닭고기나 연어와 같은 저지방 단백질은 심장 건강에 도움이 되고 혈당을 안정시키며, 콩과 렌틸콩은 단백질과 섬유질을 모두 제공합니다.

브로콜리, 콜리플라워, 잎이 많은 채소, 버섯과 같은 야채는 탄수화물을 많이 첨가하지 않으면서도 섬유질과 미량 영양소를 더해줍니다.

설탕이 많은 토핑을 제한하세요

고구마에 마시멜로나 흑설탕을 곁들인 것은 맛있지만, 이러한 토핑에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 페사폴락은 "당뇨병이 있거나 혈당 문제가 있는 경우, 혈당 급등을 방지하기 위해 설탕과 마시멜로를 넣지 마세요."라고 말합니다.

이러한 토핑은 혈당 지수가 높아 혈당을 급상승시킬 수 있습니다. 단맛을 원하시면 토핑 양을 줄이고 단백질과 섬유질을 더 첨가하여 더욱 균형 잡힌 맛을 즐겨보세요.

감자를 식힌 후 드세요.

고구마를 식힌 후 먹는 것은 혈당 급등을 억제하는 간단한 방법입니다. 데슈묵 박사는 "조리-식히기-재가열 과정은 저항성 전분의 양을 증가시켜 혈당 상승을 늦추는 것으로 알려져 있습니다."라고 말합니다.

고구마는 샐러드에 넣어 차갑게 먹어도 되고, 식힌 후 다시 데워 먹어도 됩니다.

출처: https://baoquocte.vn/nguyen-tac-an-khoai-lang-lam-giam-duong-huet-334662.html