50세 이후 운동할 때 가장 좋은 음식은 무엇일까요?

50세 이상에서 운동을 시작하는 사람들이 점점 늘어나고 있는데, 이는 매우 좋은 현상입니다. 운동은 질병 예방에 중요할 뿐만 아니라 많은 질환 치료에도 권장되는 부분입니다.

하지만 50세에 운동을 시작하는 것은 특히 이전에 운동을 전혀 해본 적이 없거나 과체중 또는 비만인 사람들에게는 몇 가지 고려 사항이 필요합니다.

중요한 것은, 식단이 부적절한 상태에서 지나치게 격렬한 운동을 시작하면 심각한 근육 및 뼈 부상을 입을 수 있다는 점입니다. 연구 저널 '더 컨버세이션' 에 따르면, 50세 이후에는 자연적인 노화 과정으로 인해 근육량과 골밀도 손실이 더욱 두드러지기 때문에 이러한 위험이 더욱 커집니다.

50세에 운동을 시작하는 것은 몇 가지 고려 사항이 필요하며, 특히 이전에 신체 활동을 전혀 해본 적이 없는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

사진: AI

따라서 스페인 나바라 대학교의 임상 부교수이자 영양학자인 파트리시아 야르노스 에스키로스는 50대 사람들이 운동 중 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있도록 다음과 같은 식단 조언을 제시했습니다.

단백질이 핵심입니다.

단백질은 신체에 근육량을 유지하고 발달시키는 데 필요한 필수 아미노산을 제공하며, 근육 위축(노화로 인한 근육 손상, 골다공증, 근육량 및 근력 손실)을 예방합니다.

단백질 필요량은 개인의 신체 상태에 따라 다릅니다. 50세 이상이고 활동량이 적당한 사람의 경우, 단백질 필요량은 체중 1kg당 하루 1~1.5g입니다.

하지만 운동량이 적다면 단백질을 너무 많이 섭취해서는 안 됩니다. 단백질 과다는 오히려 해로울 수 있는데, 특히 뼈 건강에 좋지 않은데, 신세뇨관에서 칼슘 재흡수가 감소하여 소변으로 칼슘 배출량이 증가하기 때문입니다.

동물성 및 식물성 단백질

단백질 섭취는 콩, 견과류와 같은 식물성 단백질과 계란, 우유, 닭고기, 생선과 같은 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 두 가지를 균형 있게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

또한, 섭취 시간도 매우 중요합니다. 단백질은 한 끼에 몰아서 섭취하는 것보다 하루 종일 골고루 나누어 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 흡수율과 생체 이용률을 높이기 위해 운동 30분 전이나 후에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

필수 미량 영양소

50대 후반의 신체 훈련에는 마그네슘, 칼슘, 비타민 D를 비롯한 비타민과 미네랄이 중요한 역할을 합니다.

마그네슘은 근육 회복과 뼈 형성을 돕고, 치즈, 호박씨, 아마씨에 풍부하게 함유되어 있습니다.

칼슘은 적절한 뼈 무기질 함량을 유지하고 혈중 칼슘 부족으로 인한 골밀도 감소(골다공증)를 예방하는 데 필수적입니다.

유제품은 칼슘 흡수율과 전유에 함유된 비타민 D 덕분에 뼈 건강에 유익합니다. 참깨, 아몬드, 아마씨, 콩 또한 칼슘의 좋은 공급원이지만, 흡수율은 유제품보다 낮습니다.

참치, 정어리, 연어, 그리고 달걀 노른자는 운동하는 50세 이상 사람들에게 좋은 비타민 D 공급원입니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 수분을 섭취하는 것 또한 매우 중요합니다. The Conversation에 따르면 탈수와 과다 수분 섭취 모두 운동 능력에 영향을 미치고 근육 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm