초가공 식품의 건강상 위험은 무엇일까요? 만약 초가공 식품을 먹고 싶다면 어떻게 해야 할까요?

인스턴트 라면에는 종종 나트륨과 포화 지방이 많은 국수와 양념 패킷이 포함되어 있습니다. - 사진: 연구 결과

미국 의학 협회 의사들에 따르면, 고도로 가공된 식품을 규칙적으로 섭취하면 심장병이나 치매와 같은 건강 문제에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

인스턴트 라면의 성분은 건강에 해롭습니다

하와이 대학의 공인 영양사이자 영양학 교수인 지난 반나(Jinan Banna)에 따르면, 고도로 가공된 식품은 종종 설탕과 소금 함량이 높고, "우리가 일반적으로 주방에서 찾을 수 없는" 재료로 만들어집니다.

건강에 해로운 초가공 식품을 꼭 하나 고르라고 한다면, 바나는 인스턴트 라면을 꼽는다. "저는 인스턴트 라면을 잘 안 먹어요. 라면이 먹고 싶으면 직접 만들어 먹어요."

반나 씨는 인스턴트 라면에는 면과 양념 봉지가 들어 있는 경우가 많은데, 나트륨과 포화지방 함량이 높습니다. 섬유질 함량도 낮은 경우가 많다고 말합니다. "전반적으로 저는 인스턴트 라면이 건강식품이라고 생각하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다.

나트륨이나 포화지방이 많은 음식은 심장병과 같은 만성 질환의 원인이 될 수 있다고 바나는 말합니다. "물론 나트륨 섭취는 필요하지만, 과다 섭취는 문제가 됩니다."

나트륨과 포화지방 함량과 관련해 제품의 영양소 함량이 낮은지 높은지를 파악하는 좋은 방법은 5/20 규칙을 사용하는 것입니다.

따라서 제품의 1일 영양성분 기준치가 5% 이하이면 영양소가 부족한 것으로 간주합니다. 20% 이상이면 나트륨과 포화지방 함량이 상당히 높다는 것을 의미합니다.

집에서 직접 국수를 만들어 먹을 수도 있는데, 나트륨 함량이 훨씬 낮고 섬유질을 위해 채소와 콩을 추가할 수도 있다고 바나는 말합니다. 대부분의 미국인은 건강한 소화 시스템과 체중 유지에 중요한 섬유질을 충분히 섭취하지 못합니다.

하지만 인스턴트 라면이 당신이 가장 좋아하는 음식 중 하나라면, 가끔씩 먹어도 괜찮습니다. 모든 음식은 적당히 섭취하면 식단에 포함될 수 있으니까요.

라면을 더 건강하게 만드는 방법은?

1. 야채를 추가하세요

브로콜리, 당근, 피망 등 신선하거나 냉동 채소를 추가하세요. 이러한 채소에는 섬유질, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 풍부하여 라면을 더욱 건강하게 만들어 줍니다.

2. 단백질을 추가하세요

채소 외에도 삶은 달걀, 잘게 썬 닭고기, 두부를 넣어 단백질 함량을 높일 수 있습니다. 이렇게 하면 일일 단백질 섭취량을 충족하고 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.

3. 건강한 지방

오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방은 비타민 A, D, E와 같은 특정 영양소의 흡수를 돕습니다. 아보카도 한 조각이나 참기름을 약간 뿌리는 것과 같은 건강한 지방을 추가하면 영양소 흡수를 늘리고 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

4. 향신료를 덜 사용하세요

인스턴트 라면에 들어있는 양념은 나트륨과 MSG 함량이 높을 수 있으므로 피하거나 줄여야 합니다. 대신 고수나 파프리카 가루 같은 신선한 허브를 사용하여 풍미와 항산화 효과를 더할 수 있습니다.

5. 분량 조절

라면은 과식하기 쉽습니다. 하지만 한 끼만 먹고 나트륨 함량이 높으면 양념을 다 먹지 않도록 하세요. 섬유질과 영양소 함량을 높이기 위해 통곡물이나 현미와 함께 식사하는 것도 좋은 방법입니다.

출처: https://tuoitre.vn/thuc-pham-sieu-che-bien-hai-gi-cho-suc-khoe-neu-muon-an-phai-lam-sao-20240830210104265.htm