건강을 증진하는 맛있는 가을 야채 10가지

1. 제철 야채 섭취의 영양적 이점

채소가 풍부한 식단은 전반적인 건강에 좋습니다. 채소에는 장내 미생물총을 강화하고, 소화를 개선하며, 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 다양한 식물성 화합물, 특히 폴리페놀이 함유되어 있어 항산화 작용을 하여 신체를 보호하고 세포를 손상시키는 활성산소를 중화합니다.

하노이 의대 영양학과 전 강사인 Tran Thi Bich Nga 박사에 따르면, 다양한 종류의 과일과 채소는 서로 다른 환경과 계절에 잘 자라기 때문에 제철 과일과 채소를 섭취하면 건강에 많은 이점이 있다고 합니다.

제철 채소는 햇빛 아래에서 자연적으로 자라며, 비타민, 미네랄, 식물성 영양소가 풍부합니다. 또한, 성장 촉진제와 방부제를 덜 사용하여 더 신선하고 안전하며, 가격도 저렴하고 환경에도 지속 가능합니다.

가을은 날씨가 좋고 시원하며 습도가 적당하여 다양한 식물이 잘 자라기에 이상적인 계절입니다. 따라서 제철이 아닌 채소를 고르는 대신, 이번 가을에는 맛있고 영양가 있는 채소들을 놓치지 마세요.

가을에 인기 있는 야채.

2. 맛있고 영양가 높은 가을 야채

배추

청경채(배추라고도 함)는 풍부한 비타민과 미네랄(비타민 A, C, 철분, 칼슘, 망간, 엽산 등)을 비롯하여 면역력 강화에 도움이 되는 항산화제와 페놀 화합물 등 영양가가 높은 채소입니다. 십자화과 채소에 함유된 폴리페놀은 여러 질병의 근본 원인인 염증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

배추는 일 년 내내 재배되지만, 가장 맛있는 시기는 가을, 겨울, 봄입니다. 생배추는 조리 방법에 따라 영양소가 더 풍부하지만, 안전하게 섭취하려면 익혀 먹는 것이 좋습니다. 너무 오래 끓이거나 볶으면 비타민 C가 쉽게 파괴되고 영양소가 감소하므로 주의하세요. 익을 때까지 볶아 드시면 됩니다.

케일

케일은 최근 베트남에 도입된 새로운 양배추 품종이지만, 높은 영양가로 인해 매우 인기가 높습니다. 케일은 위에서 아래로 말려 있는 가장자리, 녹색 또는 보라색 잎, 그리고 단단하고 큰 줄기를 가지고 있어 샐러드, 수프, 스무디에 자주 사용됩니다.

케일에는 비타민 C가 풍부하며, 생 케일 한 컵에는 비타민 C가 20mg 들어 있습니다. 케일에는 카로티노이드라는 성분이 들어 있는데, 우리 몸에서 이 성분은 비타민 A의 유용한 형태로 전환됩니다.

엽산은 임신 중 태아의 척추갈림증과 같은 신경관 결손 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 잘 알려진 비타민 B입니다. 케일과 같은 녹색 잎채소는 엽산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 생 케일 한 컵에는 엽산 13마이크로그램이 함유되어 있습니다.

양배추

양배추에는 녹색 양배추, 자색 양배추, 곱슬 양배추, 방울 양배추 등 다양한 종류가 있습니다. 녹색 양배추와 자색 양배추 모두 비타민 C, 비타민 K, 망간, 그리고 안토시아닌(자색 채소와 빨간색 채소에 함유)과 같은 항산화 성분이 풍부합니다.

브뤼셀 콩나물

방울양배추는 줄기에서 자라는 작은 양배추처럼 생겨서 어린 양배추라고도 불립니다. 이 채소는 섬유질, 칼슘, 칼륨, 엽산, 비타민 C와 비타민 K, 그리고 특히 오메가-3가 풍부합니다.

생 브뤼셀 콩나물 한 컵에는 오메가-3가 87밀리그램 이하로 들어 있어 채식주의자에게 식물성 영양소의 좋은 공급원입니다.

달콤한 양배추

비타민 C 함량이 높은 청경채는 면역 체계 강화에 도움이 됩니다. 청경채의 섬유질은 소화 기관의 원활한 기능을 도와 변비와 장 질환을 예방합니다. 또한 청경채에는 심장과 관절에 좋은 칼륨과 칼슘이 함유되어 있습니다. 청경채의 항산화 성분은 만성 질환으로부터 신체를 보호하는 데 도움을 줍니다.

수프, 삶기, 볶음 요리에 신선하고 짙은 녹색 케일을 사용하면 맛있고 영양가도 높습니다.

호박

호박은 본래 단맛이 강하고, 항산화제 역할을 하는 비타민 C와 A가 풍부하며 섬유질의 좋은 공급원입니다.

호박에는 마그네슘, 인, 아연, 엽산, 그리고 일부 비타민 B도 함유되어 있습니다. 또한, 비교적 저칼로리 식품으로 건강한 체중 유지와 혈중 지방 감소에 효과적입니다.

고구마

호박과 마찬가지로 고구마도 달콤하고 맛있으며 영양가가 높아 가을철에 먹기 좋은 음식입니다.

고구마에는 비타민 A, C, D, E, K, B6, 탄수화물, 천연 당류가 풍부하고, 칼륨과 다량의 식물성 단백질도 들어 있습니다.

고구마는 영양을 공급할 뿐만 아니라, 장 운동을 조절하고 소화관에서 노폐물을 제거하는 과정을 촉진하는 섬유질을 많이 함유하고 있어 변비가 있는 사람에게도 좋은 음식입니다.

고구마는 달콤하고 향긋하며 영양가가 높습니다.

콜리플라워

곡물 대신 저탄수화물 식품을 섭취하고 싶다면, 깍둑썰기하거나 으깬 콜리플라워를 드셔 보세요. 콜리플라워는 카로티노이드, 섬유질, 엽산, 칼륨의 훌륭한 공급원이며, 활성산소 손상과 산화 스트레스에 맞서 싸우는 데 도움이 되는 페놀성 화합물도 함유되어 있습니다.

당근

가을과 겨울에는 당근이 제철입니다. 당근에는 카로틴이 풍부하여 섭취하면 장과 간에서 비타민 A로 쉽게 전환됩니다. 또한, 당근에는 비타민 B, C, D, E, 엽산, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

당근에 함유된 베타카로틴, 알파카로틴, 페놀산, 글루타치온 등 중요한 항산화제는 심혈관 질환과 암의 위험을 줄이는 데 도움이 되고 피부에 영양을 공급하고 재생시키는 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.

사탕무

비트는 당근과 가까운 친척이지만, 당근보다 단맛이 강하고 전분이 더 많습니다. 섬유질과 비타민 C가 풍부하고 마그네슘도 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 비트는 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 촉진하며, 심혈관 건강 증진에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 펜실베이니아 주립대학교, 에디스 코완 대학교, 서호주 대학교, 웨이크 포레스트 대학교, 리즈 대학교 연구진이 최근 발표한 연구에 따르면, 비트 주스는 혈액 순환과 혈류를 촉진하는 중요한 화학 전달 물질인 산화질소 생성을 촉진하여 폐경기 여성의 심혈관 건강 보호에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-10-loai-rau-mua-thu-thom-ngon-giup-tang-cuong-suc-khoe-172240928111702671.htm