합리적인 식단과 운동 계획은 건강의 튼튼한 토대를 쌓는 데 도움이 됩니다. 특히 균형 잡히고 과학적인 식단은 내부적으로 건강 상태를 파악하고 장기적으로는 삶의 질에 영향을 미치는 중요한 역할을 합니다. 청소년들은 이 점을 이해하고 다양한 방식으로 식단을 적용합니다. 당신의 선택이 옳은지 아닌지 알아보기 위해 먼저 두 그룹 중 어떤 그룹에 속하는지 살펴보겠습니다. 하나는 이상적인 체중을 달성하기 위해 식사에서 식품군을 "줄이고 또 줄인다"는 원칙을 따르는 사람이고, 다른 하나는 자신을 "돌보고" 칼로리를 소모하기 위해 운동하는 것을 기준으로 음식을 선택하는 사람입니다.
전문가들은 이 두 가지 방법이 단기적으로는 어느 정도 효과를 볼 수 있다고 말합니다. 하지만 매콤하고 기름진 음식을 연달아 먹은 후운동을 통해 "피해를 보상"하려고 하거나, 과도한 금욕은 건강한 몸을 유지하는 이상적인 방법으로 여겨지지 않습니다. 두 경우 모두 신체가 점차 영양 균형을 잃어가기 때문입니다. 지금까지 영양에 대해 생각해 온 것은 표준적인 영양 지침처럼 보이지만, 실제로는 스스로를 해칠 수 있는 잠재적 위험을 안고 있습니다.
오늘날 젊은이들은 영양에 관심이 있지만, 어떤 경우에는 그 실천이 정확하지 않습니다.
몇 시간 동안 운동하면 칼로리를 소모하는 데 도움이 되지만, 칼로리를 소모하기로 결정하기 전에 섭취한 칼로리를 얼마나 따져보는 데 시간을 투자하시나요?
이에 대해 더 자세히 설명하면서, 국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람(Nguyen Thi Lam) 준교수는 "영양소가 풍부한 식단이 필요하며, 균형 잡힌 체형을 유지하기 위해 영양소 섭취량을 늘리거나 줄이는 방법을 유연하게 선택해야 하며, 이는 기준에 따라, 그리고 신체 상태에 따라 고려되어야 합니다."라고 단언했습니다.
모든 사람에게 효과적인 영양 공식이 있나요?
응우옌 티 람 부교수는 영양가 있는 식사를 구성하는 요소들을 쉽게 이해하고, 다양한 식품군을 조합하여 맛은 변화시키면서도 각 섭취의 질을 유지하는 방법을 이해하도록 돕는 4-5-1 영양 균형 공식을 소개합니다. 구체적으로, 균형 잡힌 식단은 네 가지 요소를 충족해야 합니다. 세 가지 에너지 생성 물질군 간의 균형, 동물성 단백질과 식물성 단백질, 동물성 지방과 식물성 지방, 비타민과 미네랄 간의 균형입니다. 따라서 세 가지 에너지 생성 물질군 간의 균형을 이루려면 단백질은 13~20%, 지방(지질)은 20~25%, 탄수화물은 55~65%가 되어야 합니다. 식이 에너지
또한, 4-5-1 식단은 식사의 다양성을 보장하기 위해 8가지 주요 식품군을 제시하고, 8가지 식품군 중 5가지를 유연하게 선택하여 메뉴를 적극적으로 변경하고 새롭게 구성할 수 있도록 합니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.
- 1군 - 식품: 쌀, 인스턴트 라면, 옥수수, 감자, 카사바 등은 신체의 주요 에너지원인 기본 식품군입니다.
- 2그룹 - 견과류: 일반적으로 콩(두부 , 검은 콩, 완두콩 등), 견과류(캐슈넛, 아몬드, 호두 등)는 식물성 단백질의 최적 공급원이자 신체에 필요한 섬유질의 좋은 공급원입니다.
- 3그룹 - 우유와 유제품은 뼈와 근육의 형성과 강화에 중요한 동물성 단백질과 칼슘을 제공합니다.
- 4그룹 - 고기, 생선, 해산물은 동물성 단백질을 제공하며, 특히 신체가 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산을 제공합니다.
- 5군 - 계란과 계란 가공품은 동물성 단백질과 신체에 필수적인 여러 영양소(일반적으로 철분 포함)의 공급원입니다. 비타민 A, E, B12도 함유되어 있습니다.
- 6군 - 당근, 호박, 귤, 토마토 또는 신선한 짙은 녹색 채소와 같은 노란색, 주황색, 빨간색 채소와 과일은 신체에 필요한 비타민과 미네랄의 주요 공급원입니다. 특히 짙은 녹색 채소는 신체에 풍부한 영양소를 제공하므로 섭취를 우선시하세요.
- 7그룹 - 콜라비와 무 등 다른 야채와 과일 그룹은 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다.
- 8군 - 모든 종류의 식용유와 지방은 에너지, 비타민 E, K, 그리고 필수 지방산의 공급원입니다. 건강을 위해서는 매일 요리할 때 식용유와 라드를 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
4-5-1 공식을 실천하면 젊은이들도 쉽게 건강한 음식을 먹을 수 있습니다.
4-5-1 공식을 완전히 이해하기 위해 전문가들은 4가지 영양 균형 요소를 확보하는 원칙에 따라 8가지 식품군 중 5가지 식품군을 조합하는 과정을 참고할 것을 권장합니다. 예를 들어, 누구나 좋아하는 음식은 인스턴트 라면입니다. 인스턴트 라면은 탄수화물을 많이 함유하고 있으면서도 일정량의 단백질과 지방을 제공합니다. 이 요리를 맛있고 영양적으로 균형 있게 만들기 위해 젊은이들은 단백질(계란 프라이, 볶음 버섯, 또는 다양한 종류의 고기, 생선, 새우 등)을 더하고 섬유질(브로콜리, 찐 청경채, 샐러드, 당근, 녹두, 숙주 등)을 더할 수 있습니다.
4-5-1 공식에 따라 위 식품군의 재료를 사용하는 유연한 가공 방식을 통해 젊은이들은 신체 영양 부족 걱정 없이 매일 빠르게 자신에게 맞는 메뉴를 만들 수 있습니다. 4-5-1 공식의 제안에 따라 젊은이들은 신체의 영양 요구에 따라 필요한 영양소를 충분히 흡수할 수 있도록 적절한 양의 음식을 조절할 수 있습니다. 4-5-1 공식을 적용하여 매일의 식사를 더욱 질 좋고 건강하게 새롭게 바꿔보세요!
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