6 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ

ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ແຕ່ຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດສໍາລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ.

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຄວບຄຸມນ້ ຳ ຕານ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ແຕ່ຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດສໍາລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່, ສະຫນັບສະຫນູນການດູດຊຶມຂອງ insulin ທີ່ດີກວ່າ, ດັ່ງນັ້ນການປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກອາການແຊກຊ້ອນອັນຕະລາຍ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດທີ່ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍທຸກໆມື້ເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດບາງຢ່າງສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ.

1. ຍ່າງ

ຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ. ຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຈະເຮັດ.

ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນເກີບຄູ່ທີ່ດີທີ່ເຫມາະແລະສະຖານທີ່ຍ່າງ. ການຍ່າງແມ່ນອາດຈະເປັນຫນຶ່ງໃນກິດຈະກໍາທີ່ແນະນໍາທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ການຍ່າງໃນຈັງຫວະໄວຫຼາຍກວ່າ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ແນະນໍາ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ.

2. ໄຕຈີ່

ການວິເຄາະ meta ຂອງ 14 ການສຶກສາໃນວາລະສານຂອງການຄົ້ນຄວ້າພະຍາດເບົາຫວານໄດ້ສະຫຼຸບວ່າ tai chi ເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ໃນການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະ A1C. ຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານ.

Tai chi ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນປະສາດ, ອາການແຊກຊ້ອນທົ່ວໄປໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານທີ່້ໍາຕານໃນເລືອດບໍ່ໄດ້ຄວບຄຸມໄດ້ດີ.

ການຝຶກອົບຮົມການດຸ່ນດ່ຽງປະຈໍາວັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການຮັກສາທ່ານກ່ຽວກັບຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານອາຍຸສູງສຸດແລະມີສຸຂະພາບດີແລະເປັນເອກະລາດຕະຫຼອດຊີວິດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຝຶກ tai chi, ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍການດຸ່ນດ່ຽງອື່ນໆເຂົ້າໄປໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມລົງ.

2. ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແມ່ນດີສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານ.

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຊ່ວຍສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ຖ້າທ່ານສູນເສຍມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ມັນຈະກາຍເປັນການຍາກທີ່ຈະຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ.

ກະຊວງສາທາລະນະສຸກ ແລະບໍລິການມະນຸດຂອງສະຫະລັດ (HHS) ແນະນຳໃຫ້ທ່ານວາງແຜນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືຍົກນ້ຳໜັກຢ່າງໜ້ອຍສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງແຜນການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານຂອງທ່ານ.

ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງປະສົບການຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ, ອີງຕາມການ American College of Sports Medicine (ACSM). ນີ້ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຟຣີ, ເຄື່ອງຈັກ, ຫຼືແຖບທີ່ໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານ. ມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະເຮັດສອງຫາສາມຊຸດຂອງແປດຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ACSM ແນະນໍາ.

4. ໂຍຄະ

ເມື່ອລະດັບຄວາມຄຽດເພີ່ມຂຶ້ນ, ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຈົ້າຄວນເຮັດ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ tai chi, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດເບົາຫວານ, ໂຍຜະລິດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະການຄຸ້ມຄອງສະພາບຂອງທ່ານ, ອີງຕາມການທົບທວນໃນ Journal of Endocrinology and Metabolism.

ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບໂຍຜະລິດແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດຫຼາຍຄັ້ງຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼາຍຍິ່ງດີ.

5. ລອຍນໍ້າ

ການລອຍນໍ້າເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ເພາະມັນບໍ່ສ້າງຄວາມດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ການລອຍຢູ່ໃນນ້ໍາເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງຕໍ່ຮ່າງກາຍຫຼາຍກ່ວາການຍ່າງຫຼືແລ່ນ.

ສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານອາເມລິກາກ່າວວ່າພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແຊກຊ້ອນຂອງຕີນ, ລວມທັງພະຍາດ neuropathy. neuropathy ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກໃນຕີນຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະພິຈາລະນາຊື້ເກີບນ້ໍາປ້ອງກັນຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປລອຍນ້ໍາ.

6. ຂີ່ລົດຖີບ

ການຖີບລົດແມ່ນດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. (ທີ່ມາ: VNA)

ການຖີບລົດຍັງເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເສີມສ້າງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ, ແລະເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບເຜົາຜານແຄລໍຣີ, ອີງຕາມກະຊວງ ສາທາລະນະສຸກ ແລະ ການບໍລິການມະນຸດຂອງ ສະຫະລັດ.

ອີງ​ຕາມ​ການ​ສຶກ​ສາ​ທີ່​ພິມ​ເຜີຍ​ແຜ່​ໃນ​ວາ​ລະ​ສານ​ການ​ສົ່ງ​ເສີມ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ອາ​ເມລິ​ກາ​, ພຽງ​ແຕ່​ການ​ຂີ່​ລົດ​ຈັກ​ສອງ​ສາມ​ຄັ້ງ​ຕໍ່​ອາ​ທິດ​ເປັນ​ຮູບ​ແບບ​ການ​ຂົນ​ສົ່ງ​ປົກ​ກະ​ຕິ​ສາ​ມາດ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ຂອງ​ໂລກ​ອ້ວນ​, ຄວາມ​ດັນ​ເລືອດ​ສູງ​ແລະ​ລະ​ດັບ triglyceride​.

ເພື່ອຖີບລົດ, ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງອອກຈາກເຮືອນ, ພຽງແຕ່ລົດຖີບທີ່ຕັ້ງໄວ້ກໍ່ມີປະໂຫຍດ ເພາະທ່ານສາມາດຂີ່ລົດຖີບໃນເຮືອນໄດ້, ບໍ່ວ່າອາກາດຈະຢູ່ໃສກໍຕາມ.

ຫມາຍ​ເຫດ​ໃນ​ເວ​ລາ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​

ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະອຸປະຕິເຫດ, ອອກກໍາລັງກາຍ stretching ກ່ອນແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ບາດເຈັບ.

ກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບນ້ໍາດີ.

ເອົາຄວາມລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ hypoglycemia ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ.

ເລືອກເກີບກິລາທີ່ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຫ້າມອອກກຳລັງກາຍເມື່ອ:

- ເມື່ອອາກາດບໍ່ດີ (ເຢັນເກີນໄປ ຫຼື ຮ້ອນເກີນໄປ);

- ເມື່ອຮ່າງກາຍບໍ່ສະບາຍ (ໜາວ, ໄຂ້, ເມື່ອຍ, ນອນບໍ່ຫຼັບ, ປວດຮາກ, ແລະອື່ນໆ);

- ຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າປົກກະຕິ;

- ເມື່ອການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຖືກລົບກວນ ຫຼື ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ;

- ເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ;

- ການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດບໍ່ດີ.

ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​:

- ເມື່ອຫິວ;

- ຕອນກາງຄືນ;

- ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍສູງຫຼືຕ່ໍາ.

ຖ້າມີອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເກີດຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ:

- ຫາຍໃຈຝືດ ແລະ ຫາຍໃຈບໍ່ສະດວກ;

- ວິນຫົວ, ເຈັບຫົວ, ເຫື່ອອອກເຢັນ, ສັ່ນ, ມືແລະນິ້ວມື;

- ຮູ້ສຶກເຈັບ ແລະແໜ້ນໜ້າເອິກ, ເຈັບທ້ອງ;

– ເຈັບຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກ./.

(ຫວຽດນາມ+)

ທີ່ມາ: https://www.vietnamplus.vn/6-bai-tap-don-gian-nhung-hieu-qua-cho-nguoi-benh-tieu-duong-post1053126.vnp