8 ອອກກໍາລັງກາຍ stretching ງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິພາບເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ

SKĐS - ອາການປວດຫລັງບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ຍັງມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຜະລິດຕະພັນການເຮັດວຽກແລະຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນທຸກໆມື້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະປ້ອງກັນການເກີດໃຫມ່.

ອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດາຄົນທຸກເພດທຸກໄວ. ມັນສາມາດເກີດຈາກການນັ່ງຢູ່ໂຕະເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ທ່າທາງນັ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຂາດການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ, ຫຼືພຽງແຕ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງປະຈຳວັນ...

ຄົນທີ່ມີອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ເຈັບຄໍ ຫຼືແຫຼມ, ເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງຄວາມຮຸນແຮງ, ອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາສາມາດເຮັດໃຫ້ວຽກງານປະຈໍາວັນທີ່ງ່າຍດາຍເຖິງແມ່ນວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.

ໃນຂະນະທີ່ອາການເຈັບຫຼັງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼືຮ້າຍແຮງຄວນໄດ້ຮັບການປະເມີນໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ, ຫຼາຍໆຄົນພົບວ່າການບັນເທົາທຸກຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຄ່ອຍໆກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫຼັງ.

ນີ້ແມ່ນ 8 ເສັ້ນປະສິດຕິພາບສູງທີ່ເຮັດໄດ້ງ່າຍຢູ່ເຮືອນ, ບໍ່ຕ້ອງການພື້ນທີ່ຫຼາຍ, ແລະສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນ, ເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພວກມັນສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງ.

1. ຢຽດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ

ວິທີເຮັດ:

• ນອນກົ້ມຂາບຂາດຽວ, ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ; ໃຊ້ມືທັງສອງເບື້ອງ, ຄ່ອຍໆດຶງຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຄ້າງໄວ້ 30-60 ວິນາທີ ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ, ປ່ອຍອອກ, ແລ້ວເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂາອື່ນ.
• ເຮັດ 3 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ; ທ່ານສາມາດເອົາຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງມາໃກ້ຊິດກັນແລະຖືສໍາລັບ 15 - 20 ວິນາທີສໍາລັບການຍືດຍາວ.

ປະໂຫຍດ: ການຍືດນີ້ຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນໃນສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ pelvis ມີສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ.

ວິທີການເຮັດຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ.

2. ການອອກກໍາລັງກາຍໝູນວຽນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ

ວິທີເຮັດ:

• ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ກົ້ມແຂນອອກໄປຂ້າງໃນຮູບຊົງຕົວ "T", ຝາມືຫັນໜ້າລົງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງລົງໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະ ຄ່ອຍໆໝູນຫົວຂອງເຈົ້າໄປທາງກົງກັນຂ້າມ.
• ຖືບິດສໍາລັບ 15 - 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ສູນກາງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ; ເຮັດ 5 - 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຍືດກ້າມຊີ້ນຮອບກະດູກສັນຫຼັງແລະ pelvis, ແລະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານລຸ່ມ.

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ spinal rotation.

3. Cat-cow stretch

ວິທີເຮັດ:

• ລົງພື້ນດ້ວຍມືແລະຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ສະໂພກແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາຫນັກເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງສີ່ຈຸດ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເງີຍໜ້າຂຶ້ນ, ກົ້ມຫຼັງລົງໄປຫາບ່ອນນອນ (ທ່າງົວ)
• ຫາຍໃຈອອກ ແລະອ້ອມຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ດຶງສາຍບືຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຄາງລົງໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ (ທ່າແມວ)
• ສືບຕໍ່ສະຫຼັບລະຫວ່າງສອງທ່ານີ້ເປັນເວລາ 15 – 20 ເທື່ອ, ຖືແຕ່ລະ 5 – 10 ວິນາທີ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການອອກກໍາລັງກາຍໂຍຜະລິດທີ່ອ່ອນໂຍນນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ບັນເທົາຄວາມກົດດັນ, ແລະປັບປຸງການປະສານງານລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫຼັກ.

ການຍືດງົວແມວຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

4. ນັ່ງ hamstring stretch

ວິທີເຮັດ:

• ນັ່ງກັບພື້ນດ້ວຍຂາຫນຶ່ງຊື່ແລະອີກເບື້ອງຫນຶ່ງງໍເພື່ອໃຫ້ sole ຂອງຕີນສໍາຜັດກັບຂາພາຍໃນ.
• ຫໍ່ຜ້າເຊັດຕົວ, ສາຍ, ຫຼືສາຍແອວຮອບລູກຂອງຕີນຊື່ຂອງເຈົ້າ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ຄ່ອຍໆດຶງແຖບເພື່ອເອົາ torso ຂອງທ່ານໄປສູ່ຕີນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກ stretch ອ່ອນໆຢູ່ໃນ hamstrings ຂອງທ່ານແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ; ຖືປະມານ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນສັ້ນໆ; ເຮັດຊ້ຳ 3 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ.

ຜົນ​ກະ​ທົບ: hamstrings ທີ່​ເຄັ່ງ​ຄັດ​ແມ່ນ​ກ່ຽວ​ຂ້ອງ​ກັບ​ອາ​ການ​ເຈັບ​ປວດ​ຫຼັງ​ຕ​່​ໍ​າ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ສາ​ມາດ​ດຶງ​ກ່ຽວ​ກັບ pelvis ແລະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ຄວາມ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ​ຢູ່​ໃນ​ກະ​ດູກ​ສັນ​ຫຼັງ​ສ່ວນ​ລຸ່ມ. ການຍືດຕົວຊ່ວຍປົດປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງນັ້ນ.

5. ອຽງອຽງ

ວິທີເຮັດ:

• ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ; ຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານປະກອບເປັນເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຂອງມັນ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆເອົາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ (ທ້ອງ ແລະ glutes) ກົດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນໂດຍບໍ່ມີການຍົກ hips ຂອງທ່ານ.
• ຖື tilt ສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ; ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10-15 ການຄ້າງຫ້ອງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 25-30 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ.

ຜົນ​ກະ​ທົບ​: ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ນີ້​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫຼັກ​, ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຫຼັງ​, ປັບ​ປຸງ​ທ່າ​ທາງ​ແລະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​ຂອງ​ກະ​ດູກ​ສັນ​ຫຼັງ​, ໂດຍ​ສະ​ນັ້ນ​ການ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ຄວາມ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​.

ອອກກໍາລັງກາຍທ່າອຽງຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ.

6. ອອກກໍາລັງກາຍ stretching ແລະ rotation

ວິທີເຮັດ:

• ນອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂາທັງສອງຊື່; ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ໃຊ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆຈັບຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ບ່າຂວາຂອງເຈົ້າຫັນຫນ້າກັບພື້ນ.
• ຖື stretch ສໍາລັບ 1 - 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ; ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນດ້ານຂ້າງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

ປະໂຫຍດ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະສົມປະສານການງໍແລະການຫມຸນ, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຍືດຫລັງຕ່ໍາແລະ gluteal, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ lumbar ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງ.

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ stretching, bending ແລະ rotation.

7. ທ່າຂົວທີ່ຮອງຮັບຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ

ວິທີເຮັດ:

• ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ລວງກວ້າງຂອງສະໂພກອອກຈາກກັນ.
• ຍົກ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍແລະວາງ roller ໂຟມ, ບລັອກໂຍຄະ, ເບາະແຫນ້ນ, ຫຼືຜ້າຂົນຫນູມ້ວນພາຍໃຕ້ sacrum ຂອງທ່ານ.
• ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ການສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອ decompress ກະດູກສັນຫຼັງຕ່ໍາຂອງທ່ານ; ຖືສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-5 ເທື່ອ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ທ່ານີ້ຄ່ອຍໆບີບຕົວກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແລະເປີດ flexors ສະໂພກ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ມັນສາມາດປັບປຸງການສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນຕໍ່ໂຄງສ້າງກະດູກສັນຫຼັງ.

ວິທີການສ້າງຂົວດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນຸນ ຕັນ Yoga.

8. ທ່າຂອງເດັກ

ວິທີເຮັດ:

• ຄຸເຂົ່າຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຫຼືຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍແລະນັ່ງຢູ່ heels ຂອງທ່ານ.
• ງໍໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍື່ນແຂນອອກທາງຫນ້າຂອງທ່ານ (ຫຼືຄຽງຄູ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ), ຫນ້າຜາກສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະຖືທ່າໄວ້ດົນເຖິງ 1 ນາທີ (ຫຼືດົນກວ່ານັ້ນຖ້າສະບາຍ).

ຜົນປະໂຫຍດ: ທ່າໂຍຄະຟື້ນຟູນີ້ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ສະໂພກ, ແລະຕົ້ນຂາໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ.

ທ່າທາງຂອງເດັກຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ, ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ.

ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm