ວິທີທີ່ຈະນອນດີກວ່າ

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — ການອອກກຳລັງກາຍປານກາງເປັນວິທີໜຶ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນ - ພາບ: TRUC PHUONG

ເຄົາລົບ "ໂມງຊີວະພາບ"

ພະຍາຍາມໄປນອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ. ນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງຈັງຫວະ circadian ທໍາມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ນອນຫຼາຍກວ່າ 20-30 ນາທີໃນລະຫວ່າງມື້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການລົບກວນການນອນໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ.

ໃຊ້ເວລາ 30-60 ນາທີກ່ອນນອນ ເຮັດກິດຈະກຳຜ່ອນຄາຍທີ່ຊ່ວຍກະກຽມຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈໃຫ້ນອນຫຼັບໄດ້ຄື: ອາບນ້ຳອຸ່ນ, ອ່ານໜັງສື (ຫຼີກລ່ຽງປຶ້ມອີບຸກ, ແທັບເລັດ), ຟັງເພງເບົາໆດ້ວຍສຽງທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຝຶກສະມາທິ ຫຼື ຫາຍໃຈເລິກໆ, ດື່ມນົມອຸ່ນໜຶ່ງຈອກ ຫຼື ຊາສະໝຸນໄພທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອີນ.

ເພີ່ມປະສິດທິພາບຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າ

ມືດ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າມືດພໍ, ຖ້າຈຳເປັນໃຊ້ຜ້າມ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈໍານວນແສງສະຫວ່າງຫນ້ອຍທີ່ສຸດກໍ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຜະລິດ melatonin.

ງຽບ: ຫຼຸດສຽງລົບກວນໂດຍການປິດປ່ອງຢ້ຽມ, ໃຊ້ປລັກຫູຟັງ ຫຼືເຄື່ອງສຽງສີຂາວ ຖ້າຈຳເປັນ.

ເຢັນ: ຮັກສາອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງນອນທີ່ສະດວກສະບາຍ, ປະມານ 26 - 28 ອົງສາ. ອຸນຫະພູມທີ່ຮ້ອນເກີນໄປ ຫຼືເຢັນເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.

ຄວາມສະດວກສະບາຍ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ນອນແລະໝອນຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍແລະສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ດີ.

ການຄວບຄຸມແສງສີຟ້າ

ຢູ່ຫ່າງຈາກສະມາດໂຟນ, ຄອມພິວເຕີ, ແທັບເລັດ, ແລະໂທລະທັດຢ່າງໜ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ແສງສີຟ້າທີ່ປ່ອຍອອກມາຈາກອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ຂັດຂວາງການຜະລິດ melatonin.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼີກເວັ້ນການມັນ, ໃຊ້ການປ່ຽນແປງ / ການອ່ານໃນຕອນກາງຄືນໃນອຸປະກອນຂອງທ່ານຫຼືໃຊ້ແວ່ນຕາແສງສະຫວ່າງສີຟ້າ.

ຈໍາກັດການກະຕຸ້ນ

ຫຼີກເວັ້ນຄາເຟອີນຫຼັງຈາກ 2-3 ໂມງແລງ. ຜົນກະທົບຂອງຄາເຟອີນສາມາດຢູ່ໄດ້ຫຼາຍຊົ່ວໂມງ.

ຈໍາກັດເຫຼົ້າ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນແລງ. ເຖິງວ່າເຫຼົ້າອາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກງ່ວງນອນໃນຕອນຕົ້ນ, ແຕ່ມັນມັກຈະລົບກວນການນອນໃນພາຍຫຼັງ.

ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ

ອອກກຳລັງກາຍປານກາງ, ຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ໃນຫຼາຍມື້ຂອງອາທິດ.

ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນບ່າຍ.

ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໃກ້ເວລານອນ (ຢ່າງໜ້ອຍ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ) ເພາະການອອກກຳລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດ ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.