ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການນອນໄມ່ຫລັບໄດ້.

ການສຶກສາສາກົນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພຽງແຕ່ສອງສາມຄັ້ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປັບປຸງການນອນຂອງເຈົ້າ - "ຢາທໍາມະຊາດ" ລາຄາຖືກທີ່ນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.

VietnamPlus•18/09/2025

ການນອນໄມ່ຫລັບບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ມັນຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ພະລັງງານ, ອາລົມແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ການສຶກສາ 10 ປີໃນສະຫະລັດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ຮັກສາກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະຈໍາ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດກໍ່ສາມາດນໍາເອົາການປັບປຸງທີ່ສໍາຄັນໃນການນອນຫລັບ.

Insomnia - ເປັນພະຍາດທີ່ງຽບໆແຕ່ທົ່ວໄປ

ອີງຕາມສະຖິຕິ, ປະມານ 1/3 ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ໃນ ໂລກ ມີອາການນອນໄມ່ຫລັບ, ໃນນັ້ນເກືອບ 10% ມີອາການນອນບໍ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອ. ການນອນໄມ່ຫລັບບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບຫຼືຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນກາງຄືນ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຊຶມເສົ້າ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດ cardiovascular ແລະຄວາມຈໍາ.

ສະຖາບັນຫົວໃຈ, ປອດ, ແລະເລືອດແຫ່ງຊາດ (NHLBI) ຈັດປະເພດການນອນໄມ່ຫລັບອອກເປັນສອງປະເພດ: ແບບຊົ່ວຄາວ (ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນຫຼືການປ່ຽນແປງປະຈໍາວັນ) ແລະຊໍາເຮື້ອ (ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄືນຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສາມເດືອນ). ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງຄວາມຮຸນແຮງ, ສະພາບການສາມາດທໍາລາຍຄຸນນະພາບຊີວິດຢ່າງຮ້າຍແຮງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ - ເປັນຢາທໍາມະຊາດສໍາລັບການນອນ

ການສຶກສາໃຫມ່ໄດ້ວິເຄາະຂໍ້ມູນຈາກຫຼາຍກວ່າ 4,300 ຄົນອາຍຸ 39-67 ໃນໄລຍະ 10 ປີ. ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະມີການນອນບໍ່ຫຼັບໜ້ອຍກວ່າຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຄົນທີ່ມີຄວາມຫ້າວຫັນ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍ ເປັນປະຈຳແມ່ນ 55% ມັກຈະນອນຫຼັບໄດ້ 6-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.

ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າພຽງແຕ່ສອງສາມຄັ້ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງຕໍ່ອາທິດກໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະປັບປຸງການນອນ - "ຢາທໍາມະຊາດ" ທີ່ມີລາຄາຖືກແຕ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.

ການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການນອນ

ນີ້ບໍ່ແມ່ນການສຶກສາຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຊອກຫາການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການນອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເພີ່ມວັນນະຄະດີທີ່ມີຢູ່ແລ້ວໂດຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງກິດຈະກໍາປົກກະຕິແລະການນອນຫລັບທີ່ດີ.

ການວິເຄາະແບບ meta ຂອງ 22 ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມທີ່ຈັດພີມມາໃນປີ 2021 ພົບວ່າຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍມັກຈະມີຄຸນນະພາບການນອນທີ່ດີຂຶ້ນແລະຫນ້ອຍລົງຫຼືບໍ່ມີອາການນອນໄມ່ຫລັບ. ເຂົາເຈົ້າຍັງມັກຈະຮູ້ສຶກຕື່ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງມື້.

ການວິເຄາະອີກ 34 ການສຶກສາພົບວ່າ 29 ຂອງພວກເຂົາສະຫຼຸບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນເຊັ່ນດຽວກັນກັບໄລຍະເວລານອນ.

ການທົບທວນລະບົບ 2023 ຂອງ 23 ການສຶກສາພົບວ່າການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະການປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ. ນັກຄົ້ນຄວ້າຍັງພົບວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນ "ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາ" ໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນຫລັບເຊັ່ນການນອນໄມ່ຫລັບ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຊື່ອວ່າຜົນປະໂຫຍດນີ້ແມ່ນມາຈາກປັດໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງ: ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານ, ຄວບຄຸມຈັງຫວະ circadian, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ແລະປັບປຸງອາລົມ - ທັງຫມົດນີ້ປະກອບສ່ວນໃຫ້ນອນຫລັບດີ.

ເປັນຫຍັງການອອກກຳລັງກາຍຈຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນ?

ທ່ານດຣ. W. Christopher Winter, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານລະບົບປະສາດ ແລະ ແພດສາດການນອນໃນເມືອງ Charlottesville (ສະຫະລັດອາເມລິກາ), ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາວ່າ: "ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫລັບ, ອອກກໍາລັງກາຍ. ແລະຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍແລະຍັງມີບັນຫານອນ, ອອກກໍາລັງກາຍຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍ."

ລາວໄດ້ອະທິບາຍວ່າຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງຫຼືຮຸນແຮງ, ຮ່າງກາຍຈະເມື່ອຍຕາມ ທຳ ມະຊາດແລະນອນຫລັບງ່າຍຂື້ນ. ຕົວຢ່າງ, ນັກກິລາເບດບານມືອາຊີບມັກຈະນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນໃນລະດູການ—ເມື່ອເຂົາເຈົ້າຝຶກຝົນຫຼາຍ—ກວ່າໃນຊ່ວງນອກລະດູການ.

ທ່ານດຣ Shelby Harris, ນັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານຄລີນິກ, ກ່າວຕື່ມວ່າ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່“ ໝົດ” ຮ່າງກາຍແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ, ແລະສ້າງຈັງຫວະ circadian ຄົງທີ່. ຍ້ອນແນວນັ້ນ, ຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳມັກຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ, ຕື່ນຕົວ ແລະ ສຸຂະພາບດີຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງມື້.

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງການນອນ?

ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້:

150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ (ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນ້ໍາ) ຕໍ່ອາທິດ, ຫຼື

75 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (ແລ່ນ, HIIT, ກິລາການແຂ່ງຂັນ) ຕໍ່ອາທິດ.

ຕື່ມການຝຶກກ້າມຊີ້ນ 2 ມື້ (ນ້ຳໜັກ, ຍູ້, ປູນ…)

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງ, ປົກກະຕິແມ່ນມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບການນອນ. ຫ້າມອອກກຳລັງກາຍໜັກໃນຕອນແລງ ເພາະອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ ແລະນອນຫຼັບຍາກ. ໂດຍວິທີທາງການ, ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າເພາະວ່າມັນຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບຂອງໂມງຊີວະພາບ.

ທ່ານດຣ. ແຮຣິສ ເນັ້ນໜັກວ່າ: “ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນຊອກຫາເວລາອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າ ແລະ ຍຶດໝັ້ນກັບມັນ. "ສໍາລັບບາງຄົນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຕອນແລງອ່ອນໆຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກແຫນ້ນກ່ອນນອນ."

(ຫວຽດນາມ+)

ທີ່ມາ: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp