ເຮັດວຽກຊ້າ ຂ້ອຍຄວນອອກກຳລັງກາຍກາງຄືນບໍ?

ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາຮູ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນໃນຊີວິດ, ຫຼາຍຄົນຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຊອກຫາເວລາເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍເມື່ອພວກເຂົາມາຮອດເຮືອນໃນຕອນແລງຫຼັງຈາກມື້ເຮັດວຽກທີ່ຍາວນານ.

Báo Tuổi Trẻ•04/09/2025

tập luyện - Ảnh 1. — ຫຼາຍຄົນເມື່ອຍເກີນໄປທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍໃນຕອນແລງ - ພາບ: WA

ການອອກກໍາລັງກາຍຕອນແລງແມ່ນບໍ່ດີສໍາລັບການນອນ?

ການເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງການ, ການຈະລາຈອນຕິດຂັດ, ການເຮັດອາຫານໃນຄອບຄົວເຮັດໃຫ້ຫຼາຍຄົນມີເວລາຫວ່າງຫຼັງ 8 ໂມງແລງ.

ທັງຫມົດນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄໍາຖາມທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ: ພວກເຮົາຄວນໃຊ້ປະໂຍດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຕອນແລງເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ຫຼືຄວນຫລີກລ້ຽງມັນເພາະວ່າມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນແລະຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງຮ່າງກາຍ?

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ບໍ່ມີການປະຕິເສດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນໂດຍລວມ.

ມູນນິທິການນອນແຫ່ງຊາດກ່າວວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍຄວບຄຸມຈັງຫວະ circadian ແລະສົ່ງເສີມການນອນຫລັບຢ່າງເລິກເຊິ່ງ.

ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານດຣ Charlene Gamaldo, ຜູ້ອໍານວຍການທາງການແພດຂອງສູນນອນ Johns Hopkins, ຢືນຢັນວ່າ: "ພວກເຮົາມີຫຼັກຖານທີ່ຊັດເຈນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະໄດ້ຮັບການນອນຫລັບທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຂຶ້ນ."

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບັນຫາແມ່ນຢູ່ໃນເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການຄົ້ນຄວ້າຈັດພີມມາໃນ Nature Communications (2025) ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງພາຍໃນ 3 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກ, ເຮັດໃຫ້ເວລານອນທັງຫມົດສັ້ນລົງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄຸນນະພາບການນອນແລະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ລະບົບປະສາດອັດຕະໂນມັດ.

ແນະນໍາໃຫ້ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນກວ່າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ.

ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕອນແລງທັງຫມົດແມ່ນບໍ່ດີ. ການທົບທວນຄືນ 23 ການສຶກສາພົບວ່າຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍປານກາງໃນຕອນແລງບໍ່ມີບັນຫາການນອນຫລັບ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະນອນເລິກຫຼາຍແລະນອນຫລັບໄວ.

ການທົບທວນທາງການແພດປີ 2022 ຍັງຢືນຢັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງບໍ່ຫນ້າຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ.

ແລ້ວຄົນທີ່ເຮັດວຽກເດິກ (ບໍ່ເສຍເວລາ 8 ໂມງແລງ) ແລະ ມີມື້ທີ່ເມື່ອຍຫຼາຍແລ້ວເດ?

ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ຄືທ່ານດຣ Sairam Parthasarathy - ຜູ້ອໍານວຍການສູນ Sleep and Circadian Rhythm, ການອອກກໍາລັງກາຍຕອນແລງແມ່ນຫົວຂໍ້ທີ່ສັບສົນ, ແລະຂຶ້ນກັບຄຸນລັກສະນະທາງຊີວະພາບຂອງຮ່າງກາຍ.

ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຕອນແລງເປັນສິ່ງທີ່ຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້, ທ່ານຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ: ໂຍຄະຜ່ອນຄາຍ, ຍືດຊ້າ, ຫຼືຍ່າງເບົາ.

ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຮໍໂມນ melatonin, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄຽດ, ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດແລະອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນການສະຫນັບສະຫນູນການນອນ.

ການສຶກສາໃນ Saudi Arabia ຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງເຖິງຫນັກແຫນ້ນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 90 ນາທີໃນຕອນແລງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ດີ.

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນແລງ?

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆ, ເຊັ່ນ: ການເຄື່ອນໄຫວນ້ໍາຫນັກເບົາທຸກໆ 30 ນາທີ, ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຍືດເວລານອນແລະປັບປຸງຄວາມເລິກຂອງການນອນ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກົດລະບຽບຂອງການຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຍັງຄົງເປັນຄວາມຈິງ. ດັ່ງນັ້ນຜູ້ປະຕິບັດແມ່ນປະເຊີນກັບບັນຫາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ: ການກໍານົດເວລາຂອງພວກເຂົາ.

tập luyện - Ảnh 2. — ຍົກເວັ້ນຄົນທີ່ມີຈັງຫວະທາງຊີວະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄວນອອກກຳລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ ຖ້າມາເຮືອນຊ້າຈາກການເຮັດວຽກ - ພາບ: HT

ນີ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານແລະສະຖານະການສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ. ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບ chronotypes ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜູ້ທີ່ມັກຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງທີ່ສຸດໃນຕອນແລງ.

ໂດຍສະເພາະ, ອີງຕາມການຈັດປະເພດຂອງນັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານຄລີນິກຂອງອາເມລິກາ Michael Breus, ປະເພດຂອງບຸກຄົນທີ່ເປັນຕົວແທນໂດຍ dolphins ມັກຈະມີສຸຂະພາບດີປະມານຕອນແລງ, ແລະຄວນເຂົ້ານອນຊ້າປະມານ 11:30 ໂມງ.

ຖ້າທ່ານມີຈັງຫວະ circadian ດັ່ງກ່າວ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນແລງ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າມາເຮືອນຊ້າຈາກການເຮັດວຽກແລະຮູ້ສຶກເມື່ອຍເລັກນ້ອຍ.

ເຖິງແມ່ນວ່າໂຍຄະແລະການຍ່າງມັກຈະຖືກແນະນໍາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕອນແລງ, ຄົນທີ່ມີຈັງຫວະ circadian "dolphin" ຍັງສາມາດແລ່ນຫຼືແມ້ກະທັ້ງຫຼິ້ນກິລາເຊັ່ນ tennis ໃນຕອນແລງ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາວ່າທ່ານຄວນເຂົ້ານອນກ່ອນໄວແລະປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໄປໃນຕອນເຊົ້າຕົ້ນໆ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍການນອນ, ແຕ່ຍັງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພາບທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດແລະເຕືອນໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ ການອອກກໍາລັງກາຍ ຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

HUY DANG

ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm